Fettarme Ernährung

Eine fettarme Ernährung soll dazu beitragen, an Gewicht zu verlieren. Wichtig ist dabei, zwischen guten und schlechten Fetten zu unterscheiden. Worauf es genau ankommt, erklären wir dir.

Fettarme Ernährung – Weniger Fett im Alltag


Was bedeutet fettarme Ernährung?


Wenn du dich fettarm ernährst, bedeutet das, dass du den Fettanteil deiner Nahrung stark reduzierst. Das macht besonders dann Sinn, wenn du das Ziel verfolgst, langfristig abzunehmen. Dabei steigst du größtenteils auf von Natur aus fettarme Lebensmittel wie Obst und Gemüse um. Wichtig: Fette (Lipide) gehören zu den Grundnährstoffen und sind für deine Gesundheit unverzichtbar!


Oft wird die fettarme Ernährung mit dem low carb Abnehmen verwechselt. Doch hier gibt es einen entscheidenden Unterschied: Während du bei der low carb Diät weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtest und diese durch gesunde Fette und Proteine ersetzt, reduzierst du bei der fettarmen Ernährung eben die Aufnahme von Nahrungsfett.


Warum lagert man Fett ein?


Wo sich das Fett an deinem Körper ansammelt, kannst du dir leider nicht aussuchen. Die Verteilung des Körperfettes unterscheidet sich nicht nur bei Männern und Frauen. Während sich das Körperfett beim Mann eher am Bauch ansammelt, haben Frauen überwiegend mit Fettdepots an Hüften und Oberschenkeln zu kämpfen. Doch jeder Mensch ist individuell und so hat jeder Mensch auch aufgrund seiner genetischen Veranlagung unterschiedliche Schwerpunkte, an denen sich das Körperfett einlagert. 


Aber nicht jedes Fettdepot ist schlecht! Jene Fettzellen, die sich direkt unter der Haut ablagern sorgen nämlich dafür, deinen Körper gegen Kälte zu isolieren. Man bezeichnet dieses Fett auch als subkutanes Fett. Wie ungesund Körperfett also ist, hängt im Großen und Ganzen davon ab, wo es gespeichert wird. Bauchfett gilt als besonders ungesund und birgt ein Risiko für unterschiedliche Erkrankungen. Mit einer fettarmen Ernährung tust du deinem Körper also langfristig etwas Gutes.


Fettarme Ernährung – Wie viel Fett ist gesund?


Eines steht fest: Wenn Fett aus der Chipstüte oder dem Schokoriegel kommt, ist es nicht gesund und keinesfalls für einen fitten Körper geeignet. Allerdings ist dein Körper auch im Rahmen einer fettarmen Ernährung auf die sog. Lipide angewiesen – Jedoch auf die gesunden Vertreter. Fette gelten als Geschmacksträger und können dir dabei helfen, dein Körperfett zu verbrennen und fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) zu transportieren. Wichtig: Achte auf die Qualität und Menge der Fette, die du zu dir nimmst. 


Um das Risiko einer ungesunden Gewichtszunahme zu reduzieren, empfiehlt die DGE gesunden Erwachsenen, maximal 30 % der Energie, die du durch Nahrung zu dir nimmst, in Form von Fett aufzunehmen. Für Schwangere gilt ein Richtwert von 30-35%.


Fettreduzierte Ernährung – Die Waage zwischen guten und schlechten Fetten ist entscheidend


Eines steht fest: Ungesund werden Fette erst, wenn du zuviel davon isst. Zusätzlich solltest du unbedingt darauf achten, welche Art von Fetten du zu dir nimmst. Wichtig ist nämlich das Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Mehr als ein Drittel der aufgenommenen Fette sollten dabei aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Aber wo ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?


Gesättigte Fettsäuren

Unter gesättigten Fettsäuren sind Fettsäuren zu verstehen, die für dich nicht essentiell sind. Das bedeutet, dass dein Körper in der Lage ist, sie selbst herzustellen. Diese gesättigten Fettsäuren sind vor allem in tierischen, aber auch in einigen pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Kokos- oder Palmfett zu finden.


Ungesättigte Fettsäuren

Unter ungesättigten Fettsäuren hingegen versteht man essentielle Fettsäuren, die zum Teil über die Nahrung zugeführt werden müssen. Sie werden in der Regel als die guten Fette bezeichnet. Deshalb sollten sie vermehrt auf deinem Speiseplan stehen. Fisch, pflanzliche Öle, Nüsse und Avocados sind Lebensmittel, die reichlich ungesättigte Fettsäuren enthalten. Olivenöl besteht z. B. zu einem Großteil aus der einfach ungesättigten Fettsäure Ölsäure und enthält zusätzlich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.


Gefährden Fette die Gesundheit?


Du hast eben gelernt, dass es gute und schlechte Fette gibt. Das bedeutet, dass nicht alle Fette ungesund sind. Acht geben solltest du insbesondere bei den gesättigten Fettsäuren. Bei übermäßigem Verzehr können sie den Cholesteringehalt im Blut erhöhen und zu Verengungen der Blutgefäße führen. 


Besonders schädlich sind die sogenannten Transfette.  Diese Form von Fettsäuren entsteht bei der industriellen Verarbeitung und Härtung von Fetten und Ölen und bergen ein Gesundheitsrisiko. Transfette kommen häufig in frittierten und Fertigprodukten, Süßigkeiten und Chips vor.

Was bringt fettarme Ernährung?


Wenn du zu viel Fett zu dir nimmst, kann diese Ernährungsweise schnell zu Übergewicht führen. Zudem sprechen Wissenschaftler davon, dass zu viele gesättigte Fettsäuren, wie sie in Butter, Schmalz oder Schokolade stecken, das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen. Eine fettarme Ernährung könnte beiden Problemen vorbeugen. 


Ist fettarme Ernährung gesund?


Ob eine fettarme Ernährung gesund ist, möchten wir an dieser Stelle nicht pauschalisieren. Eine fettreduzierte Ernährung ist aber besonders dann sinnvoll, wenn du das Ziel verfolgst, langfristig abzunehmen. Denn auf diese Weise können eine ganze Reihe an Kalorien eingespart werden. Eine fettarme Ernährung ist gewissermaßen gesund, da du einerseits viel Obst und Gemüse zu dir nimmst und andererseits darauf achtest, welche Fette – eben nur die guten – du zu dir nimmst. 


Aber aufgepasst: Wenn du deinem Körper langfristig zu wenig Fett zuführst, kann sich das negativ auf deine Gesundheit auswirken! Fette gelten als wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung – Ebenso wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Nimmst du also über einen langen Zeitraum zu wenig Fett zu dir, macht sich der Mangel an Fett durch Haarausfall, einem geschwächten Immunsystem oder Wachstumsstörungen bemerkbar.


Für wen kommt fettarme Ernährung in Frage?


Zunächst ist es enorm wichtig, dass du dir über deine Ziele im Klaren bist. Denn im besten Fall ist eine fettarme Ernährung kein Versuchsprojekt, welches du für einen begrenzten Zeitraum durchführst. Bestenfalls setzt du eine fettreduzierte Ernährung nämlich als dauerhafte Ernährungsumstellung um. Insbesondere wenn du unter einem erhöhten Cholesterinspiegel zu leiden hast, ist eine fettreduzierte Ernährung extrem wichtig. Zusätzlich wirkt sich die fettarme Ernährung natürlich positiv auf dein Körpergewicht aus, da du dadurch in der Lage bist, nachhaltig abzunehmen.


Fettreduzierte Ernährung im Alltag


Eine fettarme Ernährung in die Tat umzusetzen ist gar nicht so schwer, wie du am Anfang vielleicht denkst. Wir erklären dir, wie du Fett im Haushalt sparen kannst und welche fettreichen Lebensmittel du gegen eine fettreduzierte Alternative ersetzen kannst.


So sparst du Fett im Haushalt


Raps- und Leinöl sind die Bestseller unter den Ölen. Sie solltest du immer im Hause haben, denn sie liefern gesunde, essentielle ungesättigte Fettsäuren. Leinöl muss kühl und dunkel, also im Kühlschrank gelagert und nicht in großen Mengen gekauft werden, da es schnell ranzig wird. Shape-Tipp: Ein Esslöffel Walnussöl, Leinsamenöl oder Hanföl deckt den Tagesbedarf an ALA, Alpha-Linolensäure, eine 3-fach ungesättigte Fettsäure. Wer bspw. viel Sport im Rahmen eines Abnehmprogramms treibt, braucht diese vermehrt. 


Einkaufstipps für fettreduzierte  Ernährung:  Fettreiche Lebensmittel durch fettarme ersetzen


Viele fettreiche Lebensmittel lassen sich im Handumdrehen durch fettreduzierte Alternativen ersetzen – Und schmecken in den meisten Fällen sogar besser. 


Butter oder Streichfette kannst du ganz unkompliziert durch pflanzliche Alternativen wie Tomatenmark, Kräuterquark, Senf oder Margarine ersetzen. Du liebst Pommes und Co über alles? Verzichte im Rahmen einer fettreduzierten Ernährung lieber darauf und ersetze fettige Kartoffelgerichte durch Pellkartoffeln, gekochte Kartoffeln oder Ofenkartoffeln – schmeckt mindestens genauso lecker und ist um einiges gesünder :)


Fette Fleischsorten wie Ente oder Schwein kannst du ideal durch Hähnchen- oder Putenfleisch ersetzen. Auch um abgepackte Wurst wie Mortadella, Salami und Co. solltest du im Rahmen einer fettreduzierten Ernährung einen Bogen machen. Wie wäre es stattdessen mit gekochtem oder geräuchertem Schinken, Lachsschinken oder Putenbrust? 


Du liebst Fisch? Auch hier kannst du fettreiche Sorten wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch durch Alternativen mit weniger Fett ersetzen. Wie wäre es bspw. stattdessen mit Kabeljau oder Seelachs?. 


Auch fettreiche Milchprodukte aller Art lassen sich easy durch fettreduzierte Varianten ersetzen. Beim Backen kannst du einen Mürbeteig bspw. auch durch Hefe- oder Biskuitteig ersetzen. Wusstest du, dass du die Hälfte deines Mehls auch durch unsere Eiweißpulver zum Abnehmen für Frauen ersetzen kannst? :)


Du liebst Süßigkeiten, Kuchen, Chips und Kekse über alles? Auch das ist kein Problem. Fettreiche Produkte wie Rührkuchen, Butterkekse, Sahnetorte, Croissants und Sahneeis kannst du ganz leicht durch fettarme Alternativen wie Russisch Brot, Löffelbiskuits, Trockenfrüchte, Laugenhörnchen, Salzstangen oder Brezeln ersetzen.


Fettarme Ernährung mit Shape Republic


Fettarme Ernährung mit Shape Republic ist gar nicht schwer – Wir haben eine Reihe an fettarmen Produkten zu bieten, die dir deinen fettarmen Ernährungsplan mit Sicherheit versüßen werden. 


Ein perfekter Begleiter für deine fettarme Ernährung sind z.B. unsere Abnehmshakes. Im Rahmen eines Abnehmprogramms eignen sich unsere cremigen, vegetarischen Shakes als Mahlzeitersatz und sind sündhaft lecker, machen satt und versorgen deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen. Das enthaltene Cholin unterstützt den Fettstoffwechsel, Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung bei und Zink unterstützt den Erhalt natürlicher Haut, Haare und Nägel. Die Ballaststoffe in den Flohsamenschalen sättigen und die Proteine helfen, Muskeln zu erhalten.


Auch mit am Start: Unsere Proteinsnacks. Ganz egal ob herzhafter, süßer oder veganer Proteinsnack: Von Proteinriegel über Suppen bis hin zum Cookie Dough ist wirklich für jeden etwas dabei. Schau doch einfach mal vorbei :)


Fettreduzierte Ernährung – Fazit


Fakt ist: Eine fettarme Ernährung wirkt sich in hohem Maße positiv auf deine Gesundheit aus und kann dir beim Abnehmen helfen. Zu viel Fett ist ungesund und kann deinem Körper langfristig schaden. Allerdings sollten Fette nicht immer verteufelt werden, denn sie sind ein wichtiger Bestandteil deiner täglichen Ernährung und spielen entsprechend eine wichtige Rolle, da sie als Energielieferant schlechthin gelten. Wichtig ist, dass du die richtigen Fette in der richtigen Menge zu dir nimmst. Mit Unterstützung von Shape Republic ist fettarme Ernährung ein Kinderspiel!

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