Rezept: Veganes Rührei mit Tofu
Tofu-Rührei ist nicht nur gesund und proteinreich, sondern auch super lecker und vielseitig. Du kannst es solo genießen, auf Toast streichen, in Tortillas rollen oder als Füllung für Wraps verwenden. Die Möglichkeiten sind endlos!
Warum ist Tofu so gesund?
Tofu ist wirklich ein Allround-Talent in der Küche und eine großartige Ergänzung für eine gesunde Ernährung. Das Sojaprodukt ist eine fantastische Proteinquelle – ein pflanzliches Protein, das genauso effektiv beim Muskelaufbau und bei der Sättigung ist wie tierisches Protein. Außerdem ist Tofu frei von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, was gut für dein Herz ist und das Risiko von Herzkrankheiten senken kann.
Tofu ist zudem reich an wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Calcium und Magnesium, die für die Knochenstärke, Muskelgesundheit und den allgemeinen Körperfunktionen unerlässlich sind. Auch enthält Tofu Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und die Darmgesundheit unterstützen. Ein veganes Rührei ist eine großartige Möglichkeit, Tofu in deine Mahlzeiten zu integrieren und den Tag mit einer gesunden Portion Protein zu beginnen.
Unser Tipp: Schön saftig wird dein Rührei mit Mandelmus. Es liefert nicht nur eine Extraportion gesunder Fette, insbesondere einfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-9-Fettsäuren. Diese können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Nein, Mandelmus enthält auch eine moderate Menge an Protein und ist eine gute Quelle für Vitamin E, Magnesium, Calcium und Eisen. Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen kann.
Zutaten für 1 Portion
150 g Tofu, natur
1 TL Rapsöl
½ Zwiebel, in Würfel geschnitten (ca. 40 g)
1 Tomate
1 TL Mandelmus
Salz, Pfeffer, Kurkuma
1 Handvoll Salat
Zubereitung
- Tofu mit den Händen zerbröseln.
- Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebeln darin anbraten. Den Tofu hinzugeben und 5 Minuten mitbraten.
- Mit Salz, Pfeffer und Kurkuma würzen. Mandelmus hinzugeben. Eventuell etwas Wasser zufügen, um eine saftigere Konsistenz zu bekommen.
- Die Tomatenwürfel hinzugeben und kurz mit braten. Mit dem Salat zusammen anrichten.
Auch Spinat, Tomaten, Champignons oder Frühlingszwiebeln machen sich als Gemüse prima im Tofu-„Rührei“. Oder zaubere dir ein englisches Frühstück mit weißen Bohnen in Tomatensoße. Natürlich kannst du auch nach Belieben frische Kräuter hinzufügen – oder welche aus dem Tiefkühlfach.
Extra-Tipp: Kala Namak, auch bekannt als Schwarzsalz oder Schwarzstein, ist eine spezielle Art von Salz, die in der indischen Küche weit verbreitet ist. Es unterscheidet sich von herkömmlichem Tafelsalz durch seinen charakteristischen schwefeligen Geschmack und Geruch, der oft als „eierartig“ beschrieben wird. Kala Namak verleiht deinem Tofu-Rührei den Kick, den es braucht, um wie echtes Rührei zu schmecken.
Lust auf weitere proteinreiche Rezepte mit Tofu? Dann probiere auch unsere Asian Bowl.
