Protein Leverage Hypothesis: Wie Protein das Essverhalten beeinflusst

Bist du auch oft von lang anhaltendem Hunger geplagt und kannst essen, essen, essen, ohne richtig satt zu werden? Das kann echt frustrierend sein, und es plagt einen die Frage, woher das bloß kommen kann. Vor allem, wenn man sich gesund ernährt. Vielleicht haben wir heute die Antwort für dich! Hast du schonmal von der Protein Leverage Hypothesis, zu deutsch: Protein-Hebel-Theorie gehört? Die könnte den oft unstillbaren Hunger erklären! Grob vereinfacht besagt sie, dass wir so lange essen, bis wir mit unserer Nahrung ausreichend Proteine aufgenommen haben. Enthält unser Essen nicht genügend Proteine, essen wir mehr und länger. Damit steigt die Gefahr, dass wir uns überessen und zunehmen.

Warte - was sind Proteine?

Unsere Nahrung besteht aus drei Hauptnährstoffen: aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Proteine bestehen aus Untereinheiten, den Aminosäuren. Davon gibt es insgesamt 20. Zwölf kann unser Körper selber herstellen, die anderen acht nicht – wir müssen sie über unsere Nahrung aufnehmen. Man nennt diese acht essenzielle Aminosäuren. 

Die Vorteile von Protein

Dass Proteine sehr wichtig für uns sind und vor allem beim Gewichtsmanagement helfen, ist längst kein Geheimnis mehr. Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten benötigt Protein nämlich mehr Zeit für die Verdauung und verweilt deshalb länger im Magen, was bedeutet, dass du dich länger satt fühlst, denn Sättigung und Magendehnung hängen eng zusammen.

Beim Abnehmen ist außerdem auch wichtig, nicht nur Fett zu verlieren, sondern auch Muskelmasse zu erhalten. Muskelmasse hält den Stoffwechsel nämlich auf Trab, was wiederum den Gewichtsverlust unterstützt, da ein höherer Muskelanteil dazu beiträgt, mehr Kalorien zu verbrennen - selbst in Ruhephasen. Außerdem sieht ein straffer, muskulöser Körper sehr schick aus!

Eine proteinreiche Ernährung kann also dabei helfen, den Muskelabbau zu minimieren. Denn beim Abnehmen solltest du wissen: Der Körper baut sein Fettgewebe nur ungern ab. Deshalb greift er beim Hungern neben Fettgewebe eben auch Muskelgewebe an. Das Ganze passiert übrigens in einem Verhältnis von etwa 3:1. Das heißt: Wenn du nach der Diät 10 kg leichter bist, könnten auch ca. 2 kg Muskeln weg sein.

Das gilt es zu verhindern! Und zwar mit ausreichend Protein in der Nahrung. Nur Proteine zu essen reicht aber leider nicht: Man muss im Muskelgewebe auf jeden Fall einen Reiz setzen - und das in Form von Bewegung oder moderatem Sport.

Des Weiteren kann Protein dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was dann wiederum Heißhungerattacken und Energieschwankungen minimiert. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten, die zu schnellen Blutzuckerspitzen und -abfällen führen können, sorgt der Verzehr von Protein für eine langsamere und gleichmäßigere Freisetzung von Glukose ins Blut, was zu einer stabileren Energieversorgung führt. Lese hier mehr über den Blutzuckerspiegel und den Zusammenhang zu Heißhunger.

Steuert die Menge an Eiweiß in unserer Nahrung, wann wir satt sind?

Im Jahr 2005 formulierten zwei britische Forscher erstmals die Protein-Leverage-Hypothese: Ihren Ergebnissen zufolge entscheidet allein die Menge an Protein in unserem Essen, ob und wann wir satt sind. Wir essen so lange weiter, bis unser Körper die Proteindosis bekommen hat, die er braucht. Unser Körper signalisiert uns also so lange Hunger, bis wir genug Protein gegessen haben. Ist in der Nahrung wenig Protein enthalten, essen wir insgesamt mehr. Protein wirkt also wie ein Hebel auf die Kalorienzufuhr. Unabhängig vom Energiegehalt essen wir also so lange, bis unser Proteinbedarf gedeckt ist. Enthält unsere Nahrung nur wenig Protein, kann dies zu einem Over Eating an Kohlenhydraten und Fetten führen.

Leider kann dein Körper dir nicht direkt sagen, dass du gerade Protein brauchst, sondern er signalisiert es dir einfach dadurch, dass weiterhin Hunger besteht. Das führt dann dazu, dass du den ganzen Tag über hungrig bleibst, mehr isst, und wie wir alle wissen, führt das zum unerwünschten Kalorienüberschuss.

Also eventuell haben deine Heißhungerattacken oder dein unkontrollierbar anhaltender Hunger den Ursprung darin, dass du nicht genug Protein isst!

Sagen wir, dein Frühstück enthält kein Protein, zum Beispiel, weil du nur Früchte oder einen Smoothie zu dir nimmst. Früchte enthalten kein Protein. Dein Körper sagt dir infolgedessen solange weiterhin, dass er hungrig ist, bis er genug Protein bekommen hat. Das könnte sich darin äußern, dass du bis Nachmittags im Stundentakt immer wieder Hunger hast, viel snackst und nicht richtig satt wirst.

Die beste Art und Weise deinen Tag zu starten und die Heißhungerattacken den Tag über zu reduzieren, ist nun, den Tag proteinreich zu starten! Beginne den Morgen mit einem proteinhaltigen Frühstück. Das kannst du zum Beispiel mit Eiern auf Sauerteigbrot, griechischem Joghurt mit Nüssen, Rührei, Omelette, Hüttenkäse oder mit unseren Slim Shakes super gewährleisten - die enthalten pro Portion übrigens rund 20g Protein und sorgen durch Ballaststoffe nochmal zusätzlich für Sättigung.

Wie viel Protein brauche ich denn überhaupt?

Das ist von Person zu Person unterschiedlich. Grundsätzlich ist man mit 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht gut versorgt. Bei Leistungssportlern, Schwangeren und älteren Menschen sollte die Proteinzufuhr auf 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden.

Proteine sind also unsere Helden. Neben magerem Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten gibt es auch pflanzliche Lebensmittel, die den Proteinbedarf decken können. Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu, Quinoa, Hafer, … die Liste ist lang. Wer dennoch Probleme hat, seinen Proteinbedarf zu decken, der kann auch zu Proteinriegeln oder Proteinshakes greifen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Protein allein keine Wunder bewirken kann und dass eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität entscheidend sind. Dennoch kann die bewusste Integration von proteinreichen Lebensmitteln in die Ernährung dabei helfen, den Gewichtsverlust zu unterstützen und langfristig erfolgreich zu bleiben!