Perioden-Food: So kannst du deinen Zyklus mit Ernährung unterstützen

Dir ist bestimmt schon aufgefallen, dass du je nach Zyklusphase mal mehr, mal weniger Hunger hast und mal Heißhunger auf diese, mal auf andere bestimmte Lebensmittel hast? Achtsam mit deinem eigenen Zyklus umzugehen ist super wichtig für das eigene Wohlbefinden. Deshalb sollten wir einmal genauer hinschauen, was unser Körper denn eigentlich in den einzelnen Zyklus-Phasen benötigt – denn die richtige Lebensmittelauswahl kann vieles bewirken und sogar gegen Menstruationsbeschwerden und PMS helfen!

Die vier Zyklus-Phasen

Die normale, durchschnittliche Länge eines Perioden-Zyklus beträgt 28 Tage. Entsprechend der verschiedenen Vorgänge im Körper lässt sich der Zyklus in vier Phasen unterteilen:

Phase 1: Menstruationsphase

Der Zyklus beginnt mit der Menstruationsphase: Der Hormonspiegel ist niedrig, deine Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen und deshalb verlierst du Blut - und damit auch einige wichtige Mineralstoffe wie Eisen und Zink. Während der Periode verliert man durchschnittlich zwischen 15 und 30 mg Eisen. Deshalb ist es wichtig, die Speicher wieder aufzufüllen und besonders auf Eisen in der Ernährung zu achten. Unsere Slim Shakes versorgen dich übrigens pro Portion mit über 30% deines Tagesbedarfs an Eisen. Ansonsten kann Fleisch eine Eisenquelle sein, besser sind jedoch pflanzliche Quellen wie Samen, Kerne, Nüsse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Sojabohnen oder auch Gemüse wie Spinat, Brokkoli oder Rote Bete.
Übrigens erhöht Vitamin C die Eisenaufnahme im Körper erheblich, weshalb es auch Sinn macht, eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C-reiche Lebensmitteln wie Zitronen oder Paprika zu kombinieren. Kaffee und Tee hemmen dagegen die Eisenaufnahme.

Außerdem solltest du auf gesunde Fette, vor allem omega-3-Fettsäuren, achten, um die Hormonproduktion zu unterstützen. Du findest gesunde Fette beispielsweise in Nüssen, (Lein-)Samen und Pflanzenölen wie Leinöl, Olivenöl, Rapsöl oder Walnussöl.

Phase 2: Follikelphase

Die zweite Phase im Zyklus ist die Follikelphase: Die Gebärmutterschleimhaut baut sich neu auf und mindestens eine Eizelle reift heran: Dafür sind vor allem Proteine besonders wichtig. Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen, Kidneybohnen oder Kichererbsen, Saaten, Nüsse, aber auch Getreide wie Weizen und Hafer sind gute pflanzliche Quellen. Tierische Produkte wie Käse bzw. allgemein Milchprodukte, Fleisch und Fisch enthalten auch sehr viel Protein, aber tierische Produkte sollten wie gesagt eher eine untergeordnete Rolle bei der Perioden-Ernährung spielen. Unsere Slim Shakes wie auch unsere Protein Shakes sind übrigens ebenfalls echte Proteinbomben: Pro Portion versorgen sie dich mit bis zu 20g Eiweiß.

In der Follikelphase steigt zudem der Hormonspiegel nach und nach wieder an. Dadurch fühlst du dich allmählich wieder energiegeladener und fitter. Probiotische Lebensmittel können deinem Körper helfen, die Hormone zu verarbeiten. Gekeimte Sprossen und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kombucha oder Kimchi sind ideal. Außerdem kannst du zu komplexen Kohlenhydraten greifen, um deinen Körper mit guter Energie für die Freisetzung der Eizelle vorzubereiten: Hier sind Süßkartoffeln, Vollkornprodukte oder Quinoa perfekt.

Phase 3: Ovulationsphase

Phase 3 ist die Phase des Eisprungs - die Ovulationsphase. Du bist nun energiegeladen und kontaktfreudig - deshalb kannst du in dieser Phase gut auf kohlenhydratreiche Kost verzichten, welche dir ja für gewöhnlich schnelle Energie liefert. Ideal sind also Gemüsegerichte, Salate, Obst und generell Ballaststoffe, welche du vor allem in Hülsenfrüchten und ebenfalls in verschiedensten Gemüsesorten findest. Zudem versorgen sie dich mit wichtigen Antioxidantien. Calcium ist in dieser Phase auch wichtig: Gute Calciumquellen sind neben den eher zu vermeidenden Milchprodukten vor allem grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli, Rucola, Spinat, Fenchel oder Saaten und Nüsse – insbesondere Mohn und Sesam.

Phase 4: Lutealphase

Die Lutealphase ist die allseits bekannte PMS-Phase: Symptome wie Antriebslosigkeit, Niedergeschlagenheit, Reizbarkeit und schmerzende Brüste sind keine Seltenheit. Um dem entgegenzuwirken, solltest du jetzt auf eine ausreichende Zufuhr an B-Vitaminen und – vorsorglich für die anschließende Menstruationsphase – Magnesium über deine Ernährung achten, denn Magnesium kann den Periodenkrämpfen vorbeugen. B-Vitamine heben die Stimmung und komplexe Kohlenhydrate können das absinkende Energielevel wieder aufpushen. Magnesium findest du vor allem in Lebensmitteln wie Sesam, Kürbiskernen, Haferflocken, Rosenkohl, Spinat und Hülsenfrüchten. B-Vitamine sind in Haferflocken, Samen, Hülsenfrüchten, Spinat, Linsen & Leinsamen enthalten. Komplexe Kohlenhydratquellen sind (Süß)Kartoffeln, Vollkornprodukte, Quinoa oder Hafer.

Diese Lebensmittel solltest du vermeiden

Vielleicht erlebst auch du insbesondere in der Zyklus-Phase vor der Periode und während der Menstruation Heißhungerattacken und würdest dich dann am liebsten nur noch von Schokolade und Junkfood ernähren. Das ist jedoch nicht die beste Idee – die folgenden Lebensmittel solltest du insbesondere vor und während der Menstruation vermeiden:

• Fertigprodukte und Junkfood enthalten viel Salz, Zucker, gehärtete Fette und ungesunde Fette. Das kann Entzündungen auslösen und die Menstruationsbeschwerden verschlimmern. 

• Zucker und Weißmehl lassen deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen und lösen so direkt die nächste Heißhungerattacke aus.

• Koffein kann die Blutgefäße verengen, den Blutdruck erhöhen und dadurch die Menstruationsbeschwerden verstärken. Zudem hemmt Koffein die Eisenaufnahme.

• Alkohol kann PMS-Symptome verstärken und durch die Beeinflussung des Hormonspiegels deine Zykluslänge verändern.

• Zu viel Salz kann Wassereinlagerungen fördern.

• Tierische Produkte könnten Menstruationsbeschwerden verstärken und Hormone enthalten.

Du siehst, die richtige Auswahl des Essens angepasst an deine Zyklus-Phase ist eine gute Möglichkeit Beschwerden vorzubeugen oder zu lindern. Wichtig ist jedoch: Es ist vollkommen okay, wenn du nicht alle Empfehlungen befolgst. Hör auf deinen Körper – und wenn er wirklich ausdrücklich nach einem Stückchen Schokolade schreit, dann gönn sie ihm. Wie bei allem macht die Menge das "Gift" und in Maßen ist alles okay. Außerdem wichtig: Nicht jede Frau und nicht jeder Zyklus ist gleich. Deshalb können manche Tipps für einige Frauen hilfreich sein, für andere jedoch total nutzlos. Ernstzunehmende, aus dem Gleichgewicht geratende Hormonschwankungen, die zu starken Beschwerden führen, sollten unbedingt immer mit deiner/deinem Frauenärztin/Frauenarzt besprochen werden.