Roh-vegane Ernährung: Alles, was du wissen musst

Du spielst mit dem Gedanken, auf eine roh-vegane Ernährung umzusteigen? Eine spannende Idee, aber Vorsicht! Bevor du den Kochtopf in die Ecke stellst, solltest du wissen, dass diese Ernährungsform viel Vorbereitung und Willenskraft erfordert. Denn es geht nicht nur darum, auf tierische Produkte zu verzichten und alles roh zu essen. Du musst auch dafür sorgen, dass dein Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt. Und ja, das kann bedeuten, dass du zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitamin B12, Vitamin D oder Kalzium greifen musst.

Die roh-vegane Ernährung ist nicht neu, erlebt aber gerade ein Revival. Sie verbindet die Prinzipien des Veganismus mit denen der Rohkost und verspricht einige gesundheitliche Vorteile – von Gewichtsabnahme bis hin zu einem geringeren Diabetesrisiko. Dennoch ist Vorsicht geboten, denn bei falscher Ernährung können auch Risiken auftreten.

In diesem Artikel erklären wir, was es mit der roh-veganen Ernährung auf sich hat, welche Vorteile und Risiken sie mit sich bringt und wie man sie am besten in den Alltag integriert.

Was bedeutet roh-vegane Ernährung?

Von Veganismus hast du bestimmt schon einmal gehört und auch Rohkost ist dir ein Begriff. Genau hier kommt die roh-vegane Ernährung ins Spiel! Bei dieser Ernährungsform werden zwei Prinzipien miteinander kombiniert: erstens der Verzicht auf alle tierischen Produkte wie Fleisch, Milch und Eier. Zweitens, der Verzicht auf das Erhitzen von Lebensmitteln über 42 Grad Celsius. Warum 42 Grad? Weil darüber viele hitzeempfindliche Nährstoffe und Enzyme zerstört werden können.

Das Ziel dieser Ernährungsweise besteht darin, so naturbelassen und unverarbeitet wie möglich zu essen. Das bedeutet, dass vor allem frisches Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Sprossen auf den Teller kommen. Klingt eigentlich ganz einfach, oder? Aber wie bei jeder Ernährung gibt es auch hier einige Dinge zu beachten, damit du alle wichtigen Nährstoffe zu dir nimmst. Und das ist besonders wichtig, wenn du dich für eine so spezielle Ernährungsweise entscheidest.

Mögliche Vorteile einer roh-veganen Ernährung

Die roh-vegane Ernährung wird mit einigen erstaunlichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, vor allem im Zusammenhang mit dem hohen Anteil an nährstoffreichen Lebensmitteln.

Herzgesundheit

Eine roh-vegane Ernährung ist reich an Obst, Gemüse und Nüssen, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken können. Sie enthalten Antioxidantien, Ballaststoffe und gesunde Fette, die den Cholesterinspiegel senken und den Blutdruck regulieren können. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine pflanzenbetonte Ernährung das Risiko von Herzerkrankungen senken kann.

Diabetes

Der hohe Ballaststoffgehalt einer rohveganen Ernährung könnte dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Dies könnte besonders für Menschen wichtig sein, die an Diabetes leiden oder ein erhöhtes Risiko haben, daran zu erkranken. Gerade für diese Menschen ist es aber besonders wichtig, vor der Umstellung auf eine roh-vegane Ernährung mit einem Arzt zu sprechen.

Gewichtsabnahme

Viele Menschen berichten von einer erfolgreichen Gewichtsabnahme durch die Umstellung auf eine rohvegane Ernährung. Dies kann auf die geringe Kaloriendichte und den hohen Ballaststoffgehalt der verzehrten Lebensmittel zurückzuführen sein. Ballaststoffe sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, was es leichter machen kann, insgesamt weniger zu essen.

Verdauung

Die Lebensmittel, die du bei einer rohveganen Ernährung zu dir nimmst, sind sehr reich an Nährstoffen, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Enzymen, die die Verdauung fördern und Verstopfung vorbeugen können. Die natürlichen Enzyme, die durch die schonende Zubereitung nicht verloren gehen, können zudem die Nährstoffaufnahme verbessern.

Mögliche Risiken

Eine roh-vegane Ernährung ist nicht ohne Risiken. Wenn sie nicht richtig geplant wird, kann sie gesundheitliche Risiken mit sich bringen.

Nährstoffaufnahme

Eine roh-vegane Ernährung kann, wenn sie nicht gut durchdacht ist, zu einer unausgewogenen Nährstoffversorgung führen. Besonders kritisch sind Vitamin B12, Kalzium und Vitamin D. Diese Nährstoffe sind in tierischen Produkten reichlich vorhanden, fehlen aber häufig in einer roh-veganen Ernährung.

Knochen und Muskelgewebe

Eine roh-vegane Ernährung ist oft arm an Kalzium und Vitamin D, was zu einer Schwächung von Knochen und Muskelgewebe führen kann. Daher ist es wichtig, alternative Quellen für Kalzium und Vitamin D zu finden oder Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zu ziehen.

Zahngesundheit

Wenn du viele säurehaltige Früchte und Beeren zu dir nimmst, kann das den Zahnschmelz angreifen. Daher sollte man darauf achten, möglichst viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten in den Speiseplan aufzunehmen und auf eine gründliche Zahnpflege zu achten.

Fruchtbarkeit

Bei Frauen kann sich eine roh-vegane Ernährung auch auf die Fruchtbarkeit auswirken. Einige Studien deuten darauf hin, dass die geringe Kalorien- und Fettzufuhr einen Einfluss auf den Menstruationszyklus haben könnte.

Umstellung

Die Umstellung von einer normalen Ernährung auf eine roh-vegane Ernährung kann sehr überwältigend sein und viel Überwindung kosten. Es ist sicherlich kein Kinderspiel, denn die Auswirkungen auf den Alltag können enorm sein. Es kann dich viel Mühe und Gewissenhaftigkeit kosten, deshalb möchten wir dir ein paar Tipps geben.

Zunächst ist es wichtig, dass du dir ein genaues Bild davon machst, was du essen wirst. Für diesen Schritt empfiehlt es sich daher, einen Speiseplan für die kommende Woche zu erstellen, an dem du dich in den folgenden Tagen orientieren kannst. Mit diesem Plan kannst du auch genauer planen, welche Nährstoffe du mit welchen Lebensmitteln zu dir nehmen kannst. Das ist wichtig, damit du keine Nährstoffdefizite aufbaust.

Außerdem ist es ratsam, die Umstellung nicht von heute auf morgen zu machen, sondern langsam zu beginnen und sich langsam zu steigern, bis du schließlich jede Mahlzeit roh-vegan zu dir nehmen kannst. So kann sich der Körper besser an die neue Ernährungsweise gewöhnen.

Du kannst dir die Umstellung auch erleichtern, indem du immer gut vorbereitet bist, falls du zwischendurch Hunger bekommst. Damit du dann nicht in Versuchung kommst, zu verarbeiteten oder tierischen Produkten zu greifen, kannst du immer eine Auswahl an roh-veganen Snacks griffbereit haben.

Die richtige Wahl der Lebensmittel

Die richtige Lebensmittelauswahl für eine roh-vegane Ernährung ist gar nicht so einfach. Wichtig ist vor allem, auf die Nährstoffe zu achten, die sie liefern. Das gilt vor allem für Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Jod.

Gute Lebensmittel

• Äpfel, Bananen, Beeren: Reich an Vitamin C und Ballaststoffen
• Karotten, Spinat, Brokkoli: liefern Eisen, Kalzium und Vitamin A
• Mandeln, Walnüsse: Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E
• Chiasamen, Leinsamen: Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß
• Datteln, Rohkakao: Mineralstoffe und Antioxidantien
• Mungbohnensprossen, Alfalfasprossen: Eiweiß und Vitamin K
• Spirulina, Chlorella: Proteine und Mikronährstoffe
• Nori-Algen: Gute Jodquelle
• Pilze, die UV-Licht ausgesetzt waren: Vitamin D
• Nährstoffreiche Pflanzenmilch (z. B. Mandelmilch): Manche sind mit Vitamin B12 angereichert. Achte darauf, dass die Zutaten nicht erhitzt wurden
• Trockenfrüchte: In Maßen, da sie Zucker, aber auch Ballaststoffe und Mineralien enthalten
• Pflanzliche Öle: Olivenöl und Leinöl sind reich an Vitamin E und können auch Omega-3-Fettsäuren liefern. Achte darauf, rohe Öle zu verwenden, die nicht erhitzt wurden

Ungeeignete Lebensmittel

• Rohe Kartoffeln: enthalten Solanin und sind roh ungenießbar
• Ungekochte Bohnen: Enthalten Lektine und sind roh ungenießbar
• Cashewnüsse: Werden oft im Herstellungsverfahren erhitzt
• Pasteurisierte oder gezuckerte Säfte: Weniger Nährstoffe, mehr Zucker

Nahrungsergänzungsmittel

• Vitamin B12: Oft notwendig bei roh-veganer Ernährung
• Jod: Kann als Ergänzung notwendig sein
• Vitamin D: Vor allem in den Wintermonaten kann ein erhöhter Bedarf an Vitamin D notwendig sein

Unser Fazit

Die roh-vegane Ernährung ist sicher nicht für jeden geeignet, hat aber ihre Vorteile, vor allem wenn es um den Verzehr frischer, unverarbeiteter Lebensmittel geht. Wenn du dich für diese Ernährungsform entscheidest, ist eine sorgfältige Planung unerlässlich, um sicherzustellen, dass du alle notwendigen Nährstoffe erhältst. Nahrungsergänzungsmittel können dabei eine große Hilfe sein. Bevor du deine Ernährung komplett umstellst, kann ein schrittweises Vorgehen hilfreich sein. Beginne mit ein oder zwei roh-veganen Mahlzeiten am Tag und beobachte, wie dein Körper darauf reagiert. So kannst du besser entscheiden, ob diese Ernährungsweise langfristig für dich geeignet ist. Außerdem solltest du vorher mit deinem Hausarzt abklären, ob diese Ernährungsweise für dich geeignet ist und ob du eventuell Nahrungsergänzungsmittel einnehmen solltest.