Glykämischer Index: Was steckt hinter der Zahl?

Im Bereich der Ernährung gibt es viele Begriffe, die man zwar immer wieder liest und hört, über deren Bedeutung man sich aber vielleicht noch nie wirklich Gedanken gemacht hat. So ist es auch mit dem glykämischen Index. Den hast du bestimmt schon mal gehört, oder? Aber kannst du genau beschreiben, was es damit auf sich hat? Was beschreibt dieser Index und ist er wirklich wichtig?

Vielleicht hast du schon mal gehört, dass der glykämische Index etwas mit dem Blutzucker zu tun hat. Das ist sicher wichtig, wird aber der Komplexität des Begriffs nicht wirklich gerecht. Denn der glykämische Index ist ein wichtiges Hilfsmittel, um unsere Lebensmittel besser zu verstehen und uns gesund zu ernähren.

Um dies besser zu verstehen, wollen wir in diesem Artikel den glykämischen Index genauer unter die Lupe nehmen. Wir betrachten seine Bedeutung für Ernährung und Sport und welche Rolle er beim Abnehmen spielt. Außerdem zeigen wir dir, welche Lebensmittel einen hohen und welche einen niedrigen glykämischen Index haben, damit du deinen eigenen Ernährungsplan besser danach ausrichten kannst.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell und wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Dabei werden die Lebensmittel im Vergleich zu Glukose bewertet, wobei Glukose den höchstmöglichen Wert von 100 hat.

Der GI ist jedoch nicht einfach nur ein Maßstab für den Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels. Das Ganze ist etwas komplizierter, da verschiedene Faktoren den glykämischen Index beeinflussen können. Dazu gehören unter anderem:

1. Art der Kohlenhydrate: Verschiedene Kohlenhydrate wirken sich unterschiedlich auf den Blutzuckerspiegel aus. Einfache Zucker lassen den Blutzucker schneller ansteigen als komplexe Kohlenhydrate.

2. Verarbeitung: Stark verarbeitete Lebensmittel haben in der Regel einen höheren GI, da ihre Kohlenhydrate leichter verfügbar sind.

3. Ballaststoffgehalt: Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und damit die Aufnahme von Zucker ins Blut, was zu einem niedrigeren GI führt.

4. Zubereitungsmethode: Auch die Art und Weise, wie ein Lebensmittel gekocht oder zubereitet wird, kann den GI beeinflussen. So wird zum Beispiel der GI von Kartoffeln durch Kochen erhöht.

Der glykämische Index kann uns helfen, besser zu verstehen, wie verschiedene Lebensmittel unseren Blutzuckerspiegel beeinflussen, und spielt daher eine wichtige Rolle bei der Planung einer gesunden Ernährung.

So funktioniert der glykämische Index

Um zu verstehen, wie der glykämische Index funktioniert, stellen wir uns vor, dass wir ein kohlenhydrathaltiges Nahrungsmittel essen. Nachdem wir es gegessen haben, beginnen unser Verdauungssystem und die Enzyme in unserem Körper damit, diese Kohlenhydrate in Glukose umzuwandeln. Diese Glukose gelangt dann in unseren Blutkreislauf und lässt unseren Blutzuckerspiegel ansteigen. Wie schnell und wie stark der Blutzuckerspiegel ansteigt, hängt dabei von der Art der Kohlenhydrate und anderen Faktoren ab, die wir bereits im vorherigen Abschnitt besprochen haben.

An dieser Stelle kommt der glykämische Index ins Spiel. Er misst diesen Anstieg auf einer Skala von 0 bis 100, wobei reine Glukose den Höchstwert 100 hat. Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen lassen, haben auf diesem Index einen hohen Wert. Typischerweise sind das Lebensmittel mit vielen Einfachzuckern oder stark verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Cornflakes. Ihr GI liegt in der Regel bei 70 oder höher.

Lebensmittel mit einem niedrigen GI hingegen lassen den Blutzuckerspiegel langsamer und weniger stark ansteigen. Das sind zum Beispiel viele Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und die meisten Obst- und Gemüsesorten. Ihr GI liegt in der Regel bei 55 oder darunter.

Lebensmittel mit einem mittleren GI liegen dazwischen und haben einen Wert zwischen 56 und 69.

Wichtig ist, dass der GI allein nicht darüber entscheidet, ob ein Lebensmittel gesund oder ungesund ist. Es gibt viele Lebensmittel mit einem hohen GI, die trotzdem gesund sind, wie zum Beispiel Wassermelonen oder Pastinaken. Gleichzeitig gibt es Lebensmittel mit niedrigem GI, die nicht immer gesund sind, wie z. B. Schokolade. Deswegen sollte der glykämische Index immer im Zusammenhang mit anderen Ernährungsaspekten betrachtet werden.

Wie kann uns der GI helfen, gesünder zu essen?

Zunächst einmal sollten wir festhalten, dass der GI allein nicht darüber entscheiden kann, ob ein Lebensmittel für uns gesund oder ungesund ist. Eine gesunde Ernährung ist vor allem eines: ausgewogen. Es geht nicht darum, Lebensmittel nur nach ihrem GI auszuwählen. Aber das Verständnis des glykämischen Index kann uns helfen, bewusstere Entscheidungen über unsere Ernährung zu treffen.

Der rasche Anstieg des Blutzuckerspiegels bei Lebensmitteln mit hohem GI kann zu einem kurzen Energieschub führen, dem jedoch oft ein „Zuckertief“ folgt, wenn der Blutzuckerspiegel wieder sinkt. Dies kann zu Hungergefühlen und Heißhungerattacken führen und macht es uns schwerer, unser Körpergewicht zu kontrollieren. Außerdem kann eine Ernährung mit vielen Lebensmitteln mit hohem GI das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index hingegen bewirken einen langsameren und gleichmäßigeren Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels. Das kann helfen, den Appetit zu regulieren und die Energie über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann durch eine Ernährung mit vielen Lebensmitteln mit niedrigem GI gesenkt werden.

Es ist also nicht schlimm, Lebensmittel mit einem hohen GI zu essen. Aber es kann nützlich sein, zu wissen, wie diese Lebensmittel in unserem Körper wirken. Insbesondere dann, wenn wir bestimmte Ernährungsziele verfolgen oder eine bestimmte Diät einhalten wollen oder müssen.

Glykämischer Index und Gewichtsabnahme

Viele Menschen fragen sich, ob der glykämische Index ihnen beim Abnehmen helfen kann. Diese Frage ist nicht einfach zu beantworten, da eine Gewichtsabnahme von vielen verschiedenen Faktoren abhängt und nicht nur davon, ob man Lebensmittel mit hohem oder niedrigem GI isst.

Richtig ist jedoch, dass eine Ernährung mit Lebensmitteln mit niedrigem GI helfen kann, länger satt zu bleiben. Da diese Lebensmittel den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und abfallen lassen, führen sie zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl. Dadurch kann man weniger essen und somit weniger Kalorien zu sich nehmen. Allerdings spielt es auch eine Rolle, wie viele Kalorien man insgesamt zu sich nimmt und wie viel man sich bewegt.

Bedeutung des GI für Sportler

Für Sportler ist der glykämische Index von besonderer Bedeutung, da Art und Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate die Leistungsfähigkeit im Training oder Wettkampf erheblich beeinflussen können. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für unsere Muskeln und können je nach GI unterschiedlich schnell zur Verfügung stehen.

Vor dem Training oder Wettkampf kann es sinnvoll sein, Lebensmittel mit niedrigem bis mittlerem GI zu wählen. Der langsamere Anstieg des Blutzuckerspiegels stellt Energie über einen längeren Zeitraum zur Verfügung. So kann die Ausdauer verbessert und einem vorzeitigen Leistungsabfall entgegengewirkt werden.

Unmittelbar nach einer intensiven Belastung kann hingegen der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI vorteilhaft sein. Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und tragen so zu einer schnelleren Wiederauffüllung der erschöpften Glykogenspeicher bei. Dadurch kann die Erholungszeit nach dem Training verkürzt und die Regeneration unterstützt werden.

Liste von Lebensmitteln und ihrem glykämischen Index

Nachfolgend eine Auswahl von Lebensmitteln mit ihrem jeweiligen glykämischen Index. Beachte jedoch, dass der GI von vielen Faktoren beeinflusst werden kann, z. B. von der Zubereitungsart und dem Reifegrad des Lebensmittels.

Lebensmittel mit hohem GI (70 oder höher)

1. Baguette - 95
2. Cornflakes - 92
3. Instant-Reis - 87
4. Kartoffelpüree - 83
5. Bretzel - 83
6. Reiswaffeln - 82
7. Weißbrot - 75
8. Pommes frites - 75
9. Wassermelone - 72
10. Ananas - 66

Lebensmittel mit niedrigem GI (55 oder weniger)

1. Haferflocken - 55
2. Vollkornbrot - 51
3. Karotten - 41
4. Äpfel - 38
5. Linsen - 29
6. Pflaumen - 29
7. Kidneybohnen - 24
8. Kirschen - 22
9. Erdnüsse - 15
10. Brokkoli - 10