Der weibliche Zyklus – Mit dem richtigen Rhythmus besser trainieren und abnehmen

Der weibliche Zyklus ist ein faszinierendes und komplexes biologisches Phänomen, das durchschnittlich 28 Tage dauert, aber von Frau zu Frau variieren kann. Während dieser Zeit durchläuft der Körper vier verschiedene Phasen, in denen verschiedene Hormone in unterschiedlicher Menge ausgeschüttet werden. Diese hormonellen Schwankungen beeinflussen nicht nur deine Stimmung und dein Wohlbefinden, sondern auch deine Leistungsfähigkeit und deine körperlichen Bedürfnisse.

In diesem Blogbeitrag werden wir uns die vier Phasen des weiblichen Zyklus genauer ansehen und erläutern, wie sie sich auf verschiedene Aspekte deines Lebens auswirken können, darunter Energieverbrauch, Hunger und Appetit, Wassereinlagerungen und Stress. Darüber hinaus geben wir dir Tipps, wie du dein Training und deine Aktivitäten an die jeweilige Zyklusphase anpassen kannst, um das Beste aus deinem Körper herauszuholen.

Die wichtigsten Hormone im Zyklus

Bevor wir in die Details der einzelnen Phasen eintauchen, ist es wichtig, die wichtigsten Hormone zu kennen, die deinen Zyklus steuern:

• Östrogen: Ein Hormon, das hauptsächlich für das Wachstum und die Reifung der Eizellen verantwortlich ist und in der ersten Zyklushälfte ansteigt.
• Progesteron: Es spielt eine Schlüsselrolle in der zweiten Zyklushälfte und bereitet den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor.
• FSH (Follikelstimulierendes Hormon): Dieses Hormon stimuliert das Wachstum der Follikel in den Eierstöcken.
• LH (Luteinisierendes Hormon): Es löst den Eisprung aus und fördert die Umwandlung des Follikels in den Gelbkörper.

Phase 1: Die Periode

Mit der Periode beginnt der Zyklus. Diese Phase, auch als Menstruationsphase bekannt, dauert in der Regel 3 bis 7 Tage. Viele Frauen erleben in dieser Zeit Beschwerden wie Unterleibsschmerzen, Krämpfe und allgemeines Unwohlsein. Es ist eine Zeit, in der dein Körper Ruhe und Erholung braucht.

Empfehlungen für diese Phase:

• Sanfte Aktivitäten: Spaziergänge, leichtes Stretching oder Yoga sind ideal, um deinen Körper in Bewegung zu halten, ohne ihn zu überlasten.
• Ruhigere Workouts: Wenn du trainierst, wähle sanfte Ausdauerübungen oder leichtes Krafttraining. Dein Körper wird es dir danken, wenn du es in dieser Phase etwas ruhiger angehen lässt.

Phase 2: Die Follikelphase

Die Follikelphase beginnt nach dem Ende deiner Periode und dauert etwa eine Woche. In dieser Zeit schüttet dein Körper vermehrt Glückshormone wie Noradrenalin und Dopamin aus, was zu einer besseren Stimmung und erhöhter Energie führt. Der Östrogenspiegel steigt, was einen anabolen Effekt auf den Körper hat – das heißt, dein Körper ist besonders gut in der Lage, Muskeln aufzubauen.

Empfehlungen für diese Phase:

• Intensives Training: Jetzt beginnt die Zeit für intensives Training wie H.I.I.T (High-Intensity Interval Training) oder Kickboxen. Dein Körper ist leistungsfähiger und kann sich besser regenerieren.
• Muskelaufbau: Nutze den anabolen Zustand deines Körpers für gezieltes Muskelaufbautraining. Dein Körper reagiert besonders gut auf Kraftübungen in dieser Phase.

Phase 3: Die Ovulationsphase

In der Ovulationsphase erlebt dein Körper einen signifikanten Anstieg der Testosteron- und Östrogenspiegel, was zu einem spürbaren Energieschub führt. Es findet der Eisprung statt und du fühlst dich als könntest du Bäume ausreißen.

• Intensives Krafttraining: Wie schon in der Follikelphase kannst du dich jetzt auf intensivere Workouts wie  H.I.I.T oder Kickboxen konzentrieren.
• Cardio-Training: Fordere deine Ausdauer heraus und trainiere während dieser Phase auch mit intensiven Cardio-Sessions.

Phase 4: Die Lutealphase

In der Lutealphase bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor, und der Progesteronspiegel steigt, während der Östrogenspiegel sinkt. Diese Phase kann bis zu zwei Wochen dauern und ist oft mit einem Rückgang der Energie und dem Auftreten von PMS-Symptomen (prämenstruelles Syndrom) verbunden.

Empfehlungen für diese Phase:

• Ruhigeres Training: Da dein Energielevel in dieser Phase sinkt, sind ruhigere Trainingsformen wie leichtes Krafttraining, Radfahren, Schwimmen oder Pilates zu empfehlen. Vermeide extreme Belastungen, die deinen Körper zusätzlich stressen könnten.
• Kühlere Bedingungen: Da deine Körpertemperatur leicht erhöht ist, ist es wichtig, in einer kühlen Umgebung zu trainieren, um Überhitzung zu vermeiden. Achte darauf, ausreichend Wasser zu trinken, um deinen Körper zu unterstützen.

Einfluss des Zyklus auf deinen Alltag

Der weibliche Zyklus hat weitreichende Auswirkungen auf verschiedene Bereiche deines Lebens. Hier sind einige der wichtigsten:

• Energieverbrauch und -bilanz: Dein Energieverbrauch kann je nach Zyklusphase variieren, wobei er in der Follikelphase tendenziell höher ist und in der Lutealphase sinkt.
• Hunger und Appetit: Hormonelle Schwankungen können deinen Appetit beeinflussen. Viele Frauen verspüren in der Lutealphase mehr Hunger und Heißhungerattacken.
• Wassereinlagerungen: Östrogen und Progesteron können zu Wassereinlagerungen führen, was besonders in der Lutealphase bemerkbar ist.
• Stress: Der Hormonspiegel beeinflusst auch deine Stressresistenz. In der Lutealphase sind viele Frauen empfindlicher gegenüber Stress.

Was bedeutet das für dich?

Das Verständnis deines Zyklus und der damit verbundenen hormonellen Veränderungen kann dir helfen, deinen Alltag und dein Training besser zu planen. Indem du deine Aktivitäten und Ernährung an die jeweilige Phase anpasst, kannst du nicht nur deine Leistung optimieren, sondern auch dein Wohlbefinden verbessern. Höre auf deinen Körper und gib ihm die Unterstützung, die er braucht, um in jeder Phase deines Zyklus gesund und stark zu bleiben.

PS: Nächste Woche gehen wir auf die richtige Ernährung in den verschiedenen Zyklusphasen ein.