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Fit durch den Zyklus: Wie dich deine Ernährung unterstützt

In deinem Menstruationszyklus gibt es mehrere Phasen, in denen dein Körper unterschiedliche Nährstoffe und Unterstützung benötigt, um bestmöglich zu funktionieren und Beschwerden zu minimieren. Hier ein Überblick, wie du jede Phase optimal unterstützen kannst:

Menstruationsphase

Während der Menstruation kämpfen viele Frauen mit Krämpfen und Unterleibsschmerzen, die durch hormonelle Veränderungen und den Abbau der Gebärmutterschleimhaut verursacht werden. Dein Körper verliert dabei nicht nur Blut, sondern auch wichtige Nährstoffe, insbesondere Eisen. Ein hoher Eisenbedarf ist in dieser Phase besonders wichtig, da starker Blutverlust zu Eisenmangel führen kann, was Müdigkeit, Schwindel und Leistungsabfall verursacht.

Nährstoffe und Lebensmittel für die Menstruationsphase:

  • Ungesättigte Fette: Olivenöl, Leinsamenöl, Walnussöl, Rapsöl, Avocado, Nüsse und Saaten sowie fettreicher Fisch wie Lachs helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Regeneration zu unterstützen.
  • Vitamin A: Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, rote Paprika, Aprikosen und Mango stärken das Immunsystem und fördern die Hautgesundheit.
  • Magnesium: Kürbiskerne, Weizenkleie, Rohkakao, Cashews und Haselnüsse lindern Krämpfe und fördern die Muskelentspannung.
  • Vitamin C: Petersilie, Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte und Johannisbeeren verbessern die Eisenaufnahme und stärken die Immunabwehr.
  • Eisen: Haferflocken, Weizenkleie, Hirse, Quinoa, Amaranth sowie rote Bete, Linsen, Leinsamen, Kürbiskerne und Petersilie sind hervorragende Eisenquellen.

 

Follikelphase

Nach der Menstruation beginnt die Follikelphase, in der dein Körper viel Energie benötigt, um die Eireifung zu unterstützen. Hier ist eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß und Kalorien entscheidend.

Nährstoffe und Lebensmittel für die Follikelphase:

  • Eiweißreiche Lebensmittel: Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Reis, Kartoffeln, Saaten und Nüsse fördern das Zellwachstum und die Regeneration.
  • Sekundäre Pflanzenstoffe: Phytoöstrogene in Granatäpfeln, Ingwer, Kichererbsen, Leinsamen, Bohnen und Kürbiskernen helfen, den Hormonhaushalt zu regulieren und unterstützen die Gesundheit der Fortpflanzungsorgane.

 

Ovulationsphase

Kurz vor und während des Eisprungs ist es wichtig, ballaststoffreiche und antioxidantienreiche Lebensmittel zu konsumieren, um deinen Körper optimal zu unterstützen und den hohen Energielevel zu halten.

Nährstoffe und Lebensmittel für die Ovulationsphase:

  • Ballaststoffreiche Lebensmittel: Paprika, Spinat, Schnittlauch, Hülsenfrüchte, Beeren, Nüsse und hochwertige Öle liefern notwendige Antioxidantien und fördern die Verdauung.

 

Lutealphase

In der Lutealphase benötigt dein Körper weiterhin viel Energie, ist aber weniger leistungsfähig. Eine Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Eiweiß ist, hilft, Heißhungerattacken vorzubeugen und das Energielevel konstant zu halten.

Nährstoffe und Lebensmittel für die Lutealphase:

  • Kohlenhydrate: Vollkornprodukte liefern nachhaltige Energie und verhindern Blutzuckerschwankungen.
  • Gesunde Fette und Eiweiß: Avocado, Nüsse, Samen und proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Fleisch und Fisch unterstützen die Muskulatur und fördern die Sättigung.
  • B-Vitamine und Mineralstoffe: Haferflocken, grünes Blattgemüse, Leinsamen, Kichererbsen, Walnüsse, Linsen, Sojabohnen, Sesam, Sonnenblumenkerne, Bananen und Spinat sorgen für ein stabiles Nervensystem und reduzieren PMS-Symptome.
  • Magnesium: Rohkakao, Vollkorngetreide, Datteln, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Kürbiskerne und Cashews fördern die Muskelentspannung und lindern Krämpfe.
  • Eisen und Vitamin E: Rote Bete, Fenchel, Quinoa, Hirse, Amaranth, Weizenkeimöl, Mandeln, Haselnüsse und Sonnenblumenkerne stärken das Immunsystem und fördern die Blutbildung.

Mit einer gezielten, nährstoffreichen Ernährung kannst du deinen Körper während des gesamten Zyklus optimal unterstützen und Beschwerden reduzieren. Achte darauf, ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette in deine Ernährung zu integrieren, um hormonelle Schwankungen auszugleichen und dein Wohlbefinden zu fördern.