Oktober 27, 2021 9 Minuten Lesezeit

Bauchmuskeln aufbauen als Frau – So geht‘s richtig

Bauchmuskeln aufbauen als Frau – Tipps und Tricks für eine straffe Bauchmuskulatur

Sicher kommt auch dir folgende Situation bekannt vor: Der Sommer steht vor der Tür, das ein oder andere Pölsterchen hat sich über die  Feiertage eingeschlichen und deine alten Bikinis und Sommerhosen passen nicht mehr. Ärgerlich! Nun hegst du den Wunsch nach definierten Bauchmuskeln und einer schlanken Körpermitte? Dann bist du hier genau richtig! Wir zeigen dir, dass es Sinn macht, den Pfunden schon im Winter den Kampf anzusagen, um im Sommer mit neuer definierter Körpermitte prahlen zu können.

Eines vorweg: Du musst weder ein Sixpack oder Bauchmuskeln, noch einen durchtrainierten Body haben. Du bist schön, genau so wie du bist. Vergleich dich niemals mit anderen Frauen. Du bist einzigartig und deine Makel machen dich zu dem, was du bist: Du! :) Lass dich nicht von den ach so tollen Schönheitsidealen beeinflussen. DU bist genauso perfekt, wie du  bist!

Solltest du aber dennoch den Wunsch hegen, ein wenig an deiner Fitness und deiner Bauchmuskulatur als Frau zu arbeiten, einfach weil du etwas verändern möchtest oder du mal etwas Neues ausprobieren magst: Bist du hier an der richtigen Adresse!

In diesem Beitrag wollen wir zunächst ein Verständnis darüber schaffen, wie deine Bauchmuskulatur überhaupt aufgebaut ist, welche Rolle deine Ernährung beim Aufbau von Bauchmuskeln bei Frauen spielt, welche Fehler du vermeiden solltest und welche Übungen dir letztendlich dabei helfen, Bauchmuskeln aufzubauen. Lass uns also direkt loslegen :)

Exkurs: So ist deine Bauchmuskulatur aufgebaut

Sicher denkst du dir: Meine Bauchmuskulatur besteht aus genau den 6 bis 8 Muskelgruppen, die bei einem Waschbrettbauch zu sehen sind. Nicht mehr und nicht weniger. Aber weit gefehlt! 

Wusstest du, dass deine Bauchmuskulatur nämlich aus insgesamt vier Schichten besteht? Diese sind zum Großteil übereinander gelagert und mit dem bloßen Auge gar nicht erkennbar. 

Lass uns das ganze einmal näher unter die Lupe nehmen und deine Bauchmuskeln von außen nach innen betrachten:

  1. Auf der Vorderseite befindet sich der sog. rectus abdominis. Dieser wird auch als gerader Bauchmuskel bezeichnet. Ihn sieht man besonders gut bei einem niedrigen Körperfettanteil – Das typische Sixpack also. Die einzelnen Muskelflächen sind dabei von einer Sehnenplatte geteilt, wodurch die typischen „Höcker“ entstehen.

  2. Links und rechts haben wir äußerlich den obliquus externus abdominis – Auch als äußerer, schräger Bauchmuskel bekannt. Die Bauchmuskeln gehen mit ihren Sehnen zum Teil ineinander über.

  3. Eine weitere Schicht tiefer finden wir (ungefähr auf der Fläche des äußeren, schrägen Bauchmuskels) denobliquus internus abdominis –  Deinen inneren, schrägen Bauchmuskel.

  4. In der tiefsten der vier Schichten befindet sich letztendlich der transversus abdominis – Der quer verlaufende Bauchmuskel.

 

Die äußeren und inneren, schrägen Bauchmuskeln sind besonders an Rotationsbewegungen des Rumpfes beteiligt, während der quer verlaufende Bauchmuskel überwiegend zur Stabilität und Unterstützung beiträgt. 

Wichtig: Einzelne Bauchmuskeln können nicht isoliert trainiert werden! Bei fast jeder Bauchübung werden die einzelnen Schichten mit unterschiedlichem Fokus trainiert und damit auch zum Muskelaufbau angeregt.

Bauchmuskeln aufbauen als Frau – Warum Bauchtraining allein nicht ausreicht

Wenn du dir zum Ziel gesetzt hast, als Frau deine Bauchmuskeln aufzubauen und dir ein definiertes Sixpack anzutrainieren, dann wird Bauchmuskeltraining allein dich nicht weiterbringen. Warum? Weil regelmäßiges Bauchmuskeltraining zwar dafür sorgt, dass deine Bauchmuskeln definiert werden und die sogenannten Kammern deiner Bauchmuskel wachsen, dein Waschbrettbauch aber erst sichtbar wird, wenn dein Körperfettanteil gering genug ist, um diese in Erscheinung treten zu lassen.

Ein weiterer Grund warum der alleinige Fokus auf das Bauchmuskeltraining nicht zum Erfolg führen wird: Du denkst, dass du dadurch an Bauchfett verlierst. Du kannst aber nicht bestimmen, an welchen Körperstellen dein Körper Fett abbaut. Das entscheidet dein Körper ganz allein. 

Bauchübung Frau

Um also die kleinen Fettpölsterchen am Bauch loszuwerden braucht es weitaus mehr als nur Bauchmuskeltraining. Eine Kombination aus Zirkeltraining, einer gesunden und ausgewogenen Ernährung in Kombination mit Eiweißshakes für Frauen sowie Bauchmuskel- und Ganzkörpertraining lassen dich dein Ziel vom Waschbrettbauch schneller erreichen als der alleinige Fokus auf deine Bauchmuskeln.

Aus diesen Gründen solltest du deine Bauchmuskulatur trainieren

Deine Bauchmuskeln als Frau aufzubauen, kann aus vielerlei Gründen Sinn machen. Wir zeigen dir sechs, warum sich Bauchmuskeltraining auch für dich lohnt:

  1. (Bauch) Muskeltraining ist gut für die Gesundheit und hält dich fit
  2. Bauchmuskeltraining stabilisiert deinen gesamten Stütz- und Bewegungsapparat
  3. Durch die erhöhte Fettverbrennung hilft Bauchmuskeltraining auch beim Abnehmen 
  4. Siehst du erste Erfolge, geht das häufig mit einem gesteigerten Selbstwertgefühl einher
  5. Starke Bauchmuskeln entlasten den Rücken
  6. Du bist leistungsfähiger im Training

Gar nicht mal so übel, was eine straffe Bauchmuskulatur bei Frauen bewirken kann oder? 

Welche Rolle spielt meine Ernährung, wenn ich als Frau Bauchmuskeln aufbauen will?

Insbesondere, wenn Frauen Bauchmuskeln aufbauen möchten, spielt eine gesunde, ausgewogene und proteinreiche Ernährung natürlich eine entscheidende Rolle. 

Maßgeblich für deine Ernährung und deine Ziele ist die Qualität der Proteine: Denn je hochwertiger das Eiweiß, desto besser kann dein Körper es aufnehmen und daraus entsprechend Bauchmuskeln bei Frauen aufbauen. Optimal ist eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Proteinen. 

Eiweiße bilden, erhalten und erneuern Körpergewebe wie deine Muskulatur, sind wichtig für die Energieverbrennung und ideale Sattmacher. Eiweißreiche Nahrung besitzt zudem einen thermischen Effekt von 30 Prozent. Das heißt, nimmst du 100 Kilokalorien aus proteinreichen Lebensmitteln auf, dann verbraucht dein Körper bereits 30 Kalorien, nur um das Eiweiß zu verarbeiten.

Eiweiße unterstützen dich also beim Aufbau und Erhalt deiner Bauchmuskeln. Während des Trainings sind deine Bauchmuskeln kontinuierlich gewissen Reizen ausgesetzt. So kann es bspw. passieren, dass deine Bauchmuskeln winzig kleine Mikrorisse davontragen. 

Was du dagegen tun kannst? Bspw. kannst du durch das Einnehmen eines Proteinshakes für Frauen dafür sorgen, dass diese kleinen Risse schneller und vor allem langfristig repariert werden können.

Wieso bekomme ich trotz Training keine Bauchmuskeln?

Wusstest du, dass zu viel Training dazu führen kann, dass deine Bauchmuskeln nicht sichtbar sind? Wenn du deine Bauchmuskeln als Frau regelmäßig trainierst, musst du dir zwischendurch auch Pausen gönnen. Erholungsphasen sind für ein effektives Training unerlässlich, denn deine Bauchmuskeln brauchen Zeit, sich zu regenerieren. Ohne vernünftige Regeneration also keine Bauchmuskeln. Verstanden.

Eine weitere Möglichkeit ist, dass du dein Training von Grund auf falsch angehst. Machst du immer die gleichen Übungen? Ist das der Fall, haben wir hier schon die Ursache gefunden, warum deine Bauchmuskeln sich nicht zeigen wollen. Abwechslung ist unglaublich wichtig, denn: Deine Bauchmuskulatur braucht immer wieder neue Reize, um wachsen zu können. Sicherlich sollte der Fokus auf Übungen liegen, die deine Bauchmuskeln beanspruchen. Allerdings empfiehlt es sich auch, zwischendurch Übungen in dein Training zu integrieren, welche deinen gesamten Körper beanspruchen. 

Bauchmuskeln Frau Ernährung

Letztlich kann es auch an deiner Ernährung liegen, dass deine Bauchmuskeln sich bisher noch verstecken. Ohne die richtige Ernährung wird sich dein Sixpack nicht zeigen. Wusstest du, dass deine Bauchmuskeln erst bei einem Körperfettanteil von 12 bis 15% zum Vorschein kommen? Mit der richtigen Ernährung bzw. allgemein der Einstellung gesünder leben zu wollen, sollte das kein unerreichbares Ziel sein. Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit einem täglichen Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien. Zucker, Alkohol und andere Genussmittel solltest du so gut es geht vermeiden. 

Bauchmuskeln aufbauen als Frau – Diese Fehler solltest du vermeiden

1. Vergleiche dich nicht

Vergleiche deinen Körper niemals mit dem anderer Frauen. Das macht absolut gar keinen Sinn. Erstens wird es dich persönlich nicht weiter bringen und zweitens hast du im Endeffekt nichts davon außer, dass du dich schlecht fühlst. Merke dir eines: Du bist perfekt so wie du bist – Mit all deinen (vermeintlichen) Makeln. Du musst rein gar nichts an dir ändern, wenn du das nicht möchtest und schon gar nicht irgendeinem (ebenfalls vermeintlichen) Schönheitsideal entsprechen.

2. Lass dich nicht von Social Media blenden

Eines vorweg: 80% der Influencer sehen in Wirklichkeit nicht so aus, wie sie sich auf Social Media präsentieren. Das solltest du dir bewusst machen. Hinter den ach so spontanen Bildern, stecken meist stundenlange Fotoshootings, aus denen das beste Bild herausgesucht wird, um es später noch mit Photoshop und Lightroom zu bearbeiten. Die Pose war nicht so vorteilhaft? Kein Problem, wir retuschieren hier und da einfach ein paar Dellen weg, setzen das Licht richtig und fertig ist das perfekte Foto von deiner vermeintlich perfekten Lieblings-Influencerin. Lass sich also von solchen Fotos nicht blenden. Auf Social Media ist meist nichts, wie es scheint ;)

3. Deine Ernährung passt nicht zu deinem Trainingsziel

Wie eingangs bereits erwähnt, solltest du dich Aufbau deiner Bauchmuskeln als Frau auf eine eiweißreiche Ernährung fokussieren. Wertvolle Proteine werden dich dabei unterstützen, deinem Traum von einer durchtrainierten Körpermitte näher zu kommen.

4. Du fokussierst dich nur auf deinen Bauch

Wusstest du, dass es deinem Trainingsziel eher schadet, wenn du dich wirklich einzig und allein darauf fokussierst, deine Bauchmuskeln zu trainieren? Trainierst du deine Bauchmuskeln jeden Tag, kann das im schlimmsten Fall ausschließlich zu Stagnation führen. Du machst keine Fortschritte mehr. Warum? Weil deine Bauchmuskeln nach einem ausgiebigen Training ebenso ihre Zeit zur Regeneration benötigen, wie jede andere Muskelgruppe auch.

5. Du trainierst deine Bauchmuskeln zuerst

Auch das kann sich negativ auf deinen Trainingserfolg auswirken. Deine Bauchmuskeln stabilisieren in gewisser Weise deinen gesamten Körper bei jeder Übung. Entsprechend solltest du sie nicht zuerst trainieren, da du sonst die Leistungsfähigkeit deines Körper im Verlauf anderer Übungen reduzierst. Darüber hinaus erhöht sich auch die Verletzungsgefahr.

6. Du führst Übungen, die dem Aufbau deiner Bauchmuskeln dienen sollen mit Schwung aus

Das solltest du in jedem Fall vermeiden! Warum? Weil das dein Ziel, Bauchmuskeln als Frau aufzubauen, nicht fördern wird. Schnelle Bewegungen sorgen zwar dafür, dass du Kalorien verbrennst, an deinen Bauchmuskeln wird sich das allerdings nicht zeigen. Führe deine Übungen in jedem Fall langsam und sauber aus. So kommt es auch nicht zu unerwünschten Verletzungen. Achte dabei auch auf deine Atmung: Spannst du deinen Körper an, atmest zu ein, entspannst du ihn, atmest du aus.

Die 8 besten Übungen um deine Bauchmuskeln zu trainieren

1. Plank

Plank Frau Bauch 

  • Stütze dich auf deine Unterarme und Zehenspitzen
  • deine Wirbelsäule nimmt dabei eine neutrale Haltung ein 
  • Achtung: Nicht nach unten durchhängen – Versuche mit deiner Rücken- und Hüftmuskulatur dagegen anzukämpfen

 Zählst du schon zu den alten Hasen was das Planken angeht? Dann probier doch mal den aktiven Plank aus. Deine Ellbogen wandern dabei weiter in die Richtung deiner Zehen. Halte deine Beine dabei so gerade wie möglich. Spanne deine Gesäßmuskeln an.

2. Dead Bug 

Bauchübung Dead Bug
  • perfekt für Anfänger geeignet
  • der untere Rücken wird mit Hilfe deiner Bauchmuskeln auf den Boden gedrückt
  • halte diese Position, während Arme und Beine zum Boden ausgestreckt werden

3. Bird-Dog

Bauchübung Bird Dog

Der Bird-Dog kräftigt die Stabilität deiner Körpermitte und hilft dir dabei, mehr Kontrolle über das eigene Zentrum zu bekommen. So geht‘s: 

  • Gehe in den Vierfüßlerstand
  • versuche dabei deine Beine gleichmäßig zu strecken und deinen Rücken möglichst gerade zu halten
  • Du solltest in dieser Position eine Schüssel Wasser auf deinem Rücken balancieren können
  • nun streckst du die jeweils gegenüberliegenden Arme und Beine aus (bewege dabei deinen Oberkörper nur minimal)

Achtung: Versuche einen Hohlrücken und übertriebenes Schulterzucken zu vermeiden.

4. Hip Dips

Bauchübung Hip Dips

  • gehe in die Plank-Position
  • Lege entweder deinen kompletten Unterarm ab oder wie bei der klassischen Liegestütze nur die Handflächen 
  • Führe nun mit der Hüfte abwechselnd die linke und rechte Seite in Richtung Boden

    5. Planks mit Twist 

    Plank Leg Raise Bauch

    • gehe erneut in die Plank-Position 
    • hebe nun abwechselnd das linke und das rechte Bein an, sodass du dein Gewicht von einer auf die andere Seite verlagerst
    • So werden deine seitlichen Bauchmuskeln beansprucht und gestärkt

    6. Sit-Ups

    Bauchübung Sit Ups

    • Rückenlage auf der Matte
    • Bein 45 Grad angewinkelt in der Luft
    • Arme und Handflächen schweben zehn Zentimeter neben dem Körper über dem Boden
    • Nur durch die Kraft der oberen Bauchmuskulatur den Oberkörper langsam nach oben einrollen, kleine Bewegungsamplitude, dabei ausatmen, danach wieder in die Ausgangsposition und einatmen
    • Arme und Beine bleiben über den gesamten Bewegungsablauf stabil in der erhöhten Position

      7. Beinheben 

      Bauchübung Beinheben

      • stärkt die untere Bauchmuskulatur
      • Ausgangsposition: Rückenlage, Beine ausgestreckt, Arme unter dem Körper, sodass die Handflächen zwischen Gesäß und Boden liegen, Körperspannung in der Körpermitte aufbauen
      • anschließend Beine langsam und kontrolliert im gestreckten Zustand bis zu einem 90-Grad-Winkel nach oben bewegen
      • Oberkörper und Gesäß bleiben flach auf der Matte, dabei ausatmen
      • danach die Beine wieder langsam in die Ausgangsposition bringen, ohne diese abzulegen, und einatmen


      8. Seilspringen 

      Seilspringen

      • trainiert sowohl Bauch- und Rückenmuskulatur als auch Ausdauer
      • versuche hierbei deinen eigenen Rhythmus zu finden und gleichmäßig zu atmen
      • Springe nicht zu hoch ab und lass deine Handgelenke nah am Körper
      • locker schwingen und springen, Tempo langsam erhöhen, Belastung auf dem vorderen Drittel Ihres Fußes

        Welche Produkte können Frauen dabei unterstützen, Bauchmuskeln aufzubauen?

        Du träumst von einem straffen, weiblich definierter Körper mit festen Bauchmuskeln? Dann hast du mit unserem Whey Isolat Protein die Möglichkeit, dein Workout zu optimieren. Mit unserem hochwertigen Whey Isolat Protein für deine persönliche Fitness-Shape – Ideal vor oder nach dem Training. Mit einem traumhaften Proteingehalt von über 80 % unterstützt du gleichzeitig deine Regeneration deiner Muskeln.

        Für den kleinen Hunger oder süßen Snack zwischendurch kannst du dir auch einen unserer köstlichen Proteinsnacks gönnen. Sie unterstützen dich dabei, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken und versorgen deinen Körper mit hochwertigen Eiweißen und unterstützen ihn beim Muskelaufbau. Sei dir allerdings darüber im Klaren, dass solche Snacks keine Hauptmahlzeit ersetzen und eher den kleinen Hunger zwischendurch stillen sollen.

        Bauchmuskeln aufbauen als Frau – Unser Fazit

        Eine straffe Bauchmuskulatur sieht nicht nur gut aus (ob du das schön findest, ist natürlich immer subjektiv), sondern leistet auch einen entscheidenden Beitrag zu deiner allgemeinen Fitness. Selbstverständlich musst du kein Sixpack haben, um gut auszusehen und dich wohlzufühlen. Wenn du dich ohne Bauchmuskulatur als Frau wohlfühlst - Perfekt! Dann brauchst du das nicht.

        Wenn es dir aber wichtig ist, als Frau Bauchmuskeln aufzubauen solltest du neben regelmäßigen Trainings- und Regenerationseinheiten auch deine Ernährung im Auge behalten. Achte darauf, gesund und ausgewogen zu essen. Im Rahmen deines Bauchmuskeltrainings sollte dein Ernährungsfokus auf einer eiweißreichen Ernährung liegen. Diese unterstützt dich dabei Muskeln aufzubauen und erleichtert die Regeneration der Muskeln.

        Möchtest du einmal testen, welche Ernährungsform für dich in Frage kommt? Du kannst gern einmal bei unserer Online Ernährungsberatung vorbeischauen, ein paar Fragen beantworten und dich von uns beraten lassen. Wenn du allgemein Tipps und Tricks rund ums Thema Muskeln aufbauen bei Frauen brauchst, schau gern in unserem vorherigen Blogbeitrag vorbei. Lass uns direkt loslegen! :)


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