Proteinreiche Ernährung

Eine Ernährung mit viel Protein ist besonders Sportlern und Menschen mit Abnehmziel zu empfehlen. Warum und was du noch über proteinreiche Ernährung wissen musst, erklären wir dir unter der Collection!

Proteinreiche Ernährung – Wie funktioniert sie richtig?


Wer abnehmen will, soll proteinreiche Nahrungsmittel in seinen Alltag integrieren. Was genau an dieser Aussage dran ist, möchten wir hier untersuchen. Außerdem erklären wir dir, wofür Proteine überhaupt da sind, wie viel Protein du am Tag eigentlich brauchst und ob eine proteinreiche Ernährung überhaupt gesund ist. All das und welche Lebensmittel viel Eiweiß aber wenig Kalorien enthalten erklären wir dir.


Was heißt es, sich proteinreich zu ernähren? 


Proteinreiche Ernährung bedeutet, dass deine täglichen Mahlzeiten aus reichlich proteinreichen Nahrungsmitteln bestehen. Konkret heißt das, dass die Mehrheit deiner täglichen Kalorien in Form von Proteinen aufgenommen werden. 


Als Faustregel gilt: Dein Tagesbedarf an Kalorien sollte mindestens zu 20 Prozent durch Proteine gedeckt werden. Grundsätzlich hängt dein Proteinbedarf bei einer proteinreichen Ernährung aber von vielen Faktoren ab. Bspw. wie gesund dein allgemeiner Lebensstil ist, was genau du durch proteinreiche Ernährung erreichen möchtest und welches Gesamtziel du verfolgst.


So viel Protein braucht dein Körper am Tag


Dein täglicher Proteinbedarf variiert im Laufe deines Lebens und ist abhängig von Alter, Lebensphase und Geschlecht.


Grundsätzlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gesunden Erwachsenen von 19 bis 65 Jahren aber eine Zufuhr von 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. 


👉🏼 Bist du bspw. 28 Jahre alt und wiegst 55 Kilogramm, solltest du pro Tag also etwa 44g Protein zu dir nehmen.


Für Erwachsene ab 65 Jahren gibt die DGE  einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag an.


Insbesondere Schwangere und Stillende sollten auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, denn: Dein Baby braucht Eiweiß zum wachsen und du brauchst es, um später ausreichend Muttermilch Eiweiß produzieren zu können. 


Im Detail bedeutet das Folgendes:


  • Schwangere im 2. Trimester sollten laut DGE 0,9g Protein pro kg Körpergewicht, Schwangere im 3. Trimester 1,0g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen
  • Stillende sollten 1,2g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen

Ist proteinreiche Ernährung gesund?


Grundsätzlich kann eine proteinreiche Ernährung nicht schaden. Sie wirkt sich positiv auf deine Herzgesundheit aus und unterstützt dein Immunsystem. 


Wusstest du, dass eine Ernährung mit viel Protein auch beim Muskelaufbau hilft und im gleichen Zug deinen Stoffwechsel sowie die Fettverbrennung in deinem Körper beschleunigt und demnach beim Abnehmen hilft? Wie genau das funktioniert, erklären wir dir später.


Beim Muskelaufbau spielt die Proteinquelle, also ob das Eiweiß tierischer oder pflanzlicher Herkunft ist, keine Rolle. Als Veganer hast du beim Muskelaufbau also die gleichen Möglichkeiten. Denn: Beim Aufbau deiner Muskeln kommt es primär auf die Eiweißmenge, nicht auf die Eiweißquelle an.


Kann zu viel Protein schädlich sein?


Zu viel Protein ist an sich nicht schädlich. Allerdings ist proteinreiche Ernährung mit Vorsicht zu genießen, wenn du bereits bekannte Nieren- oder Lebererkrankungen hast.


Dein Körper produziert beim Verstoffwechseln von Eiweißen nämlich sogenanntes Ammoniak. Dieses wiederum wird in Harnstoff umgewandelt, welcher über das Blut zu deinen Nieren transportiert und über den Urin ausgeschieden wird. 


Sind deine Nieren geschädigt, kann dies Probleme bei der Umwandlung von Ammoniak in Harnstoff verursachen. Die Folge? Deine Leber kann Schaden nehmen, denn Ammoniak ist schädlich und wird vermehrt gebildet, wenn dein Körper eine übermäßige Proteinzufuhr nicht verarbeiten kann.


Einem gesunden Körper wird ein Umstieg auf proteinreiche Ernährung aber nicht schaden. 


Worauf muss ich bei meiner proteinreichen Ernährung achten?


Im Rahmen einer proteinreichen Ernährung solltest du tierische mit pflanzlichen Eiweißen kombinieren. 


Wusstest du, dass die Eiweißstruktur tierischer Herkunft unserer eigenen am ähnlichsten ist? Aus diesem Grund kann dein Körper tierische Proteine besser verstoffwechseln. Pflanzliche Proteine solltest du in deine proteinreiche Ernährung auf jeden Fall ebenfalls mit einbeziehen, denn tierische Proteine enthalten leider viele gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Proteine pflanzlicher Herkunft sind kalorien- und fettärmer und liefern dazu noch einige Ballaststoffe.


Für eine gesunde und ausgewogene proteinreiche Ernährung solltest du dabei auf ein Drittel tierische und zwei Drittel pflanzliche Eiweiße setzen.


Das sind die besten veganen Proteinquellen


Du denkst, pflanzliche Lebensmittel können dich nicht ausreichend mit Proteinen versorgen, wie es Lebensmittel tierischer Herkunft können? 


Falsch gedacht! Denn eine vegane Ernährung kann ebenso proteinreich sein – Voraussetzung ist natürlich, du entscheidest dich für die richtigen Lebensmittel.


Wir haben dir einmal die besten veganen Proteinquellen in einer Übersicht zusammengefasst:


Getreide &  Samen

Lebensmittel

Proteingehalt pro 100g

Hanfsamen

31g

Leinsamen

24g

Pinienkerne

24g

Hafer

14g

Amaranth

16g

Quinoa

15g

Hirse

10g

Hülsenfrüchte

Sojabohnen

36g

Linsen

23g

Kidneybohnen

22g

Weiße Bohnen

21g

Erbsen

20g

Erdnüsse

26g

Gemüse

Champignons

4g

Spinat

3g

Brokkoli

3g

Spargel

2g

Kopfsalat

1g

Grünkohl

5g

Andere

Seitan

28g

Tempeh

19g

Naturtofu

4g

Jackfruit

10g


Welche Ziele verfolgt man mit proteinreicher Ernährung?


Mit proteinreicher Ernährung kannst du einiges erreichen: Sei es abnehmen, Muskeln aufbauen oder allgemein gesünder leben. All das ist mit proteinreicher Ernährung umsetzbar. Wie genau das funktioniert erklären wir dir kurz im Detail:


Proteine zum Aufbau deiner Muskelmasse


Mit proteinreicher Ernährung hast du die Möglichkeit Muskeln aufzubauen. Proteine gelten nämlich als Bausteine deiner Muskeln und können ebenfalls dabei helfen, dass deine Muskeln sich nach dem Training regenerieren können. 


Warum? Während deiner Sporteinheiten entstehen in deiner Muskulatur kleine Mikroverletzungen. Das ist normal. Durch proteinreiche Ernährung oder einem Proteinshake kannst du gegen solche Verletzungen arbeiten und so langfristig die Regeneration und den Aufbau deiner Muskeln fördern.


Kann man durch proteinreiche Ernährung abnehmen?


Wusstest du, dass du mit proteinreicher Ernährung aber genauso gut abnehmen kannst? Das funktioniert durch den sogenannten thermischen Effekt so gut. Dieser ist bei der Aufnahme von Proteinen am größten


Was bedeutet das? Durch die Aufnahme von Proteinen werden 30-40 % des Eiweißes durch den thermisches Effekt in Wärme umgewandelt. Zum Vergleich: Von den Kohlenhydraten, die du aufnimmst, werden ca 5-8 % und von deinen aufgenommenen Fetten nur 2-3 % unter durch den thermisches Effekt verbraucht.


Im Großen und Ganzen bedeutet das, dass ein Teil der aufgenommenen Kalorien bereits während der Verdauung verbrannt wird. So erhält dein Körper weniger Energie, als du eigentlich zu dir genommen hast, wodurch dein Stoffwechsel angekurbelt wird. Im Endeffekt kannst du dadurch deinen Kalorienverbrauch steigern und abnehmen. 


Proteinreiche Nahrungsmittel: Die Top 10 Lebensmittel mit viel Protein


Oben haben wir dir bereits die top veganen Proteinquellen tabellarisch aufgelistet, die dir im Rahmen deiner proteinreichen Ernährung viel Eiweiß liefern. Nun also die top 10 tierischen Lebensmittel mit viel Protein:



Milch, MIlchprodukte und Ei

Lebensmittel

Proteingehalt pro 100g

Parmesan

36g

Harzerkäse

30g

Hüttenkäse

13g

Quark (Magerstufe)

14g

Vollei (Hühnerei)

12g

Fleisch und Fisch

Lebensmittel

Proteingehalt pro 100g

Thunfisch (aus der Dose)

26g

Putenbrust

24g

Rindfleisch (Steak)

22g

Hähnchenbrust (ohne Haut)

22g

Lachs

22g

Garnelen & Krabben

18g




Welches Obst hat die meisten Proteine?

Es gibt eine ganze Reihe proteinreiches Obst. So z.B.:



Obst

Gojibeeren

13g

Getrocknete Kirschen

5g

Getrocknete Aprikosen

4g

Rosinen

3g

Avocado

2g

Guave

2g

Passionsfrucht (lila)

2g

Kumquats

2g

Granatapfel

2g

Brombeeren

1,5g

Kochbananen

1,3g

Himbeeren

1,2g


Was hat viel Proteine aber wenig Kalorien?


Ganz einfach: Magerquark! Dieser ist, wie eine Vielzahl aller Milchprodukte, reich an Proteinen und dabei kalorienarm. Das Beste? Du kannst ihn vielseitig kombinieren.


Auch Kabeljau und Seelachs sind mit einem Eiweißgehalt von ca. 18g/100g mit 77g relativ kalorienarm. 


Welche Proteine sollte ich abends essen?


Mit einem proteinreichen Abendessen führst du deinem Körper genau jene Nährstoffe zu, die er zur Regeneration und zum Aufbau deiner Muskeln benötigt. 


Generell solltest du gerade am Abend eher auf pflanzliche als auf tierische Proteine setzen. Warum? Tierisches Eiweiß fördert die Produktion von Dopamin, wodurch deine geistige Wachheit und Antriebskraft steigt. 


Morgens ist das perfekt um den Körper in Schwung zu bringen. Abends kann das aber zum Problem werden. Setze auf pflanzliches Eiweiß, denn so kann Serotonin produziert werden, welches für die Beruhigung und die Regulierung deines Schlafes verantwortlich.


Proteinreiche Ernährung mit Shakes


Deiner proteinreichen Ernährung kannst du mit Shakes von Shape Republic noch richtig Pep verleihen. Proteinshakes können auf der einen Seite deinen Muskelaufbau unterstützen.  Richtig eingesetzt helfen sie dir auch beim Abnehmen. 


Verzichte aber auf Produkte die zusätzlichen Zucker, viele Fette oder Kohlenhydrate enthalten. Denn dann kann dein Abnehm- bzw. Muskelaufbau-Erfolg ganz schnell nach hinten los gehen.


Proteinreiche Kost – Fazit


Proteine stellen einen wesentlichen Bestandteil aller lebenden Organismen dar. Sie übernehmen lebenswichtige Funktionen in deinem Körper und gelten z. B. als Baustoffe für Gewebe und Zellen, Enzyme, Hormone, Gerinnungsfaktoren und Transportsubstanzen für Nährstoffe. Außerdem bilden sie die Bausteine deines Gewebes und sind am Aufbau von Haaren, Nägeln, Haut und Muskeln beteiligt.


Proteinreiche Ernährung ist eine gute Wahl, wenn du entweder Abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchtest. Achte dabei auf eine gesunde Balance zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißen. Gerade am Abend solltest du aber eher auf pflanzliche als auf tierische Proteine setzen. 


Deine proteinreiche Ernährung sollte im Großen und Ganzen aus einem Drittel tierischen und zwei Drittenl pflanzliche Eiweißen bestehen.


Shape Republic hat einige Shakes im Angebot, die dich ebenfalls bei deiner proteinreichen Ernährung unterstützen. Scroll hoch zur Collection vorbei und lass dich inspirieren :)

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