Oktober 14, 2021 12 Minuten Lesezeit

Muskeln aufbauen für Frauen – So geht‘s richtig

Muskeln aufbauen für Frauen – Wie du deinen Körper richtig trainierst

Du willst Muskelmasse aufbauen, nicht nur um im Gym mehr Gewichte stemmen zu können, sondern auch, um allgemein stärker zu werden und so den Alltag leichter bewältigen zu können? Dann ist dieser Beitrag genau die richtige Adresse für dich.

Wusstest du, dass deine Muskulatur ungefähr die Hälfte deines Körpergewichtes ausmacht? Ohne eine funktionierende Muskulatur könntest du dich nicht bewegen. Auch die Stabilität deines Körpers wäre ohne eine funktionierende Muskulatur nicht gegeben – Atmen könntest du ebenfalls nicht. Stark, was so ein paar Fasern und Muskeln in deinem Körper für eine wichtige Aufgabe übernehmen, oder?

Unser heutiger Beitrag soll sich aber weniger um die Muskulatur und ihre Funktionen in deinem Körper drehen. Vielmehr wollen wir dir verraten, wie du als Frau Muskelmasse aufbauen kannst, welche Produkte für dich interessant sein könnten und dir gleichzeitig ein wenig Hintergrundwissen zum Thema Muskulatur an die Hand geben.

Exkurs: Welche Arten von Muskeln und Fasern gibt es eigentlich?

Um dich nicht komplett blind ins erste Training laufen zu lassen, wollen wir vorerst eine Grundlage schaffen, damit du ein Verständnis für die verschiedenen Muskelarten in deinem Körper bekommst. Damit du mit ein bisschen Hintergrundwissen beim nächsten Training prahlen kannst, haben wir dir alles rund um Thema Muskelarten und Fasern einmal übersichtlich zusammengefasst. Lass uns direkt loslegen und deinen Wissensdurst stillen ;)

Grundsätzlich wird zwischen Skelett-, Herz- und glatter Muskulatur unterschieden. Die Herz- und glatte Muskulatur bist du nicht in der Lage selbst zu steuern. Warum? Weil Herz, Atmung, Kreislauf, Stoffwechsel und Verdauung mehr oder weniger von selbst funktionieren. 

Bewusst steuern und trainieren lässt sich also nur deine Skelett Muskulatur. Zur Skelettmuskulatur zählen die Muskeln, die am Skelett fixiert sind oder für die Bewegung des Körpers sorgen. Sie sind sozusagen an deine Knochen geheftet und bewegen diese, indem sie sich als Reaktion auf willkürliche Signale des Nervensystems zusammenziehen oder erschlaffen. Deine Skelettmuskulatur besteht aus langen Ketten sogenannter Muskelfasern. Diese kann man unterschieden in: 

  • Slow-Twitch-Fasern (langsame zuckende oder auch Typ-I-Fasern genannt)

Diese zählen zu den tendenziell langsam kontrahierenden Muskelfasern und sind entsprechend ausdauernd, allerdings dünner und nicht besonders stark

  • Fast-Twitch-Fasern (schnell zuckende oder Typ-II-Fasern genannt)

Diese schnell kontrahierenden Muskelfasern liefern zwar direkt Power, ermüden aber schneller und verbrauchen mehr Energie.

Durch gezieltes Training kannst du das Beste aus deinen Muskelfasern herausholen. Mit niedrigerem Gewicht und hoher Wiederholungszahl kannst du bspw. die ausdauernden Fasern trainieren. Mit hohem Gewicht und wenig Wiederholungen bist du wiederum in der Lage deine Fast-Twitch Fasern zu fordern. Variierst du also zwischendurch Gewicht und Anzahl der Wiederholungen, kannst du deine Stärken ausbauen und Schwächen kompensieren.

Weibliche vs. Männliche Muskulatur: Diese Unterschiede solltest du kennen

Laut Untersuchungen der Ruhr Universität Bochum kann der Muskelquerschnitt von Männern relativ gesehen bis zu 20% größer sein als der von Frauen. Dieser hat starken Einfluss auf die Muskelkraft. Daher haben Frauen bedingt durch die geringere Muskelmasse und den höheren Fettanteil, häufig auch eine niedrigere Maximalkraft als Männer. Je nach Muskelgruppe beträgt die Maximalkraft der Frau zwischen 54% und 80% der Kraft des Mannes. 

Die Unterschiede zwischen Frauen und Männern sind in Bezug auf die im Alltag stärker beanspruchten Muskelgruppen größer als bei weniger beanspruchten Muskelgruppen.

Warum sich Muskelaufbau für Frauen lohnt

Eines vorweg: Lass dich nicht von falschen Idealen leiten. Lass dir nichts von Social Media vormachen. Denk immer dran: Wahrscheinlich ist das Foto deiner liebsten Fitness Influencerin, welches sie gerade hochgeladen hat eines von hunderten. Bauch eingezogen, Po rausgestreckt, hier noch eine unnatürliche Drehung damit auch ja das Sixpack zu sehen ist, da noch einmal die Position gewechselt, um den perfekten Lichteinfall zu haben und anschließend noch eine halbe Stunde gephotoshoppt – Fertig ist das (vermeintlich) perfekte Bild. Fang wirklich nur an, als Frau Muskelmasse aufzubauen, wenn du zu 100% dahinter stehst. 

Der Aufbau deiner Muskeln kann sich im Endeffekt in vielerlei Hinsicht lohnen. Denn: Starke Muskeln sind nicht mehr nur ein reines Schönheitsideal. Sie erhöhen die Fettverbrennung, verbessern die Körperhaltung, können Schmerzen vorbeugen und machen fit. Bist du fit, bist du glücklich. Du fühlst dich wohl. 

Frau Fitness Po

Hier einmal 11 Gründe, warum sich Muskeln aufbauen bei Frauen lohnt:

  1. Du hast mehr Energie im Alltag
  2. Deine Regeneration verbessert sich
  3. Stress wird reduziert und schneller abgebaut
  4. Mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien
  5. Bewegung und (positive) körperliche Anstrengung setzt Glückshormone frei
  6. Dein Körpergewicht wird optimiert
  7. Dein Körperfettanteil reduziert sich
  8. Muskeln formen und straffen deine Figur
  9. Du bist aktiver und damit ausdauernder
  10. Dein Selbstwertgefühl wird gesteigert
  11. Deine Gehirnleistung wird erhöht

Muskeln aufbauen als Frau – Diese Rolle spielen deine weiblichen Hormone

Wusstest du, dass das Geschlechtshormon Östrogen, welches maßgeblich an der Steuerung des weiblichen Zyklus beteiligt ist, auch eine Rolle im Rahmen des Muskelaufbaus bei Frauen spielt? Studien belegen, dass das Hormon insbesondere rund um den Eisprung aktiv ist und so den Aufbau von Protein – und entsprechend Muskeln – fördert. 

Im Großen und Ganzen kannst du entsprechend Profit aus deinen weiblichen Hormonen schlagen – Perfekt oder? Wenn du also darüber nachdenkst, als Frau Muskeln aufzubauen, solltest du dein Training im Idealfall in der zweiten Phase deines Zyklus starten – Also direkt nach deiner Periode. Warum? Weil du zu dieser Zeit besonders leistungsfähig und energiegeladen bist.

Interessant ist auch, dass die Antibabypille dir beim Muskelaufbau als Frau Steine in den Weg legen kann. Das liegt an den synthetischen Hormonen, die in solchen Präparaten enthalten sind. Laut einer Studie soll es Frauen, die keine Pille nehmen, möglich sein, 60% mehr Muskeln aufzubauen, als jene, die mit der Antibabypille verhüten. Zudem hemmt die Pille die Nährstoffaufnahme deines Körpers. 

Es gilt aber: Diese Ergebnisse sind nicht in Stein gemeißelt. Du bist individuell. Grundsätzlich reagiert also jeder Körper anders auf die Pille. Es kann dir also auch bei Einnahme der Pille möglich sein, als Frau Muskeln aufzubauen.

Muskelmasse aufbauen als Frau: Bekommst du riesige Muskelberge?

Wir können dich beruhigen: Du wirst keine riesigen Muskelberge bekommen, wenn du das nicht möchtest. Denn du kannst durch dein Training immer noch selbst bestimmen, in welcher Intensität du deine Muskeln als Frau aufbauen möchtest. Schon allein wegen der Gene ist es vielen Frauen gar nicht möglich auszusehen wie Gabi Garcia. 

Zudem haben wir Frauen im Vergleich zu Männern auch zu wenig Testosteron und zu viel Östrogen im Blut, als dass übermäßig viel Muskelmasse aufgebaut werden könnte. Du brauchst also keine Angst vor Muskelbergen haben :)

Als Frau Muskeln aufbauen – Unsere Tipps für Training und Ernährung

Wie gesunde Ernährung aussieht, wissen die meisten von uns: Ausreichend Gemüse und Obst, gesunde Fette, wenig Zucker und Weißmehlprodukte und möglichst frisch kochen. Doch in der Fitness Ernährung spielen Proteine eine entscheidende Rolle. Denn sie sind bestes Muskelfutter und erfüllen noch weitere wichtige Funktionen in deinem Körper. 

So sieht eine gesunde, zum Training passende Ernährung aus

Ganz wichtig im Rahmen eines Muskelaufbauprogrammes: Eiweißreiche Ernährung. Proteine sind Lebensbaustein, Fatburner und Sattmacher: Unser Körper besteht, abgesehen von Wasser, zum größten Teil aus Eiweiß. Wir brauchen es für Power, Kraft und Leistung. Alle Körperfunktionen sind darauf angewiesen, dass du ausreichend Proteine zu dir nimmst. Sie sind für ein starkes Immunsystem ebenso wichtig wie für den Aufbau von Muskeln, Haut, Fingernägeln, Haaren, Knochen, Enzymen und Hormonen. Auch dein Gehirn braucht Eiweiß für Konzentration, gute Laune und innere Ausgeglichenheit. Hinzu kommt: Von allen Nährstoffen macht Eiweiß am besten satt.

Von Vorteil ist auch, dass Eiweiß den Blutzucker kaum schwanken lässt. Heißhunger gehört also der Vergangenheit an. Das bedeutet: Du nimmst automatisch weniger Kalorien zu dir und verlierst langfristig Gewicht. Denn nur, wenn du deinem Körper weniger Energie zuführst als er braucht, zapft er seine Energiereserven – die Fettdepots – an. 20 Aminosäuren nutzt dein Körper, um alle notwendigen Proteine zu bauen. Acht davon sind essentiell, das bedeutet, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und du musst sie über die Nahrung aufnehmen, das leisten bspw.  Proteinshakes für Frauen.

Welche Übungen sind die besten?

Es gibt sogenannte Ganzkörperübungen, die besonders für Anfänger – aber natürlich auch für jeden – effektiv sind und Zeit sparen, da sie in einer Übung alle großen Muskelgruppen trainieren. Wir von Shape Republic zeigen dir die 3 besten Übungen. Sie alle funktionieren ohne Tools oder Maschinen.

Plank/Unterarmstütz

Plank

  • Stütze dich auf deine Unterarme, sodass die Ellenbogen unterhalb der Schultergelenke sind
  • Strecke deine Beine gerade nach hinten aus (nur Zehen und Unterarme berühren den Boden)
  • Spanne dabei Bauch und Po fest an und achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet
  • Halte auch in den Schultergelenken Spannung
  • Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen
  • Halte diese Position 30 bis 60 Sekunden
  • Knie wieder absetzen und in Bauchlage entspannen
  • 3 Wiederholungen

 

Squats/Kniebeuge

Squats

  • Stelle dich mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin
  • Halte deine Arme nach vorne ausgestreckt und schiebe deinen Po nach hinten, beuge die Knie und senke deinen Po so weit nach hinten unten ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind
  • Achte darauf, deine Knie nicht über die Fußspitzen nach vorne zu schieben
  • Drücke dich dann kraftvoll und langsam wieder nach oben und strecke die Beine
  • Dein Rücken bleibt die Übung über gerade und die Fersen am Boden
  • Mache etwa 8 bis 12 Wiederholungen
  • 3 Durchgänge

 

Arm-Bein-Strecken

Bird Dog Pose
  • Gehe in den Vierfüßlerstand
  • Die Hüfte befindet sich über den Knien und die Schultern über den Handgelenken
  • Hebe nun den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig parallel zum Boden gestreckt an
  • Dein Rücken bleibt gerade
  • Achte darauf, dass dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt
  • Etwa 15 bis 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln
  • 3 Wiederholungen pro Seite

Wie häufig solltest du trainieren?

Wie häufig du trainieren willst, hängt ganz von deinem persönlichen Ziel ab, welches du dir gesteckt hast. Wenn du Anfänger bist und keine konkreten Trainingspläne für verschiedene Muskelgruppen hast, solltest du mindestens einen Tag Pause zur Regeneration zwischen den Einheiten lassen. Sonst wirst du keine Fortschritte machen. Denk dran: Realistisch sind also zwei bis vier Trainingseinheiten die Woche, je nachdem, ob du Beginner oder bereits erfahren bist. 

Sicher hat niemand Zeit in Massen übrig. Trotzdem hast du ein Ziel vor Augen und musst daher Prioritäten setzen. Wenn du einmal eine Tageszeit gefunden hast, die für dich gut passt, dann bleibe dabei. Denn Routine ist der Weg zum Erfolg. Denk dran: Manche Menschen fühlen sich morgens fit, andere blühen am Abend auf. Wie ist es bei dir?

Reality Check – Ist dein Ziel realistisch? 

Dein Plan steht? Perfekt! Dann mach‘ jetzt noch den Realitätscheck. Wenn du Kinder hast, wirst du es wahrscheinlich nicht schaffen, viermal die Woche zu trainieren. Wenn du früh bei der Arbeit sein musst, ist ein Workout am Morgen keine gute Idee. Und nur, weil du deiner Lieblings-Influencerin nacheifern willst, musst du es ihr nicht gleich tun. Denk dran: Bleibe realistisch und starte mit kleinen Schritten, um Frust vorzubeugen und eine gesunde Beziehung zu deinem Körper beizubehalten!

Wie sieht ein optimales Training aus? 

Du fragst dich nun bestimmt: Wie sieht das richtige Training für mich aus? Tipps und Tricks gibt es viele, vor allem im Internet. Um im Dschungel der Empfehlungen den Überblick zu behalten, haben wir für dich die 5 wichtigsten Trainingsregeln zusammengestellt, die wissenschaftlich bestätigt und durch Studien belegt wurden – damit du erfolgreich durchstarten kannst.

1 – Die Trainingsreize

Damit du auch Fortschritte machst, muss dein Körper ausreichend belastet werden. Nur wenn der Trainingsreiz hoch genug ist und eine bestimmte Schwelle übersteigt, werden Muskeln zum Wachstum angeregt und deine Leistung gesteigert. Dafür müssen Dauer und Intensität deines Trainings stimmen. Bei Anfängern liegt die Reizschwelle niedrig. Das heißt, es braucht nur kurzes, wenig intensives Training, damit du dich verbesserst. Sind die Reize allerdings zu hoch, kann das Körper und Leistung schaden. Beim Ausdauertraining gibt dir die Pulsfrequenz die richtige Intensität an, beim Krafttraining die Erschöpfung der Muskulatur, also wenn du kaum noch eine Wiederholung schaffst.

2 – Regeneration

Ganz wichtig: Ohne Erholung kein Trainingseffekt. Warum? Deine Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Zeit der Regeneration. Ebenso ist es mit allen anderen Anpassungseffekten. In der Erholung werden die Energiespeicher wieder aufgefüllt. Es ist also wichtig, sich nach dem Training mindestens einen Tag Pause zu gönnen und in dieser Zeit besonders auf die Ernährung zu achten. Wichtig also: Setze auf ausreichende Pausenzeiten!

3 – Wiederholung

Erholung ist also wichtig. Doch ist die Erholungsphase zu lang, wenn du zum Beispiel zwei Wochen Pause machst, dann verschwinden auch die Trainingserfolge nach und nach wieder. Wer also stetig Fortschritte machen will, muss langfristig am Ball bleiben. Sonst fängst du wieder von vorne an und musst deine Trainingsreize wieder anpassen.

Merke: Trainiere etwa drei Stunden verteilt über die Woche, um dauerhaft fit zu bleiben!

4 – Die richtige Technik

Irgendwie zu trainieren, kann mehr schaden als nützen. Für Krafttraining gilt also: Achte unbedingt auf eine korrekte Ausführung und mache die Übungen langsam und kontrolliert. Bist du dir unsicher, mach dich im Netz schlau oder suche dir Hilfe, etwa im Fitnessstudio oder über Online-Videos. Wichtig also: Ist ein vorgegebenes Tempo für dich zu schnell, finde dein Tempo. Sind Gewichte für dich zu schwer, dann passe sie an deine Leistung an.

5 – Das Warm Up

Ein Warm-up gehört vor jedes Training. Sonst drohen Verletzungen und das wirft dich wiederum zurück. Deine Erwärmung muss auch nicht lange sein. Fünf Minuten reichen meist völlig aus. Wichtig dabei: Die Intensität muss niedrig sein, also niedriger als beim eigentlichen Training. Und du musst alle Gelenke, Muskeln und Strukturen des Körpers aufwärmen, die dann auch trainiert werden. Wenn du also ein Armtraining machst, bringt es nichts, vorher fünf Minuten aufs Laufband zu gehen. Wichtig also: Ein Warm-up bereitet Körper und Geist auf das Training vor! Als Richtwert sind 70 % der maximalen Herzfrequenz für das Aufwärmen ideal – je nach Ruhepuls sind das 112 bis 130 Schläge pro Minute.

Welche Rolle spielt Cardio Training beim Muskelaufbau bei Frauen?

Beim Thema Cardio und Muskelaufbau bei Frauen scheiden sich die Geister. Denn: Beim Cardio Training verbrennst du eine Menge Kalorien. Um aber Muskeln als Frau aufzubauen, benötigst du einen Kalorienüberschuss. Achte also in jedem Fall auf eine ausreichende Kalorienzufuhr. Dennoch solltest du nicht auf Ausdauertraining verzichten, denn diese fördern die Regeneration und halten dein Herz fit.

Ein weiterer Tipp: Proteinreiche Ernährung. So zieht sich sich dein Körper seinen erhöhten Eiweißbedarf nicht aus deinen Speichern (den Muskeln), sondern direkt aus dem zugeführten Protein. 

Letztendlich solltest du dein Ausdauer- und Muskeltraining als Frau auf verschiedene Tage in der Woche aufteilen. Ist das nicht möglich, starte zuerst mit dem Krafttraining. 

Merke: 2 bis 3 mal wöchentlich 20-30 min Ausdauertraining genügen. Kardio und Muskelaufbau bei Frauen kann also Hand in Hand gehen – Wenn ihr eure Einheiten richtig aufteilt und es mit dem Ausdauertraining nicht übertreibt.

Proteinsnacks und Shakes

Die Zeiten, in denen Proteinshakes nur etwas für Bodybuilder waren, sind längst vorbei. Heute wissen wir: Schnell verfügbares Protein ergänzt die Ernährung von gesundheitsbewussten Menschen und Hobby-Sportlern optimal. Denn unser Körper baut fortwährend Proteine ab, besonders wenn wir „fasten“, also über Nacht oder bei einer Diät. Aber auch bei Stress brauchst du vermehrt Eiweiß.

Ein Eiweißshake für Frauen besteht überwiegend aus konzentriertem Eiweißpulver, das entweder tierischen oder pflanzlichen Ursprungs ist. Ungünstige Stoffe wie Purin oder Cholesterin aus tierischen Lebensmittel stecken nicht drin. Der Körper nimmt das Eiweiß aus dem Shake schnell auf und kann es gut verwerten.

Proteine, wie sie in Proteinsnacks oder den eben erwähnten Proteinshakes vorkommen, unterstützen Frauen dabei, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Warum ist es wichtig, während des Trainings Proteine zu dir zu nehmen, fragst du dich? 

Während des Trainings sind deine Muskeln gewissen Reizen ausgesetzt. Dadurch entstehen winzig kleine Mikrorisse in deiner Muskulatur, welche durch die anschließende Zufuhr eines Eiweißshakes schneller und vor allem langfristig repariert werden können. Das Interessante daran: Die Proteine unterstützen deine Muskulatur nicht nur dabei, die Mikrorisse zu reparieren und deine Muskeln zu erhalten, sondern sorgen auch dafür, dass du langfristig als Frau Muskeln aufbauen kannst.

Meine Muskeln brennen – Ist das ein gutes Zeichen?

Der Energiebedarf deiner Muskelzellen, variiert je nach Intensität und Dauer deines Trainings. Trainierst du viel und intensiv, wird natürlich mehr Energie benötigt, als wenn du nur ein leichtes Workout machst. Um dein Muskelzellen mit Energie zu versorgen, verbrennt dein Körper in unterschiedlichen Prozessen Kohlenhydrate, Fette und Protein. Durch die gewonnene Energie sind deine Muskeln „arbeits-“ bzw. leistungsfähig. Diese Energie wird dem Körper dann in Form von Adenosintriphosphat (ATP) zur Verfügung gestellt.

Laut Professor Ingo Froböse, Leiter des Instituts für Rehabilitation von der Sporthochschule Köln, kommen deine Muskeln in eine Art Mangelsituation, die sich durch Brennen bemerkbar macht, wenn deine Muskeln energetisch ausgelastet sind und sämtliches ATP aufgebraucht wird. Dies sei die ideale Form, um Muskelwachstum in Form von Eiweißeinlagerung zu erreichen. 

Er betont aber auch, dass Muskeln nicht unbedingt zum Brennen gebracht werden müssen, damit sie leistungsfähiger werden. Aus diesem Grund solltest du dein persönliches Ziel, welches du mit dem Aufbau deiner Muskeln erreichen möchtest, klar definieren und dich in jedem Fall über eine für dich geeignete Trainingsmethode von einem Fitnesstrainer beraten lassen.

Muskelaufbau für Frauen – Diese Produkte von Shape Republic unterstützen dich dabei

Wir haben die besten Produkte für dein Ziel, fitter und stärker zu werden. Sie unterstützen dich dabei, deinen Körper zu straffen, Muskeln zu definieren und die Regeneration zu fördern. Hast du Lust auf leckeres Fitness-Food?

Whey Isolat Protein

Unser Whey Isolat Protein ist dein idealer Trainingspartner für einen straffen und sportlich definierten Körper – mit besten Inhaltsstoffen und natürlich köstlichem Geschmack: Deine Belohnung nach dem Sport oder dein Protein-Snack für zwischendurch.

Wenn du auf pflanzliches Protein setzen möchtest, sind unsere veganen Proteine genau das richtige für dich! Diese sind auf rein pflanzlicher Basis mit einem sensationellen Proteingehalt von knapp 80%. Ergänzt wird dein sportlicher Shake durch Vitamin B2 und B12. 

Unser Tipp: Du kannst dein Protein auch in Quark, Müsli oder Joghurt mischen, um den Proteingehalt deiner Mahlzeit zu erhöhen. So gibst du deinem Snack gleichzeitig eine leckere, kalorienarme Süße ohne Zuckerzusatz!

Muskeln aufbauen Frauen – Unser Fazit

Muskelaufbau bei Frauen muss nicht immer mit einem Sixpack oder ein einem durchtrainierten Bizeps verknüpft sein. Überlege dir zunächst, was dein übergeordnetes Ziel ist. Was möchtest du erreichen? Möchtest du als Frau Bauchmuskeln aufbauen? Möchtest du dein Sixpack durchtrainieren? Möchtest du deine Arme und Beine definieren? Möchtest du allgemein fitter werden? All diese Fragen solltest du dir stellen, bevor du dich für ein Training entscheidest. 

Auch die Ernährung spielt eine große Rolle, wenn du als Frau Muskelmasse aufbauen möchtest. Setze in jedem Fall auf eine proteinreiche Ernährung, denn durch Eiweiße wird sowohl der Aufbau als auch die Regeneration deiner Muskeln gefördert. Gesünder leben macht sich also auch beim Muskelaufbau bei Frauen bezahlt – Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um deinen Körper fit zu halten.

Brauchst du allgemein Tipps zum Thema Muskeln aufbauen für Frauen oder möchtest einfach mal testen, welche Ernährungsform für dich in Frage kommt? Schau doch einfach mal bei unserer Online Ernährungsberatung vorbei und lass dich beraten :) Wir freuen uns, diese Reise gemeinsam mit dir erleben zu dürfen und wünschen dir viel Erfolg!


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