von Tom Göpel Januar 24, 2023 4 Minuten Lesezeit

8 Lebensmittel, die gegen ständigen Hunger helfen

Wer kennt es nicht, es ist kaum her, dass man eine Mahlzeit zu sich genommen hat und schon bekommt man wieder Hunger. Das ständige Verlangen nach Leckereien macht es einem ganz schön schwer, abzunehmen. Wer sich einen Plan zurechtgelegt hat, nur eine bestimmte Menge am Tag zu essen, um beispielsweise ein Abnehmziel zu erreichen, muss stark sein, um nicht der Lust nach Snacks zwischendurch zu verfallen.

Aber gibt es vielleicht Lebensmittel, die uns dabei helfen können, erst gar nicht so schnell wieder Appetit zu bekommen? Und was führt eigentlich dazu, dass Hungergefühl in uns aufkommt? Auch wenn die Zusammenhänge im Körper komplex sind, wollen wir dir in diesem Artikel einen Überblick darüber geben, wie Hunger entsteht und was du dagegen tun kannst. Damit du deine Abnehmziele besser erreichen kannst, und dein Verlangen nach Köstlichkeiten nachhaltiger stillen zu können, stellen wir dir hier 8 Lebensmittel vor, die dir im Kampf gegen den Hunger helfen werden.

Wie entstehen Hunger und Appetit?

Hunger und Appetit entstehen durch komplexe Prozesse im Körper, die von Hormonen, Nervensignalen und anderen Faktoren gesteuert werden. Hunger entsteht hauptsächlich durch den Abfall des Blutzuckerspiegels. Wenn der Körper Energie verbraucht, sinkt der Blutzuckerspiegel und das Hungerhormon Ghrelin wird ausgeschüttet. Ghrelin signalisiert dem Gehirn, dass der Körper Energie benötigt und dass es Zeit ist zu essen.

Appetit hingegen ist ein subjektives Empfinden, das von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird. Es kann durch visuelle, olfaktorische und geschmackliche Reize ausgelöst werden, sowie durch Erinnerungen und Emotionen. Hormone wie Leptin und Insulin beeinflussen auch den Appetit. Leptin signalisiert dem Gehirn, dass der Körper genug Energie hat und dass es Zeit ist aufzuhören zu essen. Insulin beeinflusst den Blutzuckerspiegel und trägt somit auch zur Steuerung des Appetits bei.

Es gibt auch andere Faktoren, die den Hunger und Appetit beeinflussen können, wie zum Beispiel Stress, Schlafmangel und bestimmte Medikamente. Wichtig ist, dass Hunger und Appetit ganz normale Körperzustände sind und dass sie in den meisten Fällen durch natürliche Prozesse im Körper reguliert werden. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung können dazu beitragen, den Hunger und Appetit im Gleichgewicht zu halten.

Lebensmittel, die gegen ständigen Hunger helfen

Vielleicht hast du gerade erst eine Diät begonnen und befindest dich gerade in der schwierigen Anfangsphase, in der sich dein Körper auf die neue Situation einstellt, in der es nicht mehr dieselbe Zufuhr an Nahrung gibt. Ständiges Hungergefühl macht es dir nicht nur schwer, dich an deine Ziele zu halten, sondern kann auch sehr frustrierend sein. Insbesondere dann, wenn du dem Verlangen nachgibst, und doch zuschlägst. Der aufkommende Frust und das Gefühl des Scheiterns sind negative Emotionen, die in einer Kettenreaktion zu weiteren Ausreißern führen können.

Wäre es also nicht schön, wenn du mit dem, was du isst, den Hunger einfach von vornherein länger unterdrücken könntest? Was braucht der Körper, um länger satt zu bleiben? Natürlich ist auch Bewegung ein wichtiger Faktor, um Hunger und Appetit zu regulieren, aber wir wollen in diesem Artikel ganz explizit auf bestimmte Lebensmittel eingehen. Einige Lebensmittel eignen sich nämlich besonders gut, um den Hunger nachhaltig zu stillen. Sie sind reichhaltig an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Diese Nährstoffe benötigen viel mehr Zeit, um verdaut zu werden. Im Gegensatz zu ihnen solltest du Lebensmittel vermeiden, die einen hohen glykämischen Index (GI) haben, da sie schnell den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, was wiederum den Hunger anregt. Lebensmittel wie Weißbrot, weißer Reis, zuckerhaltige Getränke und Speisen sowie industriell verarbeitete Produkte solltest du bei deiner Diät vermeiden, wenn du deinen Hunger nachhaltig stillen möchtest.

Richtig sättigend hingegen sind die folgenden Lebensmittel:

Eier: Eier sind der perfekte Sattmacher. Sie sind reich an Proteinen und eignen sich daher besonders gut, um den Hunger nachhaltig zu stillen.
Haferflocken: Der hohe Anteil an Ballaststoffen machen Haferflocken zu einem stark sättigendem Lebensmittel. Sie sind vielfältig und zu jeder Mahlzeit passend. So kannst du sie in viele Speisen integrieren und sie helfen dir außerordentlich gut, lange satt zu bleiben.
Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind nicht nur günstig und ideal, um mit ihnen die verschiedensten Speisen zuzubereiten, sie machen uns außerdem nachhaltig satt. Zudem sind sie super einfach zu verarbeiten und eine hervorragende Quelle für Proteine und Ballaststoffe. Mit ihnen kannst du unzählige Gerichte kochen und sie sind die Basis für viele gesunde und sättigende Rezepte.
Avocado: Auch Avocados eignen sich gut, um den Hunger über längere Zeit zu stillen. Sie sind reich an gesunden Fetten und besonders lecker in Salaten und Smoothies.
Nüsse und Samen: Die Allrounder schlechthin und ausgezeichnete Lieferanten an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Sie decken nicht nur unseren täglichen Bedarf an diesen Nährstoffen, sondern schmecken obendrein auch noch richtig gut.
Quinoa: Quinoa ist eine gute Quelle für Proteine und Ballaststoffe und eignet sich daher auch besonders gut, um den Hunger zu stillen.
Fisch: Die hochwertigen Fette und Nährstoffe in Fisch machen lange satt. Als Hauptspeise eignet sich Fisch daher besonders gut, da du keine große Portion essen musst, um deinen Hunger lange in Schach zu halten.
Tofu: Als allgemein gut bekannte Proteinquelle gehört natürlich auch Tofu zu den besonders sättigenden Lebensmitteln. Besonders für Veganer und Vegetarier ist Tofu eine willkommene Alternative zu tierischen Produkten wie Ei und Fisch.

Mit diesen Lebensmitteln in deinem Speiseplan, wird es dir leichter fallen, deinen Hunger und deinen Appetit zu stillen. Kombiniert mit frischem Gemüse und Obst kannst du auf Dauer eine neue Essgewohnheit entwickeln und nachhaltig deine Abnehmziele erreichen. Die Umstellung auf natürliche und unverarbeitete Produkte hat aber auch viele andere positive Effekte auf deinen Körper zur Folge. So geht der Verzicht von industriell verarbeiteten Lebensmitteln nicht nur mit Gewichtsverlust einher, sondern auch mit anderen positiven Faktoren wie

einem verringertem Risiko für Herzkrankheiten,
der Senkung des Blutzuckerspiegels und damit niedrigerem Risiko für Diabetes,
einer verbesserten Verdauung,
einer besseren Energiebereitstellung und
einer erhöhten Nährstoffaufnahme.

Zusammenfassend kann man also sagen, dass Hunger und Appetit zwei ganz normale menschliche Empfindungen sind. Sie sind wichtig, weil sie uns signalisieren, dass der Körper Energie braucht. Die Eigenschaften der Lebensmittel sind dabei eben so unterschiedlich, dass manche von ihnen uns schneller wieder hungrig werden lassen als andere. Für eine Diät ist die Auswahl der Lebensmittel, die du regelmäßig zu dir nimmst, daher also von entscheidender Bedeutung. Genau wie regelmäßige Bewegung und Sport tragen sie maßgebend dazu bei, dass deine Diät schließlich ein Erfolg wird und du deine Abnehmziele erreichst.