Dezember 03, 2021 13 Minuten Lesezeit

Armmuskeln aufbauen für Frauen – So geht‘s richtig

Armmuskeln aufbauen für Frauen – Tipps und Tricks für eine straffe Arm-Muskulatur

Definierte, schlanke und straffe Arme zu haben, ist wohl der Traum fast jeder Frau. Sie sehen nicht nur schön aus, sondern sorgen auch für die nötige Power, die du im Alltag manchmal brauchst. Mit Sicherheit kann und will nicht jede Frau Arme wie ein Fitness Model haben. Das musst du auch gar nicht. Warum es aber dennoch Sinn macht, Wert auf eine definierte Armmuskulatur zu legen, verraten wir dir.

Aber wie ist deine Armmuskulatur überhaupt aufgebaut, wie entsteht eigentlich das berühmt berüchtigte Winkefleisch, warum sind definierte Arme überhaupt wichtig und welche Übungen kannst du machen, um dem Traum von straffen und schlanken Armen ein Stück näher zu kommen? All das erfährst du in unserem Beitrag. Lass uns direkt ins Thema einsteigen :)

Exkurs: So ist deine Armmuskulatur aufgebaut

Grundsätzlich besteht deine Armmuskulatur aus drei unterschiedlichen Muskelregionen: Dem Bizeps, dem Brachialis und dem Trizeps. Lass uns einmal einen genaueren Blick auf die einzelnen Muskelgruppen werfen:

Frau Bizeps Muskeln

Bizeps
Dein Bizeps setzt sich aus zwei voneinander getrennten Muskelköpfen (dem außen und dem innen liegenden Bizeps) zusammen, die genau an der Stelle zusammenlaufen, wo sie auch sichtbar werden. Er setzt unterhalb deiner Ellenbeuge an der Speiche an und sorgt dafür, dass du deinen Ellenbogen beugen kannst. Aber nicht nur das. Mit Hilfe deines Bizeps bist du auch in der Lage, deinen Unterarm nach innen drehen zu können. 

Wusstest du, dass sich der Bizeps nicht einzig und allein auf deine Armmuskulatur bezieht? Du hast nämlich auch noch einen Bizeps (hier: Musculus biceps femoris) in deiner Oberschenkelmuskulatur. Mehr dazu erfährst du in einem  unserer kommenden Beiträge zum Thema Beinmuskulatur aufbauen für Frauen.

Brachialis
Noch nie von diesem Muskel gehört? Kein Problem. So bekannt ist er in der Tat auch nicht –  Übernimmt aber eine dennoch essentielle Funktion in deiner Armmuskulatur. Ohne ihn wärst du nämlich nicht in der Lage, schwere Gegenstände zu heben.

Wusstest du, dass dein Brachialis noch stärker ist, als dein Bizeps? Das ist der Fall, weil er näher am Ellenbogengelenk liegt. Daher hat er einen kürzeren Hebel und muss mehr Kraft aufwenden als der Bizeps. 

Trizeps
Der Trizeps ist der Gegenpart der eben besprochenen Muskelgruppen: Bizeps und Brachialis. Er ist maßgeblich dafür verantwortlich, dass du in der Lage bist, einen gebeugten Arm wieder strecken zu können.

Der Trizeps wird genau dann beansprucht,  wenn man die Arme gegen einen Widerstand ausstreckt (bspw. bei Liegestützen). Der wissenschaftliche Name des Trizeps lautet übrigens Musculus triceps brachiii – Das bedeutet so viel wie dreiköpfiger Armmuskel. Der Trizeps besitzt an einer Seite drei Muskelköpfe, die unterschiedliche Ursprungspunkte haben, welche in der Nähe des Ellenbogens zusammenlaufen.

Wie entsteht das berühmte Winkefleisch?

Jeder kennt es – Jeder hasst es: Das Winkefleisch am Unterarm. Die einen haben mehr, die anderen weniger damit zu kämpfen. Wir reden hier von schlaffen Oberarmen, die bei jeder Winkbewegung mit wippen. Keine Frage: Die kleinen Freunde sind lästig. Aber wie entstehen sie eigentlich?

Winkearm

Winkearme entstehen genau dann, wenn es ein Missverhältnis zwischen dem Wachstum deiner Haut und der darunterliegenden Muskulatur gibt. Letztendlich sorgt die Schwerkraft dafür, dass deine Haut leicht von deinen Muskeln gelöst wird. Hältst du nun die Arme hoch, kommt es dazu, dass deine Haut nicht mehr straff unterfüttert ist. Folglich zeichnen sich unschöne Hautlappen ab – Eben jene, die du als Winkefleisch kennst.

Die gute Nachricht: Betroffene können etwas dagegen tun! Armmuskeln aufbauen für Frauen lautet hier das Zauberwort. Ziel ist es dabei, Muskelvolumen aufzubauen. Damit das gelingt, muss deine Oberarmmuskulatur maximal ausgelastet werden. Das bedeutet, dass du sie so ermüden musst, dass du das Gefühl bekommst keine weitere Wiederholung einer bestimmten Übung mehr zu schaffen. 

Was dann passiert? Es kommt zu winzig kleinen Mikrorissen in deiner Armmuskulatur, die Reparatur-Prozesse nach sich ziehen. Der Körper lagert so kleine Protein-Bausteine in deiner Muskulatur ein, das Volumen der Muskulatur wächst. Die Folge? Straffere und definierte Oberarme. Mit welchen Übungen du dem Winkefleisch den Kampf ansagen kannst, erfährst du weiter unten im Artikel.

Welche Muskeln werden beim Armtraining gestärkt?

Du kannst es dir sicher schon denken, dass genau jene Muskelgruppen gestärkt werden, die wir weiter oben schon einmal besprochen hatten: Bizeps, Brachialis und Trizeps. Allerdings wird beim Training auch deine Unterarmmuskulatur strapaziert und gestärkt. 

Straffe Armmuskeln lohnen sich in vielerlei Hinsicht: 

  • du kurbelst die Fettverbrennung an, nicht nur während, sondern auch nach dem Training
  • du kannst Muskelmasse aufbauen
  • deine Arme sehen straffer und definierter aus
  • du kannst Winkefleisch den Kampf ansagen
  • du bist in der Lage, Alltagssituationen in denen deine Armkraft gefragt ist, leichter zu händeln
  • du fühlst dich besser und stärker
  • dein Selbstbewusstsein wird gestärkt und dein Selbstwertgefühl geboostet

Darum solltest du deine Armmuskeln als Frau aufbauen

Deine Armmuskeln sind bei den verschiedensten Bewegungen von zentraler Bedeutung. Nicht nur bei sportlichen Aktivitäten ist eine moderat ausgebildete Armmuskulatur von Vorteil. Ohne Armmuskeln könntest du die einfachsten Bewegungen deiner Arme nicht verrichten. 

Im alltäglichen Leben brauchst du deine Arme, um deinen Körper zu balancieren, Fahrrad zu fahren, deinen morgendlichen Kaffee in deinem Lieblingscafé zu besorgen oder deine Fahrkarte dem Kontrolleur zu zeigen. Du brauchst sie, um deinen Liebsten eine Nachricht zu schreiben, deinen Laptop zu bedienen – Einfach um die einfachsten Dinge selbst verrichten zu können. 

Frau schwimmen Arme

Im Sport hat die Armmuskulatur eine noch wichtigere Funktion. Sie ist essentiell bei sämtlichen Sportarten. Beim Schwimmen hilft dir die Armmuskulatur dich im Wasser fortzubewegen. Beim Laufen helfen dir deine Arme deinen Körper im Gleichgewicht zu balancieren. Ebenfalls wichtig ist deine Armmuskulatur für deine Feinmotorik.

Du siehst – Es macht in jedem Fall Sinn, auch als Frau Armmuskeln aufzubauen, um deinen Alltag einfacher und auch ein Stück weit stärker bestreiten zu können. Spätestens wenn das erste Baby unterwegs ist und es 24/7 getragen werden will, wirst du spüren, welchen Stellenwert deine Armmuskulatur einnimmt.

Was brauche ich, um meine Armmuskeln zu trainieren? (Geräte, Tools, Willenskraft, Ziele)

Sicherlich denkst auch du beim Aufbau von Armmuskeln als Frau direkt an Hanteln. Jedoch können auch weitere Geräte zum Einsatz kommen. Hanteln spielen zwar eine wichtige Rolle für das Krafttraining der Arme, jedoch werden hier unterschiedliche Arten von Hanteln unterschieden:

  • Hantelstangen
  • Hantelscheiben
  • Hantelablagen
  • Langhanteln
  • Kurzhanteln

 

Bist du noch neu dabei, wird dir das Training mit Hanteln sicher nicht so leicht fallen, denn es fordert vollen Einsatz und Konzentration. Du musst dich nämlich nicht nur auf die Übungen, sondern auch auf den Bewegungsablauf und die richtige Bewegung der Hanteln konzentrieren. 

Die Verletzungsgefahr ist dabei groß, denn es kann schnell passieren, dass du bspw. eine viel zu schwere Hantel mit einem zu hohen Gewicht wählst. Im schlimmsten Fall fällt dir die Hantel sogar aus der Hand. 

Hier sind Kraftgeräte, welche über Seilzüge verfügen, definitiv besser geeignet, um als Anfängerin Armmuskeln aufzubauen Hier konzentrierst du dich nämlich nur auf das Stemmen oder Ziehen der Gewichte. Der Vorteil? Geringere Verletzungsgefahr. 

Was aber, wenn du gar nicht ins Fitnessstudio gehen magst, um als Frau Armmuskeln aufzubauen? Nun, das musst du nicht unbedingt. 

Armübungen Wasserflasche

Eine gute Alternative zu herkömmlichen Hanteln sind Wasserflaschen und Sixpacks. Mit diesen kannst du deine Übungen wie gewohnt ausführen Der Vorteil von Sixpacks ist, dass du einzelne Flaschen entnehmen oder hinzufügen kannst, um das Gewicht anzupassen. Weitere Übungen ohne Geräte bringen wir dir in einem der folgenden Abschnitte näher.

Reicht Armmuskeltraining allein aus?

Wie bereits auch schon in unserem Beitrag zum Thema Bauchmuskeln aufbauen als Frau angemerkt, reicht es nicht aus, dich allein auf den Aufbau von Armmuskeln zu fokussieren. 

Warum? Weil es eben beim Muskelaufbau auch auf den Anteil an Körperfett ankommt. Jegliche Art von Muskeln werden nicht sichtbar werden, wenn dein Körperfettanteil zu hoch ist. Sicher kannst du durch Armmuskeltraining dafür sorgen, dass das berühmte Winkefleisch weniger wird, aber grundsätzlich kannst du nicht selbst bestimmen, an welcher Stelle genau du Körperfett verlieren möchtest. Das entscheidet dein Körper immer noch allein. 

Versuch dich mal an einer Kombination aus Arm- und Ganzkörpertraining. Ebenfalls essentiell für den Aufbau von Armmuskeln bei Frauen: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Ohne die richtige Ernährung wird sich nämlich kein Muskel an deinen Armen entwickeln. Auch ein Eiweißshake für Frauen kann dich dabei unterstützen, Armmuskeln als Frau aufzubauen. Wie das funktioniert, erklären wir dir weiter unten im Beitrag.

Armmuskeln aufbauen als Frau – Müssen Frauen anders trainieren als Männer?

Grundsätzlich bestehen zwischen dem Armtraining für Frauen und für Männer nur geringfügige Unterschiede. Diese fallen umso geringer aus, je fortgeschrittener die Sportlerin ist. 

Dennoch gibt es einige Faktoren, die beim Training von Frau und Mann unterschieden werden müssen. Bspw. wird die Überkopfkraft durch die Breite deines Schultergürtels limitiert. Das heißt, da Frauen in der Regel weniger breite Schultern haben, können sie beim Schulterdrücken weniger Kraft aufbauen als Männer. Der Hüftbereich hingegen ist bei Frauen stabiler, als beim Mann. Das bedeutet, Frauen haben mehr Potenzial starke Bein- und Gesäßmuskeln aufzubauen. Mehr zum Thema Beinmuskeln aufbauen erfährst du in einem unserer folgenden Beiträge :)

Häufig sind es aber einzig und allein Klischees und psychologische Faktoren, die viele Frauen dazu verleiten anders zu trainieren als Männer – z. B. die Angst vor riesigen Muskelbergen an den Armen. Beim Sport bestimmen jedoch immer die Anforderungen der jeweiligen Sportart den Trainingsansatz. Entsprechend gibt es es wenig Gründe für Frauen anders zu trainieren als Männer.

Armmuskeln aufbauen bei Frauen – So wichtig ist die richtige Ernährung

Deine Ernährung hat wohl mit den größten Einfluss auf deinen Muskelaufbau. Du kannst noch so viel trainieren und Gewichte stemmen – Wenn deine Ernährung nicht passt, wird sich an deinen Armen nichts tun. Um deinen Output zu maximieren und dein Ziel zu erreichen, muss also auch deine Ernährung stimmen.

Ein trainierter Körper mit straffen Armen sieht nicht nur schön aus, sondern bringt dir noch weitere Vorteile. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr erhöht sich bspw. dein Grundumsatz. Du verbrennst also in Ruhe mehr Kalorien, als ohne Muskeln. Für den Aufbau von Armmuskeln als Frau brauchst du Proteine. Mit einer eiweißreichen Ernährung kannst du entsprechend deinen Muskelaufbau noch zusätzlich unterstützen.

​​Die optimale Versorgung deines Körpers vor und nach dem Sport spielt eine wichtige Rolle. Nur so hast du die Chance, deinen Trainingserfolg maximieren zu können und das Beste aus dir und deinem Körper herauszuholen. Erst bei längeren Trainingszeiten (um die 90 Minuten) musst du für Energie während deines Trainings sorgen. Bei kürzeren Belastungszeiten reicht ein Snack vor dem Training völlig aus. 

Gesunder Snack

Vermeide bei deinen Snacks vor dem Workout auf jeden Fall fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel. Diese liegen dir beim Training nur schwer im Magen und sind schwer verdaulich. Oft verstecken sich deine Muskeln unter einer Fettschicht und müssen erst sichtbar gemacht werden – Das klappt durch die richtige Ernährung am besten.

Diese Rolle spielen Eiweiße beim Aufbau von Armmuskeln

Wie bereits erwähnt spielt Eiweiß eine entscheidende Rolle beim Aufbau deiner Armmuskulatur. Warum? Allein durch Training (ganz egal wie hart du trainierst), werden deine Muskeln nicht wachsen. Proteine stellen deinem Körper nämlich die Basis bereit, die er braucht, um neue Muskelfasern aufbauen zu können. 

Allerdings dient Eiweiß nicht nur als „Baumaterial“, sondern spielt bei der Muskelregeneration eine nicht weniger wichtige Rolle. Warum? Während des Trainings entstehen winzig kleine Risse in Muskelzellen und –fasern, deren beschädigte Strukturen der Körper während der Regenerationsphase mit Hilfe von Eiweißen repariert. Voraussetzung dafür  ist, dass du deinem Körper Eiweiß in ausreichender Menge zur Verfügung stellst.

Armmuskeln aufbauen mit Produkten von Shape Republic

Shape Republic hat eine ganze Reihe erstklassiger Produkte im Sortiment, die Frauen beim Aufbau von Armmuskeln unterstützen können. Wie wäre es bspw. mit einem unserer Proteinshakes für Frauen? Wir haben eben von den winzig kleinen Verletzungen deiner Muskelfasern und -zellen gesprochen, die entstehen, wenn du trainierst. Proteinshakes unterstützen deinen Körper dabei, diese Verletzungen schneller und vor allem nachhaltig reparieren zu können. So können Muskeln aufgebaut und langfristig erhalten werden.

Für den kleinen Snack zwischendurch kannst du einen unserer Proteinsnacks probieren. Von Proteinriegeln in den Geschmacksrichtungen Goji Himbeere, Double Chocolate oder Cacao Nibs, über Proteinsuppen bis hin zu Protein Cookie Dough oder leckerer Proteincreme ist wirklich für jeden Geschmack etwas dabei. Probier dich einfach einmal durch und schau, was dir am meisten zusagt :)

Wann sind die ersten Ergebnisse sichtbar?

Eines vorweg: Bitte erwarte keine Muskeln nach dem ersten Training über Nacht. Der gesunde Aufbau von Armmuskeln braucht Zeit. Wenn du aber regelmäßig zwei bis drei mal die Woche trainierst, wirst du relativ schnell Erfolge sehen. 

Nach drei bis vier Wochen wirst du merken, dass du mehr Wiederholungen und mehr Gewicht in dein Training integrieren kannst. Auch optisch wird sich dein Körper verändern: Deine Arme sehen trainierter und muskulöser aus. 

Es ist also möglich, deine Armmuskulatur relativ schnell in Form zu bringen. Wenn du aber wirklich definierte Muskeln haben möchtest, solltest du zusätzlich zum Training ein Kaloriendefizit anstreben. Warum das wichtig ist, haben wir dir bereits erklärt.

Bekomme ich dicke Oberarme, wenn ich meine Armmuskeln als Frau trainieren?

Keine Sorge, du wirst vom Armmuskeltraining allein keine Oberarme wie Arnold Schwarzenegger in seinen besten Jahren bekommen. Dazu fehlt dir schlichtweg das Testosteron ( = Hormon, welches die männliche Entwicklung beeinflusst) im Körper. 

Wie bereits erwähnt, wirst du beim Armmuskeltraining als Frau sogar relativ schnell Erfolge sehen können: Du wirst beobachten, wie deine Arme in den ersten Wochen sogar schlanker werden. Grund 1 ist das eben erwähnte Testosteron, ein weiter Faktor ist, dass du als Frau im Normalfall weniger Kraft und Muskelmasse im Oberkörper hast, als Männer. Aus diesem Grund werden deine Arme zu Beginn eher schlanker als „dicker“. 

Also: Keine Angst vor dicken Oberarmen durch das Training deiner Armmuskeln ;)

So oft solltest du trainieren

Optimal ist es, wenn du zwei bis drei Trainingseinheiten die Woche einlegst, um als Frau Armmuskeln aufzubauen. Achte auf ein möglichst abwechslungsreiches Training, sodass alle Muskelgruppen gefordert werden. Ein paar Hantelübungen reichen leider nicht aus.

Bizeps Training Frau

Armmuskeln aufbauen bei Frauen – Diese Fehler solltest du vermeiden

Fehler Nr. 1: Du konzentrierst dich nur auf deine Arme (Isolationsübungen)

Ein Fehler, den viele Frauen beim Armmuskeltraining machen ist, das große Ganze aus den Augen zu verlieren. Klar, dein Ziel ist, schlankere und definiertere Arme zu bekommen. Aber wie wir dir eben schon erklärt haben, ist es unfassbar wichtig deinen ganzen Körper beim Training zu fordern. Achte darauf, Übungen auszuführen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Das sorgt für eine erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen im Körper.

Fehler Nr. 2: Du hast keine Kontrolle über deinen Körper

Es geht beim Armmuskeltraining nicht einfach nur darum, so viele Gewichte zu stemmen, wie möglich. Du musst Kontrolle über deinen Körper haben – Die Kontraktion deiner Muskeln ist unglaublich wichtig, um Fortschritte zu erzielen. Führe deine Übungen konzentriert und langsam aus und halte die Spannung im Muskel während der gesamten Übung. 

Merke: Wenn du deinen Muskel nicht spürst, wird er nicht ausreichend beansprucht und du wirst keine Erfolge sehen.

Fehler Nr. 3: Du machst nebenbei zu viel Cardiotraining

Wie auch schon in unserem Beitrag zum Thema Muskeln aufbauen für Frauen erklärt: Es kommt auf die richtige Dosis an Cardiotraining an. Zwei bis drei Einheiten Cardiotraining die Woche reichen völlig aus. Achte darauf, deine jeweiligen Trainingseinheiten korrekt aufzuteilen und richte dem Muskeltraining einen höheren Stellenwert ein, als dem Cardiotraining.

Fehler Nr. 4: Du steigerst deine Trainingseinheiten nicht

Beim Training der Armmuskeln für Frauen kommt es darauf an, die Intensität deiner Übungen von Zeit zu Zeit zu steigern. Führst du immer wieder die gleichen Übungen mit den gleichen Gewichten aus, wirst du wohl zu Beginn Erfolge erzielen können, auf lange Sicht gesehen wird dein Muskelaufbau an den Armen jedoch stagnieren. Denn deine Armmuskeln können nur wachsen,  wenn Sie immer wieder neuen Reizen ausgesetzt werden. Hier spielt der Anstieg der Leistungsfähigkeit eine entscheidende Rolle. Das Zauberwort lautet hier „progressive Steigerung“.

Fehler Nr. 5: Du lässt keinen Raum für Regeneration

Wie wichtig die Regenerationsphase nach dem Training tatsächlich ist, wird oft unterschätzt. Dein Körper braucht Regeneration, um den Stress des Trainings zu verarbeiten. 

Vernachlässigst du also die Phase der Regeneration und gibst deinem Körper keine Zeit, wieder zur Ruhe zu kommen, ist er nicht oder nur schwer in der Lage Armmuskeln aufzubauen. Denn: Muskeln werden nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationsphase produziert.

Fehler Nr. 6: Zu wenig Proteine

Ein Fehler, der den Aufbau deiner Armmuskeln in jedem Fall verlangsamen wird: Du nimmst keine oder zu wenig Proteine während oder nach den Trainingseinheiten zu dir. Warum Proteine wichtig sind, haben wir dir bereits erklärt. Achte also darauf, genügend Eiweiß zu dir zu nehmen.

Mit diesen Übungen baust du als Frau Armmuskeln auf

Nun wollen wir dir ein paar Übungen vorstellen, mit denen du deine Arme straffen und definieren kannst. Beginnen wir zunächst mit den Übungen, für die keinerlei professionelles Equipment benötigst:

  • Enge Klimmzüge
    Die Handflächen zeigen nach oben und der Griff ist schulterbreit oder enger. Das gute: Bei Klimmzügen trainierst du auch deine Rückenmuskulatur mit. Konzentriere dich dabei ausschließlich auf das Beugen deines Oberarms, um die Gewichtung der beteiligten Muskeln stärker auf die Arme zu lenken.

  • Enge Liegestütz
  • Hierbei werden wie bei Klimmzügen Brust und Schulter mit trainiert, aber durch Ausführung und Stellung der Arme der Fokus auf die Oberarmmuskeln gelegt. Die Ellbogen liegen eng am Körper an und die Hände stehen schulterbreit oder enger auf Höhe der Brust.

    Enge Liegestütze

  • Stirnpresse
    Nimm dir einen Kasten Wasser und stelle ihn auf den Boden. Anschließend legst du dich auf den Rücken,  den Kopf kurz vor dem Kasten Wasser platziert. Stelle die Beine leicht auf und spanne den Bauch fest an und schaffe so eine sichere und stabile Lage. Strecke deine Arme in Richtung Decke, fixiere deine Oberarme in dieser Position. Nun den Arm beugen und hinter dich greifen, um den Kasten Wasser aufzunehmen. Strecke die Arme komplett und setze anschließend das Gewicht wieder hinter deinem Kopf ab. Ist dir ein Kasten Wasser zu schwer, kannst du alternativ mit einem Sixpack deiner Wahl starten.

  • Rotation
    Lege deinen Unterarm auf eine ebene Unterlage. Packe einen alten Hammer am tiefsten Punkt des Stiels. Nun rotierst du langsam deinen Unterarm, so dass der Hammerkopf von der linken Seite in einer Halbkreisbewegung auf die rechte Seite wandert. So kannst du deine Unterarme ganz ohne Geräte trainieren.

  • Boxer-Skippings
    MIt dieser Übung kannst du deinen Bizeps trainieren und dich nebenbei noch etwas auspowern. Mache aus dem Stand schnelle, kleine Schritte auf der Stelle und balle die Hände zu Fäusten. Boxe abwechselnd in die Luft. Fertig.

  • Nun stellen wir dir noch ein paar einfache Übungen vor, die du mit Hanteln ausführen kannst. Die folgenden Übungen beziehen sich auf sog. Kurzhanteln mit einem Gewicht von 1 bis 2 Kilogramm.

    • Trizeps drücken

    Du hast in beiden Händen eine Kurzhantel. Stelle dich aufrecht hin. Halte die Gewichte über den Kopf, strecke deine Arme komplett durch. Anschließend langsam die Hanteln hinter dem Kopf in Richtung der Schulterblätter absinken lassen und wieder zurück in die Ausgangsposition führen. Diese Übung stärkt deinen Trizeps – Die perfekte Übung um als Frau Armmuskeln aufzubauen.

    • Schulterdrücken

    Stelle dich aufrecht hin und führe deine Arme mit der Kurzhantel zur Seite. Die Unterarme solltest du so beugen, dass ein 90-Grad-Winkel im Ellbogen entsteht. Die Arme streckst du aus dieser Position nach oben. Danach absinken und wiederholen.

    • Trizeps Kickbacks

    Nimm deine Hantel fest in die Hand und stelle deine Beine hüftbreit und leicht gebeugt auf. Den Oberkörper leicht nach vorne beugen und deinen Arm langsam nach hinten und oben anheben. Danach deine Arme in die Ausgangsposition neben dem Körper zurückführen.

    • Rowing

    Die vorgebeugte Ruder-Variante mit Kurzhanteln trainiert die Schulterpartie, den breiten Rückenmuskel und sorgt für schöne Oberarme. Dafür die Beine hüftbreit aufstellen, leicht in die Knie gehen und den Oberkörper nach vorne beugen. Die Arme so anheben, dass die Ellbogen nach außen schauen und einen rechten Winkel bilden. Dabei die Schulterblätter zusammenziehen. Arme wieder nach vorne ausstrecken und wiederholen.

    Muskeln aufbauen an den Armen – Unser Fazit

    Mit einem Training deiner Armmuskulatur hast du als Frau die Möglichkeit, das berühmte Winkefleisch loszuwerden. Aber nicht nur das. Durch gezieltes Training lassen sich deine Arme straffen und sehen definierter und trainierter aus. 

    Neben einem regelmäßigen Training spielt auch deine Ernährung eine wichtige Rolle, um kontinuierlich Fortschritte erzielen zu können. Achte darauf, dich gesund, ausgewogen und proteinreich zu ernähren, um deine Armmuskulatur mit wichtigen Bausteinen zu versorgen, damit sie Muskeln aufbauen können.

    Ein weiterer Punkt, den du nie außer Acht lassen solltest: Die Regenerationsphase. Dein Körper braucht Zeit, um sich vom Training zu erholen. Muskelmasse wird während der Regeneration aufgebaut. Regelmäßige Trainingseinheiten zwei bis dreimal die Woche mit regelmäßiger Steigerung der Intensität deines Trainings reichen aus, um Erfolge sehen zu können.

    Wenn du einmal nicht weißt, welche Form der Ernährung für dich in Frage kommt, schau einfach mal bei unserer Online Ernährungsberatung vorbei. Und nun ran an die Hanteln oder Wasserkästen und los gehts :)

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