Kalorienrechner

WIE VIELE KALORIEN VERBRENNE ICH?

Hast du auch manchmal das Gefühl, du musst eine Pizza nur anschauen, schon hast du sie auf den Hüften? Doch das ist nur ein Gefühl. Wenn du genau wissen willst, wie viele Kalorien am Tag auf deinem Speiseplan stehen sollten, müssen wir uns deine ganz persönliche Kalorienbilanz anschauen.

Unser Kalorienbedarf ist individuell sehr verschieden. Schwerere Menschen haben meist einen höheren Energiebedarf als ein Körper mit einem niedrigeren Gewicht. Männer benötigen generell mehr Kalorien als Frauen. Neben Geschlecht, Gewicht, Alter und Größe spielen noch weitere Faktoren eine Rolle. Auch Körperfettanteil, Beruf, Bewegung, Ernährung, Außentemperatur und vieles lassen den Bedarf an Kalorien schwanken.

Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz gibt an, wie viel Energie dein Körper in Ruhe verbraucht. Er benötigt die Kalorien nur zur Erhaltung lebenswichtiger Funktionen – etwa Herzschlag, Verdauung und Atmung. Wenn du also schläfst oder den ganzen Tag im Bett liegst, zählt dein Grundumsatz.

Shape-Info: Mehr Muskelmasse sorgt dafür, dass auch dein Grundumsatz steigt. Das gilt nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen!

Unser Kalorienrechner fragt außerdem mit einer Formel ab, wie aktiv du in deinem Alltag bist. Hast du einen sitzenden Job im Büro oder bist als Kellnerin immer auf den Beinen? Mit dieser Angabe berechnen wir deinen ganz individuellen Kalorienbedarf, den Gesamtumsatz.

Ein Beispiel:

Eine Frau mit 29 Jahren, 172 cm, 70 kg und einer sitzenden Bürotätigkeit würde einen Gesamtumsatz von 2.175 Kalorien haben.

WIE VIEL DARF ICH ESSEN?

Nimmst du die errechnete Kalorienmenge pro Tag zu dir, kannst du ganz leicht dein Körpergewicht halten. Isst du weniger, nimmst du ab. Isst du mehr, nimmst du zu. Du kannst deinen Kalorienverbrauch auch ankurbeln, indem du dich am Tag mehr bewegst oder Sport treibst. Der Wert ist also eine Leitlinie für deine Ernährung. Mit dem Gesamtumsatz kannst du nun dein Ziel planen: abnehmen, zunehmen oder Muskeln im Körper aufbauen.

Hinweis: Alle Ergebnisse sind Durchschnittswerte. Sie dienen lediglich der Orientierung. Abweichungen sind normal und vom individuellen Körper und Lebensstil abhängig.

Abnehmen und Kalorienbedarf
Kalorientabelle für Lebensmittel
Muskelaufbau und Kalorienüberschuss
Kalorienverbrauch beim Sport

Wenn du gesund und nachhaltig abnehmen und Fett verlieren willst, solltest du also weniger Kalorien essen. Für dieses Ziel ziehst du 300 bis max. 500 Kalorien pro Tag von deiner errechneten Zahl, dem Gesamtumsatz, ab. Du erzeugst ein Kaloriendefizit.

Shape-Tipp: Um den gefürchteten Jojo-Effekt zu vermeiden, sollten gerade Frauen nie weniger Kalorien als den Grundumsatz zu sich nehmen.

Reduzierst du deine Kalorienzufuhr stärker, verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Du bekommst Heißhunger und der Körper greift eventuell auf Muskelmasse als Energiereserve zurück.

Abnehmen mit Slim Shakes

Mit den Slim Produkten von Shape Republic reduzierst du einfach und lecker deine Kalorienzufuhr pro Tag und gibst deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe. Außerdem verhinderst du die hochwertigen Proteine den Abbau von Muskelmasse. So verlierst du gesund und nachhaltig Gewicht. Tolle Rezepte unterstützend deinen Erfolg.

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Wie halte ich mein Gewicht?

Du hast dein Ziel vom Wunschgewicht erreicht? Glückwunsch! Jetzt gilt es, so viele Kalorien zu dir zu nehmen, wie dein erneut berechneter Gesamtkalorienbedarf dir anzeigt. Wichtig ist es natürlich, nebenbei ein gesundes Essverhalten zu entwickeln und zu den richtigen Lebensmitteln und Produkten zu greifen.

Hol dir den »Perfect Nutrition Guide« von Shape Republic: Wir führen dich durch den Dschungel der Food-Trends und zeigen dir, was gesunde Ernährung ausmacht und dass sie nicht kompliziert sein muss – inkl. leckerer Rezepte und Produkte.

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Du möchtest mehr Muskeln und gleichzeitig weniger Fett? Wenn du gerade erst mit Fitness und Krafttraining angefangen hast, dann empfiehlt sich ein kleines Kaloriendefizit zum Muskelaufbau. Dieses erreichst du ganz einfach durch die Bewegung beim Sport, musst also nicht weniger essen.

Willst du ambitioniert Muskelaufbau betreiben? Dann ist dein Kalorienbedarf erhöht. Fortgeschrittene Frauen sollten einen Kalorienüberschuss von 200 bis 300 Kalorien haben. So wird die neu aufgebaute Muskulatur ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Das heißt: Du solltest zu deinem Gesamtumsatz noch die Kalorien essen, die du durch dein Training verbrauchst, plus etwa 200 kcal mehr.

Shape-Tipp: Für Frauen empfiehlt sich nach dem Training ein Shake bzw. Produkte zur Regeneration und für den Muskelaufbau.

Brauche ich mehr Proteine?

Für Training und Muskelaufbau muss deine Ernährung stimmen. Deinen erhöhten Proteinbedarf deckst du am besten über Produkte mit Whey Protein. Aber auch vegane Proteinquellen eignen sich hier. Mit den Protein-Shakes von Shape Republic werden deine Muskeln optimal versorgt und du holst das Beste aus deinem Training raus.

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Unser Kalorienrechner zeigt dir deinen Kalorienbedarf im Alltag. Es gilt jedoch: Je mehr du dich zusätzlich bewegst, desto höher ist dein Kalorienverbrauch. Sport und Bewegung im Alltag sind also wichtig für deine Energiebilanz. Sie werden als Leistungsumsatz bezeichnet. Du musst also nicht weniger essen, sondern dich einfach mehr bewegen.

Top 5: Sportarten mit hohem Kalorienverbrauch

1. Squash

2. Jogging

3. Spinning

4. Schwimmen

5. Mountain Biking