Dezember 03, 2021 9 Minuten Lesezeit

Beinmuskulatur aufbauen für Frauen – So geht‘s richtig

Beinmuskulatur aufbauen bei Frauen – Tipps und Tricks für straffe und definierte Beine

Welche Frau wünscht sie sich nicht: Straffe und definierte Beine. Leider sind nur die wenigsten Frauen mit extrem schlanken Beinen wie ein Supermodel gesegnet. Und weißt du was? Das ist auch gar nicht schlimm, wenn du keine schlanken Beine hast. Denke immer daran: Deine Makel machen dich zu dem besonderen Menschen, der du bist.

Wenn du aber dennoch etwas an deinen Beinen arbeiten möchtest und als Frau das Ziel verfolgst, Beinmuskulatur aufzubauen, haben wir dir in diesem Beitrag zusammengefasst, welche Übungen am effektivsten für schlanke Beine sind und welche Rolle deine Ernährung spielt. Und weil wir wollen, dass du ein Verständnis fürs große Ganze bekommst, geben wir dir noch ein wenig Hintergrundinformationen an die Hand,  wie deine Beinmuskulatur überhaupt aufgebaut ist.

Bist du schon gespannt und wissensdurstig? Dann lass uns direkt ins Thema einsteigen.

Darum macht es Sinn, als Frau deine Beine zu trainieren

Deine Beinmuskulatur wird ständig beansprucht. Ganz egal ob beim Gehen, Sitzen, Aufstehen, Fahrrad fahren, Einkaufen oder Treppen steigen. Es sind die alltäglichen Herausforderungen, die unsere Beinmuskulatur konstant beanspruchen. Daher spielt eine gut ausgebildete Beinmuskulatur also nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag eine wichtige Rolle. 

Aber straffe und definierte Beine haben eine ganze Reihe weiterer Vorteile:

  • Ist deine Beinmuskulatur gut trainiert, verbrennen die Muskeln nicht nur direkt nach dem Sport, sondern auch insgesamt mehr Kalorien
  • Wenn Du Dich bei Deinem Workout um die Beine kümmerst, wird der Bauch gleich mittrainiert.
  • Die größte Muskelgruppe deines Körpers verbrennt am meisten Kalorien
  • Beinmuskeltraining stärkt die Gelenke und beugt Verschleiß vor
  • Sport im Allgemeinen setzt Glückshormone frei – Du fühlst dich entspannter und fröhlicher
  • Ein trainierter Bewegungsapparat ermöglicht auch im Alter noch Mobilität und beugt Stürzen vor
  • Beim Krafttraining wird die Ausschüttung von Stresshormonen reduziert – So bist du an Trainingstagen produktiver

Es wäre daher nicht schlecht, sich mit der eigenen Beinmuskulatur auseinander zu setzen bzw. diese besser zu verstehen. Wir zeigen dir, wie deine Beinmuskulatur aufgebaut ist und welche Funktion sie im Einzelnen übernimmt.

Exkurs: So ist deine Beinmuskulatur aufgebaut

Bevor wir dir Einblick darin geben, welche Übungen und welche Ernährung Sinn machen, möchten wir dir zunächst einen kurzen Überblick darüber geben, wie deine Beinmuskulatur überhaupt aufgebaut ist. Das ist wichtig um zu verstehen, was beim Training deiner Beinmuskulatur überhaupt passiert.

Beinmuskulatur

Zu deiner Beinmuskulatur zählen sämtliche Skelettmuskeln, die abwärts deiner Hüfte liegen. Es handelt sich hier um die sog. quergestreifte Muskulatur, die dir hilft, deine Bewegungen bewusst zu steuern. Zu dieser Muskulatur gehören die Hüftmuskulatur, die Quadrizepsmuskulatur, die Beinmuskulatur und die Fußmuskulatur. Lass uns diese einzelnen Muskelgruppen mal genauer unter die Lupe nehmen:

  • Hüftmuskulatur
    Deine Hüftmuskulatur ​​besteht aus dem großen, dem mittleren und dem kleinen Gesäßmuskel. Deine Hüftmuskeln umfassen als Muskelmantel das Hüftgelenk. Dabei entspringen sie vom Becken und setzen am Oberschenkelknochen an. Je nach Ausgangslage bewegen die Muskeln bei fixiertem Becken auf den Oberschenkel und bei fixiertem Oberschenkel das Becken. Entsprechend  haben deine Hüftmuskeln eine zentrale Bedeutung für das Gehen und Stehen. Ohne sie wärst du dazu nicht in der Lage

  • Quadrizeptsmuskulatur
    Der Quadrizeps wird auch als vierköpfiger Oberschenkelmuskel bezeichnet. Er besteht aus vier Muskelköpfen (lat. „Qua“ steht für Vier), die nebeneinander, sowie übereinander angeordnet sind. Ohne einen funktionierenden Quadriceps, wärst du nicht in der Lage deinen Unterschenkel zu strecken. Eine weitere wichtige Funktion des Quadrizeps ist die Beugung im Hüftgelenk durch den Musculus Rectus Femoris. Dieser ist auch bekannt als der der stärkste Oberschenkel Muskel.

  • Beinmuskulatur
    Deine Beinmuskeln der Unterschenkel an der Rückseite sind sehr ausgeprägt. Gerade dort bilden der lange und kurze Wadenbeinmuskel deine Waden.

  • Fußmuskulatur
    Bei der Fußmuskulatur unterscheidet man zwischen intrinsischen und extrinsischen Fußmuskeln. Zu den extrinsischen Muskeln gehören jene Muskeln, die ihren Ursprung in der Unterschenkelmuskulatur haben. Zur intrinsischen Fußmuskulatur zählen sämtliche Muskeln, die sich im Fuß selbst befinden.

  • Welche Muskeln werden beim Beinmuskeltraining überhaupt gestärkt?

    Wenn du als Frau Beinmuskeln aufbauen möchtest, werden eben genau die eben erwähnten Muskelgruppen gestärkt. Erinnerst du dich an unseren vorangegangenen Beitrag zum Thema Armmuskeln aufbauen für Frauen? Wenn ja, dann erinnerst du dich sicher an die Stelle, in der wir erwähnt haben, dass sich auch in deiner Beinmuskulatur ein Bizeps befindet.

    Dies ist der sogenannte Musculus biceps femoris (= zweiköpfiger Muskel des Oberschenkels). Er befindet auf der Rückseite deines Oberschenkels und ist vor allem für die Beugung des Knies zuständig.

    Was brauche ich, um meine Beinmuskeln zu trainieren? (Geräte, Tools, Willenskraft, Ziele)

    Du fragst dich nun, was du eigentlich alles brauchst, um deine Beinmuskulatur zu trainieren? Nun gut, zunächst benötigst du ein Ziel vor Augen, welches du erreichen möchtest. Willst du straffe und definierte Beine oder möchtest du explizit Muskeln an deinen Beinen aufbauen? Dieses Ziel solltest du dir klar vor Augen führen.

    Frau Po Beine

    Ausgehend von deinem Ziel benötigst du Willenskraft und Konsequenz. Denn nur konsequentes Training und die richtige Ernährung werden sich langfristig auszahlen. Das Thema Ernährung nehmen wir gleich noch einmal gesondert unter die Lupe.

    Du hast dein Ziel formuliert und den Willen und das Durchhaltevermögen, deinen Plan durchzuziehen? Perfekt! Nun fragst du dich sicher, welche Geräte du benötigst, um deine Beinmuskulatur in Form zu bringen. Hier kommt es darauf an, ob du regelmäßig ins Fitness Studio gehst oder ob du deine Beinmuskulatur mit einem Home Workout trainieren willst. Ein Fitness Studio bietet dir eine ganze Reihe an Geräten, an denen du trainieren kann. So bspw. die Beinbizeps Maschine, die Adduktoren Maschine, die Abduktoren Maschine etc. 

    Was aber, wenn du gar keine Zeit bzw. Lust hast, ins Fitnessstudio zu gehen? Es gibt eine ganze Reihe an Übungen die du bequem von zu Hause aus machen kannst. Diese stellen wir dir in einem der folgenden Abschnitt einmal vor.

    Beinmuskeln aufbauen als Frau – Müssen Frauen anders trainieren als Männer?

    Vielen Frauen haben Angst davor, auszusehen wie eine Bodybuilderin, wenn sie mit dem Krafttraining  beginnen. Und so beginnen immer wieder wieder viele Beiträge zum Thema Muskelaufbau mit dem Irrglaube, dass Frauen ja anders trainieren sollten als Männer, damit sie nicht zu muskulös aussehen.

    Die Angst, deine Weiblichkeit durch das Training deiner Beinmuskeln als Frau zu verlieren ist unbegründet. Krafttraining macht aus dir nicht gleich einen Bodybuilder. Als Frau hast du viel weniger Testosteron im Blut. Zudem baust du für gewöhnlich weniger und langsamer Muskeln auf als Männer.

    Das Training mit Freihanteln und Gewichten strafft und formt deinen Körper. Muskelaufbau macht deine Beine fester, die Arme werden definierter und der Po knackiger. Die Angst vor enormen Muskelbergen bei Frauen ist im Freizeitsport also schlichtweg unbegründet.

    Beinmuskeln aufbauen bei Frauen – So wichtig ist die richtige Ernährung

    Du weißt nun wie deine Beinmuskulatur aufgebaut ist und was du eigentlich alles brauchst, um deine Beinmuskeln als Frau zu trainieren. Kommen wir nun zur richtigen Lebensmittelauswahl.

    Wie bereits in unseren vorherigen Beiträgen erklärt: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist das A und O für den Aufbau von Muskeln. Das gilt auch für den Aufbau einer trainierten Beinmuskulatur für Frauen.

    Du möchtest Muskelmasse aufbauen? Dann sollte dein Speiseplan für den Muskelaufbau auf eine Kombination aus hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten ausgelegt sein. Die Fette sollten moderat gehalten werden, spielen aber dennoch eine zentrale Rolle für viele Stoffwechselprozesse.

    Neben Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, solltest du auch auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen achten. Beim Training verliert dein Körper nämlich vermehrt davon. Insbesondere die B Vitamine 2, 6 und 12 spielen eine wichtige Rolle für deine Fitness. 

    Du brauchst Tipps und Tricks rund ums Thema Ernährung? Dann schau doch gern mal unserer online Ernährungsberatung vorbei. Wir liefern dir ein kostenloses Rundum Paket für dein persönliches Ziel.

    Diese Rolle spielen Eiweiße beim Aufbau einer straffen Beinmuskulatur

    Proteine sind neben Kohlenhydraten und Fetten der dritte Hauptnährstoff. Sie liefern deinem Körper wichtige Bausteine, die sogenannten Aminosäuren. Ohne Proteine können wir nicht leben, denn die Aminosäuren sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt. 

    Insbesondere beim Aufbau von Muskeln nehmen Proteine (Eiweiße) einen wichtigen Stellenwert ein. Eiweiße liefern deinem Körper den Grundnährstoff, um neue Muskelfasern aufbauen zu können. Warum ist das wichtig? Während deines Beinmuskel Trainings wird deine Muskulatur so arg beansprucht, das kleine Mikrorisse in deinen Muskeln entstehen. Das Protein unterstützt in diesem Fall deine Muskulatur nicht nur dabei, diese Risse zu reparieren, sondern sorgt gleichzeitig dafür, dass Muskeln überhaupt aufgebaut werden können.

    Beinmuskeln aufbauen mit Produkten von Shape Republic

    Shape Republic hat die besten Produkte parat, die dich dabei unterstützen, deinen Körper zu straffen, Beinmuskeln zu definieren und die Regeneration zu fördern. 

    Wenn du auf pflanzliches Protein setzen möchtest, sind unsere veganen Proteinshakes für Frauen genau das richtige für dich! Diese sind auf rein pflanzlicher Basis mit einem sensationellen Proteingehalt von knapp 80%. 

    Unser Whey Isolat Protein bspw. ist dein idealer Trainingspartner für einen straffen und sportlich definierten Körper – mit besten Inhaltsstoffen und natürlich köstlichem Geschmack: Deine Belohnung nach dem Sport oder dein Protein-Snack für zwischendurch.

    Du kannst dein Proteinpulver auch in Quark, Müsli oder Joghurt mischen, um den Proteingehalt deiner Mahlzeit zu erhöhen oder dir einen unserer leckeren Proteinsnacks gönnen.

    Diese Fehler solltest du vermeiden

    Sicher kannst du beim Training deiner Beinmuskulatur als Frau vieles richtig machen. Es gibt aber auch einige Dinge die du falsch machen kannst. Wir möchten dir die häufigsten Fehler einmal näher bringen und dir verraten, wie du diese Fehler vermeiden kannst.

  • Du fokussierst dich auf Isolationsübungen
    Das bedeutet, du fokussierst dich lediglich auf Kraftübungen, die deine Beine betreffen. Es ist aber unglaublich wichtig, deinen ganzen Körper zu trainieren, um Erfolge zu erzielen.

    Willst du als Frau deine Beinmuskeln gut trainieren, solltest du dir darüber im Klaren sein, dass das über Isolationsübungen sehr schwer werden kann. Sie trainieren zwar gezielt gewisse Muskelpartien, haben allerdings den Nachteil, dass mit geringem Gewicht gearbeitet wird. Zudem wird bei der Übungsausführung der Zielmuskel  häufig nicht exakt belastet  – Was Zeit und Energie verschwendet. Isolationsübungen sollten zur Unterstützung schwerer Übungen eingesetzt werden, um den Muskel nochmals komplett zu ermüden – sie sollten aber niemals die alleinige Grundlage deines Trainings bilden.

  • Deine Beweglichkeit ist eingeschränkt
    Wenn du deiner allgemeinen Fitness und Beweglichkeit keine Aufmerksamkeit schenkst, wird das deinen Trainingserfolg nicht garantieren. Deine Beweglichkeit solltest du nicht unterschätzen, denn diese ist häufig für eine gute Ausführung der Beinübungen verantwortlich.
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    Frau Stretching


    Ein sehr gutes Beispiel ist die Kniebeuge. Vielen Sportlern fehlt die Beweglichkeit, um eine korrekte und tiefe Kniebeuge ausführen zu können – Denn neben schlechter technischer Ausführung, gibt es häufig eine Einschränkung durch die Blockierung der Hüfte.

  • Du ernährst dich ungesund
    Wie wir dir bereits erklärt haben, solltest du dich beim Beinmuskeltraining als Frau auf eine gesunde, ausgewogene und proteinreiche Ernährung fokussieren. Wertvolle Proteine unterstützen deinen Körper dabei, Muskeln zu regenerieren und nachhaltig aufzubauen.

  • Du nimmst zu wenig Nährstoffe zu dir
    Beintraining ist kräftezehrend. Neben einer gewissen Belastung für das Nervensystem, Immunsystem und die Muskulatur, verbraucht ein intensives Beintraining eine große Menge an Nährstoffen. Aus diesem Grund solltest du unbedingt darauf achten deinen Körper mit ausreichend Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen.

    • Dir fehlt die Intensität
    Beintraining ist nur dann effektiv, wenn du die Übungen in einer gewissen Intensität ausübst. Ohne ausreichende Intensität beim Training, wird der Muskelreiz ausbleiben. Ohne den Muskelreiz wirst du deine Beinmuskulatur nicht weiter zum Wachstum anregen.

    Leider sieht man oft Sportler, die ihr Beintraining schnell mal nebenbei ausführen und keine richtige Intensität in ihre Übungen stecken – diesen Fehler solltest du unbedingt vermeiden.

      Beinmuskeln effektiv trainieren – Unsere Top Übungen für straffe und definierte, weibliche Beine

      Du weißt nicht so recht wo du anfangen sollst? Wir haben dir hier einmal ein paar einfache Übungen aufgelistet, die du ganz bequem von zu Hause aus durchführen kannst – Du brauchst dafür keinerlei Geräte. Sollten dir diese Übungen von der Intensität nicht mehr ausreichen, kannst im nächsten Schritt in ein Fitness Studio gehen und dich bezüglich der Übungen an den vorhandenen Geräten professionell beraten lassen.

      Kniebeuge

      Frau Squats Beine

      Die Kniebeuge ist eine Grundübung im Kraftsport – für Beine, Po, Rücken und Bauch. Du trainierst damit die untere Körperhälfte, also vor allem Beine und Gesäß sowie den unteren Rücken und deine geraden Bauchmuskeln. Damit zählen Kniebeugen zu den Ganzkörperübungen. Sie sind eine Bein dominierende Übung. Das heißt, die Kraft kommt vor allem aus den Beinen und dem Gesäß. Dennoch musst du deine Bauchmuskeln anspannen, um einem Hohlkreuz entgegen zu wirken und die Wirbelsäule zu schonen.

      Jump Squats

      Frau Jump Squats Beine

      Stelle dich etwas weiter als hüftbreit auf, Zehen und Knie rotieren leicht nach außen. Dein Oberkörper bleibt aufrecht, die Hände sind vor der Brust verschränkt. Gehe tief in die Hocke und drücke dich dann vom kompletten Fuß ab in die Höhe. Spring weit hoch und lande weich im tiefen Squat.

      Hand to Toe

      Diese Übung trainiert neben deinen Oberschenkeln auch den Bauch. Komme in den aufrechten Stand, hebe ein Bein an und bringe die gegenüberliegende Hand zum Fuß. Nutze die Muskelkraft in Beinen und Core, um die Gliedmaßen vor dem Körper zusammen zu führen. 

      Ausfallschritte (Lunges)

      Frau Ausfallschritte Beine

      Spanne deinen Bauch fest an und halte deinen Rücken gerade.  Mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne machen. Achte darauf, dass sich das Knie auf der Höhe der Ferse befindet und nicht über die Zehen hinausragt. Mit dem rechten Bein schön tief gehen. Zurück in die Ausgangsposition kommen und mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne machen.

      Was aber, wenn deine Knie weh tun, sobald du in die Hocke gehst? In diesem Fall verzichtest du lieber auf Übungen wie Kniebeugen etc. und machst stattdessen Übungen im Vierfüßlerstand, in Bauch- oder in Rückenlage. Hier kannst du folgendes ausprobieren:

      • Diagonales Beinheben im Vierfüßlerstand 
      • Superman in Bauchlage
      • Hip Thrusts bzw. Hüftheben in Rückenlage

       

      Beinmuskulatur aufbauen bei Frauen – Unser Fazit

      Wenn du als Frau Beinmuskeln aufbauen möchtest, muss das nicht zwangsläufig bedeuten, dass du dir im Fitnessstudio einen abschwitzen musst. Du kannst einige Übungen direkt und bequem von zu Hause aus machen.

      Wichtig ist, dass du auf eine ausgewogene, gesunde und vor allem proteinreiche Ernährung achtest. Denn: Proteine unterstützen deinen Körper nicht nur bei der Regeneration deiner Beinmuskulatur, sie sorgen auch dafür, dass du Muskeln nachhaltig aufbauen kannst.

      Beinmuskel Training sorgt nicht nur für straffe und definierte Beine, sondern ist auch gesund. Denn: Hältst du deinen Körper nicht fit, verlierst du an Muskelmasse. Ein regelmäßiges Workout beugt bspw. auch Rückenschmerzen, muskulären Verletzungen und Verspannungen vor.  Du bist nun voller Tatendrang? Dann lass uns direkt loslegen!


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