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9 wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten zur Verbesserung deiner Darmflora

Etwa 40 Billionen Bakterien leben in deinem Körper. Zusammen ergeben sie das sogenannte Mikrobiom, welches die Wissenschaft neuerdings als eines der wichtigsten Organe des Körpers bezeichnet. An ihm hängen unzählige Prozesse, die sich im Inneren abspielen, und die sich auf die verschiedensten physischen und psychischen Eigenschaften des Organismus auswirken – von einfachen Bauchschmerzen bis zu Stimmungsschwankungen.

In diesem Artikel beschreiben wir 9 wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, wie du deine Darmbakterien verbessern und fördern kannst. Vielleicht hast du schon einige davon gehört, aber vielleicht auch nicht. Jeder von uns kann etwas für seine Darmflora tun – egal ob du dich fit und gesund fühlst oder bereits gesundheitliche Probleme hast.

Eine ausgewogene Ernährung für eine gesunde Darmflora

Von den hunderten verschiedener Bakterien in deinem Darm, übernimmt jedes eine ganz bestimmte Rolle für die Gesundheit und benötigt unterschiedliche Nährstoffe. Je vielfältiger das Mikrobiom – also alle Bakterien zusammen –, desto gesünder ist auch die Darmflora. Um diese Vielfältigkeit zu erreichen, musst du ihnen ausreichend Nährstoffe zur Verfügung stellen. Insbesondere mit ballaststoffreichen Lebensmitteln kannst du das erreichen, denn die lieben die Darmbakterien.

Mehrere wissenschaftliche Studien haben jedoch gezeigt, dass speziell in den westlichen Ländern die Diversität der Mikrobiome abgenommen hat. Das liegt sehr wahrscheinlich daran, dass etwa 75 % unserer Nahrung heute aus nur etwa 12 Pflanzen- und 5 Tierarten besteht. In den ländlichen Regionen Afrikas, Asiens und Südamerikas ist das Mikrobiom der Menschen hingegen vielfältiger.

Hier sind einige besonders gesunde Lebensmittel, die gut für deine Darmflora sind:

  • Vollkornprodukte
  • Gemüse (besonders grünes Blattgemüse)
  • Obst
  • Haferflocken
  • Nüsse und Samen
  • Bohnen und Linsen
  • Knoblauch und Zwiebeln
  • Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Sauerkraut, Kefir und Kombucha

Die Bedeutung von fermentierten Lebensmitteln

Bei der Fermentierung von Lebensmitteln wird der enthaltene Zucker von Hefen oder Bakterien abgebaut und in andere Nährstoffe umgewandelt. Manche fermentierte Lebensmittel kennst du bestimmt: Kimchi, Sauerkraut oder Tempeh sind typische Beispiele. Aber auch Milchprodukte wie Naturjoghurt, Kefir oder Kombucha gehören dazu.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Naturjoghurt essen, auch eine gesündere Darmflora haben. Das liegt zum Großteil an den sogenannten Laktobazillen, die besonders gut für die Darmgesundheit sind. Diese Art von Bakterien findest du in zahlreichen fermentierten Milchprodukten. Manche Studien haben sogar gezeigt, dass eine vermehrte Aufnahme von Naturjoghurt die Anzahl von Enterobacteriaceae-Bakterien im Darm verringern kann. Diese Übeltäter werden mit einer ganzen Reihe von chronischen Erkrankungen und Entzündungen in Verbindung gebracht.

Die Auswirkungen von Stress auf den Darm

Dein Darm steht in ständigem Austausch mit deinem Hirn und ist über den Austausch von Botenstoffen, Hormonen und Neurotransmitter an unzähligen Prozessen in deinem Körper beteiligt. Die Zusammensetzung deiner Darmflora kann maßgeblich darüber entscheiden, welche für diese Körperfunktionen dringenden Stoffe produziert werden können.

Vielleicht hast du selbst schon einmal verspürt, dass du in einem besonders stressigen Moment Bauchschmerzen verspürst, oder es in deinem Magen grummelt. Das liegt an den Stresshormonen Cortisol und Adrenalin, die die Atem- und Pulsfrequenz spontan erhöhen, um den Körper auf eine kurzfristige Flucht- oder Kampfsituation vorzubereiten. Nun benötigt der Körper dringend Energie, die er kurzfristig auch der Verdauung entziehen kann, was Verdauungsprobleme zur Folge hat.

Chronischer Stress hingegen hat eine weit stärkere Auswirkung auf die Darmflora. Die Ausschüttung von Stresshormonen reduziert die Anzahl der nützlichen milchsäurebildenden Laktobazillen und Bifidobakterien und führt langfristig zu einer Verschiebung des pH-Werts im Darm. Durch den Rückgang dieser wichtigen Bakterien wird der Körper weniger stressresistent, da die Milchsäurebakterien an der Herstellung des Hormons Serotonin beteiligt sind.

Um Stress und negative Auswirkungen auf deine Darmflora zu vermeiden, kannst du folgende Dinge ausprobieren:

  • Versuche deine Mahlzeiten in Ruhe und langsam zu dir zu nehmen
  • Reduziere dein Stresslevel durch regelmäßige Bewegung, Yoga, autogenes Training oder Meditation
  • Achte auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung – probiere z. B. unseren Anti-Stress Helfer
  • Trinke ausreichend stilles Wasser

Die Vorteile regelmäßiger Bewegung für die Darmgesundheit

Regelmäßige Bewegung ist nicht nur gut für dein Herz-Kreislauf-System, sondern auch für deine Darmgesundheit. Studien haben gezeigt, dass allein regelmäßiger Sport bei Probanden gegenüber einer Kontrollgruppe zu einem erhöhten Spiegel an kurzkettigen Fettsäuren im Darm führte, was eine gesündere Darmflora zur Folge hatte.

Bewegung wirkt sich aber auch in anderer Weise positiv auf deine Darmgesundheit aus. Wie bereits erwähnt, kann Bewegung auch Stress abbauen, und so indirekt die Darmgesundheit verbessern. Sie fördert die Verdauung und Durchblutung zugleich. Allein mit regelmäßigen Spaziergängen oder einem Yoga-Kurs kannst du bereits positiv auf die Gesundheit deiner Darmflora einwirken.

Wie Antibiotika die Darmbakterien beeinflussen und wie man sie wieder aufbaut

So wichtig Antibiotika für uns im Kampf gegen Krankheiten sind, so zerstörerisch ist ihre Wirkung für die Darmflora. Denn die wichtigen Helfer bekämpfen nicht nur die schädlichen Bakterien, die für Entzündungen und Krankheit sorgen, sondern auch die guten Bakterien der Darmflora. So kann eine längere Antibiotikabehandlung katastrophale Folgen für die Darmgesundheit haben. Daher sollten Antibiotika immer mit Vorsicht und möglichst nur im Notfall eingesetzt werden.

Wenn du doch ein mal Antibiotika zu dir nehmen musst, kannst du jedoch einige Dinge tun, um die Bakterienstämme in deinem Darm wieder aufzubauen. Insbesondere durch eine ausgewogene Ernährung mit fermentierten Lebensmitteln und vielen Ballaststoffen aus Früchten, Obst, Vollkornprodukten und Superfoods kannst du deinem Mikrobiom helfen, die verloren gegangenen Bakterienstämme wieder aufzubauen.

Wie du durch Reduzierung von Alkohol und Zigaretten die Darmbakterien verbesserst

Ein paar Bierchen oder Cocktails am Abend mit deinen Freunden machen sicherlich Spaß. Für deinen Körper jedoch ist es eher stressig. Wenn du am nächsten Morgen mit einem Kater aufwachst, ist das ein Zeichen dafür, dass der Wasserhaushalt deines Körpers aus dem Gleichgewicht geraten ist.

Der Alkohol sorgt im Magen zudem für eine erhöhte Produktion der Magensäfte und kann dadurch mitunter die Magenschleimhaut reizen. Außerdem wirkt der hohe Anteil an Zucker in vielen alkoholischen Getränken dazu, dass die Bakterien im Darm zunehmend Gas produzieren. Die Folgen dessen kannst du dir bestimmt denken.

Auch Zigaretten wirken sich negativ auf die Darmgesundheit aus. In Untersuchungen fand man heraus, dass die in Zigaretten enthaltenen Stoffe Entzündungsreaktionen im Darm auslösen können, die bei einem regelmäßigen Konsum auch zu Autoimmunerkrankungen führen können. Zusammengenommen sind Zigaretten und Alkohol also äußerst schädlich für die Gesundheit des Darms. Warum also nicht über ein Aufhören nachdenken – und vielleicht den ein oder anderen Abend auf alkoholische Getränke verzichten.

Die Bedeutung von Probiotika und Präbiotika für die Darmbakterien

Mithilfe von Probiotika und Präbiotika ist es möglich, die Gesundheit der Darmflora zu fördern. Bei Probiotika und Präbiotika handelt es sich um Nahrungsergänzungsmittel, die in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung helfen können, die Anzahl und Diversität der Bakterienstämme im Darm zu erhöhen.

Während probiotische Präparate, die Mikroorganismen an sich enthalten (zumeist Laktobazillen, Bifidobakterien und Enterobakterien) und diese direkt dem Darm zuführen, enthalten Präbiotika unverdauliche Lebensmittelbestandteile, die das Wachstum der Bakterienstämme fördern sollen. Häufig werden beide Arten von Präparaten in Form von Kapseln oder Pulver angeboten, es gibt aber auch Tabletten und Tropfen.

Wie du durch ausreichenden Schlaf die Darmbakterien stärkst

Gesunder Schlaf ist wichtig für die Darmgesundheit, denn er fördert die Diversität des Mikrobioms und sorgt dafür, dass hormonelle Prozesse untereres Körpers in einem gesunden Gleichgewicht bleiben. Das wirkt sich insbesondere dadurch aus, dass die Produktion des Stresshormons Cortisol reduziert wird, welches bei einer Überproduktion die Vielfältigkeit der Darmbakterien negativ beeinflussen kann.

Ausreichender Schlaf hilft dir also nicht nur dabei, Stress abzubauen, sondern fördert dadurch auch direkt deine Darmgesundheit. Indirekt sorgt das auch für eine verbesserte Funktion des Immunsystems. Wie du siehst, hängt alles miteinander zusammen.

Die Verbindung zwischen Darmbakterien und dem Mikrobiom

Zum Schluss noch ein kleiner Exkurs im Hinblick auf Darmbakterien und Mikrobiom. Wie hängt beides zusammen und was musst du wissen, wenn du deine Darmgesundheit fördern möchtest?

Wie eingangs bereits erwähnt, bezeichnet man das Mikrobiom heutzutage auch als eines der wichtigsten Organe des Körpers. Im Gegensatz zu den Darmbakterien, also den speziell im Darm ansässigen Bakterien, bezieht sich das Mikrobiom auf die Gesamtheit aller im Körper lebenden Bakterien, Viren, Pilze und Protozoen (das sind Kleinstlebewesen). Die Darmbakterien sind ein Teil dieses großen Mikrobioms und spielen eine essenzielle Rolle bei der Gesundheit des Darms und – wie du nun weißt – auch für die Gesundheit des gesamten Körpers.

Kommt das Mikrobiom etwa durch Krankheiten oder eine einseitige Ernährung aus dem Gleichgewicht, kann dies zu Gesundheitsproblemen wie Durchfall, Verstopfung, Entzündungen oder sogar zu chronischen Krankheiten führen.