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Süßes Dilemma: Wie viel Zucker braucht unser Körper wirklich?

Zucker, Zucker, Zucker – er ist süß, unwiderstehlich und steckt in vielen unserer Lieblingsleckereien. Aber wie viel von der süßen Verführung ist eigentlich gut für uns? In der heutigen Zeit ist es schwierig, die richtige Menge an Zucker in unserer Ernährung zu finden, vor allem, wenn man bedenkt, dass er in so vielen Lebensmitteln versteckt ist.

In diesem Artikel werden wir zusammen herausfinden, wie viel Zucker unser Körper tatsächlich benötigt, welche Rolle er in unseren Stoffwechselprozessen spielt und welche Mythen über den Zuckerkonsum wir aufdecken können. Begleite uns auf dieser süßen Reise, um ein besseres Verständnis für die zuckrige Wahrheit zu erhalten!

Zucker ist nicht gleich Zucker

Wenn wir über Zucker sprechen, müssen wir uns zuallererst die verschiedenen Arten von Zucker anschauen. Denn Zucker ist nicht gleich Zucker. Tatsächlich gibt es verschiedene Arten von Zucker, und es ist wichtig, zwischen ihnen zu unterscheiden. Nur so können wir verstehen, wie sie unseren Körper beeinflussen.

Einerseits sind da die einfachen Zucker, auch bekannt als Monosaccharide. Sie bestehen aus Glukose, Fructose und Galaktose. Diese einfachen Zucker sind Grundbausteine der Kohlenhydrate und können rasch vom Körper aufgenommen werden und stehen dann direkt als Energiequelle zur Verfügung.

Andererseits gibt es die komplexen Zucker, wie Stärke und Ballaststoffe. Sie bestehen aus einer Verknüpfung von mehreren Monosacchariden, die eine Verbindung eingegangen sind. Sie werden vom Körper nicht so schnell aufgenommen und sind in der Regel in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten zu finden. Weil der Körper länger braucht, um diese komplexen Zucker aufzunehmen, stehen sie auch nicht so kurzfristig als Energiequelle zur Verfügung.

Ein weiterer wichtiger Unterschied besteht zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker. Während natürlicher Zucker in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Milchprodukten zu finden ist, kommt zugesetzter Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln vor und soll dort den Geschmack verbessern. Zugesetzter Zucker ist oft die Hauptursache für einen übermäßigen Zuckerkonsum und die damit verbundenen gesundheitlichen Probleme.

Die Funktion von Zucker im Körper

Im Körper spielt Zucker eine wichtige Rolle, da er als Top-Energielieferant dient. In Form von Glukose – also ein einfacher Zucker – kommt er in unseren Zellen zum Einsatz und liefert dort Energie für alltägliche Funktionen und Aktivitäten. Fructose – ebenfalls ein einfacher Zucker – wird hauptsächlich in der Leber verarbeitet und kann bei Bedarf in Glukose umgewandelt werden.

 

Auch unser Gehirn ist auf Zucker angewiesen, da Glukose die Hauptenergiequelle für unser zentrales Nervensystem ist. Allerdings kann das Gehirn bei Bedarf auch alternative Energiequellen wie Ketone nutzen, die während einer kohlenhydratarmen Ernährung oder Fastenperioden produziert werden.

 

Ansonsten ist Zucker an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt und beeinflusst unsere Hormone maßgeblich. So kann Zucker beispielsweise die Freisetzung von Insulin stimulieren und hat damit eine direkte Auswirkung auf unseren Blutzuckerspiegel. Darüber hinaus beeinflusst Zucker auch andere Hormone wie Leptin und Ghrelin, die an der Regulierung von Hunger und Sättigung beteiligt sind. Sogar auf unser Immunsystem und unsere Stimmung wirkt sich Zucker aus. Bei einem hohen Konsum können etwa Krankheitserreger nicht mehr so effektiv bekämpft werden. Und wer viel Zucker isst, fällt nach dem Stimmungshoch in ein Zuckerloch.

Die empfohlene tägliche Zuckermenge

Dass zu viel Zucker ungesund ist, weiß jedes Kind. Aber wie viel Zucker ist dann okay für den Körper und ab wann wird es ungesund? Hier gibt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine Richtlinie für Erwachsene und Kinder vor. Laut der WHO sollte der Konsum von zugesetztem Zucker und Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften auf weniger als 10 % der gesamten täglichen Energiezufuhr begrenzt werden. Noch besser gilt eine Reduzierung auf 5 %.

Für einen durchschnittlichen Erwachsenen entspricht diese Empfehlung etwa 50 Gramm (12 Teelöffel) Zucker pro Tag. Bei Kindern hingegen variiert die empfohlene Menge an Zucker je nach Alter und Geschlecht. Spezielle Gruppen, wie Diabetiker oder Menschen mit bestimmten Ernährungsbedürfnissen, sollten individuelle Empfehlungen von einem Arzt oder Ernährungsberater erhalten.

Mythen über den Zuckerkonsum aufgedeckt

Über Zucker gibt es allerhand an Halbwahrheiten und Mythen, die die eigentliche Wahrheit über Zucker verschleiern und meist dazu führen, dass wir unseren hohen Zuckerkonsum rechtfertigen. Hier sind ein paar Mythen über Zucker, die unbedingt geklärt werden müssen:

  • Mythos 1: „Das Gehirn braucht Zucker“

    Es stimmt, dass das Gehirn Glukose als Hauptenergiequelle nutzt. Allerdings ist es nicht notwendig, große Mengen an Zucker zu konsumieren, um das Gehirn mit Energie zu versorgen. Eine ausgewogene Ernährung, die komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthält, kann ausreichend Glukose bereitstellen, ohne die negativen Auswirkungen eines hohen Zuckerkonsums.

  • Mythos 2: „Man muss Zucker essen, nur nicht zu viel“

    Obwohl Zucker in Maßen genossen werden kann, ist es nicht essenziell für unsere Ernährung. Tatsächlich können wir alle benötigten Nährstoffe und Energie aus anderen Lebensmitteln beziehen, ohne zugesetzten Zucker zu konsumieren. Eine Ernährung mit wenig oder keinem zugesetzten Zucker kann dazu beitragen, das Risiko von Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu verringern.

  • Mythos 3: „Zucker aus Früchten ist gesünder als raffinierter Zucker“

    Fruchtzucker, also Fructose, ist in der Tat natürlicher als raffinierter Zucker. Allerdings sollte man auch hier auf die Menge achten. Im Übermaß kann Fructose ähnliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben wie raffinierter Zucker. Der Unterschied liegt in der Tatsache, dass Früchte neben Zucker auch wertvolle Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten, die bei der Verarbeitung von Zucker helfen und dessen negative Auswirkungen abmildern können.

  • Mythos 4: „Künstliche Süßstoffe sind immer eine bessere Alternative“

    Künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin und Sucralose sind kalorienarm und können in Maßen verwendet werden, um den Zuckerkonsum zu reduzieren. Allerdings sind sie nicht unbedingt immer die beste Wahl. Einige Studien haben gezeigt, dass künstliche Süßstoffe das Verlangen nach Süßem erhöhen und zu Heißhungerattacken führen können. Darüber hinaus gibt es Bedenken hinsichtlich möglicher langfristiger gesundheitlicher Auswirkungen. Eine bessere Alternative wäre, den Geschmackssinn langsam an weniger süße Lebensmittel zu gewöhnen und natürliche Süßungsmittel wie Stevia oder Erythrit in Maßen zu verwenden.

Die Risiken von zu viel Zucker

Wer zu viel Zucker isst, geht das Risiko ein, an einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Problemen zu erkranken. Übergewicht und Fettleibigkeit entstehen besonders häufig durch übermäßigen Zuckerkonsum, weil die überschüssige Energie als Fett eingelagert wird. Das Fett wiederum erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes, da der Körper weniger empfindlich auf das Hormon Insulin reagiert und so die Regelung des Blutzuckerspiegels außer Kontrolle gerät.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind ebenfalls mit einer hohen Zuckeraufnahme verbunden. Der Zucker fördert Entzündungen im Körper und beeinflusst den Cholesterinspiegel. Und schließlich beschädigt der Zucker auch die Zähne, indem er Karies fördert.

Tipps für einen gesunden Zuckerkonsum

Bei so vielen negativen Auswirkungen auf unsere Gesundheit kann man sich schon fragen, ob es denn überhaupt möglich ist, einen gesunden Zuckerkonsum zu pflegen. Die Antwort ist: ja, ABER! Denn ein gesunder Zuckerkonsum kann nur in sehr reduzierter Menge gewährleistet werden. Dazu solltest du die Menge an zugesetztem Zucker auf ein Minimum begrenzen und lieber natürliche Zuckerquellen wie Früchte bevorzugen. Beim Einkaufen solltest du unbedingt auf Etiketten achten, um versteckte Mengen an Zucker zu identifizieren. Merke dir die verschiedenen Bezeichnungen für Zucker, denn sie verstecken sich in beinahe allen Produkten im Supermarkt. Gerade bei industriell verarbeiteten Produkten ist der Zuckeranteil teilweise extrem hoch.

Fazit: Das süße Gleichgewicht

Wow, über Zucker gibt es ganz schön viel zu sagen, oder? Zucker ist ein sehr kontroverses Thema und mit vielen Halbwahrheiten besetzt. Ein gesundes Gleichgewicht zu finden, kann da ganz schön schwer sein. Für eine ausgewogene Ernährung solltest du unbedingt auf einen moderaten Zuckerkonsum mit einem hohen Anteil an natürlichen Zuckern umsteigen. Achte bei deiner Ernährung auf die Signale deines Körpers – aber Vorsicht! Wenn dein Körper an einen hohen Zuckerkonsum gewöhnt ist, löst Zucker auch Entzugserscheinungen aus, die dich beispielsweise in Form von Heißhungerattacken überkommen können. Sei dir der Wirkung von Zucker im Körper bewusst und entscheide dich aktiv dafür, was und wie viel du wovon isst. So und mit unseren Tipps wirst du ganz bestimmt einen gesunden Zuckerkonsum pflegen können.