Abnehmen im Stillstand? So meisterst du Gewichtsplateaus und Rückschläge

Du bist auf dem besten Weg, deine Gewichtsziele zu erreichen. Du hast deinen Ernährungsplan im Griff, dein Trainingsprogramm läuft und du siehst erste Erfolge. Doch plötzlich passiert es: Die Waage bleibt stehen. Du steckst in einem Gewichtsplateau fest, fragst dich, was du falsch machst und Frustration macht sich breit. Mit dieser Erfahrung bist du sicher nicht allein. Viele Menschen, die abnehmen wollen, erleben diese frustrierenden Phasen der Stagnation.

Aber was ist eigentlich ein Gewichtsplateau? Wie kommt es dazu und wie kannst du am besten damit umgehen, ohne dich entmutigen zu lassen? In diesem Artikel wollen wir dir Antworten auf diese Fragen geben. Denn eines ist klar: Stillstand hält nicht ewig und auch ein Gewichtsplateau wird irgendwann überwunden. Wir geben dir Tipps, wie du diese schwierige Phase am besten meisterst.

Was ist ein Gewichtsplateau?

Ein Gewichtsplateau ist eine Phase, in der du trotz aller Bemühungen nicht weiter abnimmst. Die Waage bewegt sich nicht, aber das ist kein Grund zur Panik.

Du hältst dich an deinen Ernährungs- und Trainingsplan, aber die Waage scheint stillzustehen. Das kann frustrierend sein, ist aber völlig normal und möglicherweise ein Zeichen dafür, dass sich dein Körper an die neuen Bedingungen angepasst hat. Dein Körper ist ein Anpassungskünstler und das ist gut so, denn nur so kann er in Krisenzeiten überleben.

Physikalische Faktoren spielen eine große Rolle. Der Körper mag kein Ungleichgewicht. Ein straffes Abnehmprogramm bedeutet aber genau das, und dein Körper wird versuchen, so schnell wie möglich wieder ein stabiles Gleichgewicht herzustellen. Das geschieht zum Beispiel dadurch, dass dein Grundumsatz, also die Menge an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt, sinkt, wenn du abnimmst. Wenn sich dein Grundumsatz ändert, musst du deine Strategie anpassen.

Aber wann spricht man eigentlich von einem Gewichtsplateau? Du kannst dir eine Faustregel merken:

Wenn sich dein Gewicht mindestens zwei Wochen lang nicht verändert, handelt es sich um ein Gewichtsplateau.

Diese Phase solltest du nicht als Misserfolg werten, sondern als Teil des gesamten Abnehmprozesses. Diese Phase gibt dir die Möglichkeit, deine Strategie zu überdenken und anzupassen. Außerdem bedeutet sie, dass du schon ein gutes Stück des Weges zurückgelegt hast. Und das ist ein großer Erfolg!

Mögliche Gründe für ein Gewichtsplateau

Ein Gewichtsplateau kann verschiedene Ursachen haben. Diese zu verstehen, ist wichtig, um wirksame Lösungen zu finden. Wissen ist Macht, und in diesem Fall ist es die Macht, dein Gewichtsplateau zu durchbrechen.

Veränderungen im Stoffwechsel

Dein Körper ist schlau und passt sich an, um Energie zu sparen. Das nennt man Hungerstoffwechsel. Dein Stoffwechsel ist nicht dein Feind, aber ihn zu kennen, ist wichtig und ermöglicht dir, mit ihm zu arbeiten.

Reduzierter Grundumsatz

Du hast bereits abgenommen und dein Körper braucht jetzt weniger Energie für seine Grundfunktionen. Das ist ganz normal, bedeutet aber auch, dass dein Kaloriendefizit nicht mehr so groß ist wie am Anfang. Ein reduzierter Grundumsatz ist kein Rückschlag, sondern ein Zeichen des Erfolgs.

Änderung des Kalorienverbrauchs während des Trainings

Je fitter du wirst, desto effizienter geht dein Körper mit Kalorien um. Das ist gut, kann aber dazu führen, dass du weniger Kalorien verbrennst als zu Beginn deines Trainings. Effizienz ist gut, aber in deinem Fall wünschst du dir wahrscheinlich, dein Körper ginge weniger effizient mit den Kalorien um.

Falsch gemessene Kalorienzufuhr

Sicherlich achtest du immer sehr genau darauf, wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Eine genaue Planung deiner Kalorienaufnahme ist unerlässlich, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Aber Kalorien genau zu berechnen ist gar nicht so einfach. Viele Werte, die du im Internet findest, sind ziemlich ungenau und die tatsächliche Menge hängt letztendlich von so vielen Faktoren ab, dass du schnell auf einen falschen Wert kommst. Vielleicht hast du das Öl in der Pfanne oder den Zucker im Kaffee vergessen. Jede Kalorie zählt, aber davon auszugehen, dass man immer 100 % richtig liegt, ist nicht sehr realistisch.

Ausnahmen werden zur Regel

Ein Cheat Day hier, ein extra Snack da – und schon ist man aus dem Kaloriendefizit. Ausnahmen sind in Ordnung und gehören dazu. Aber wir alle wissen, wie schnell es passieren kann, dass auf eine Ausnahme die nächste folgt, denn das Leben ist nicht immer planbar. Selbst wenn du also an 5 von 7 Tagen unter deinem Kaloriendefizit geblieben bist, kann es sein, dass die beiden Ausreißer dich im Wochendurchschnitt leicht über oder eben nur knapp unter dein Kaloriendefizit bringen. Und damit verlierst du in dieser Woche kaum Körperfett.

Umgang mit Stagnation und Rückschlägen

Du hast alle möglichen Ursachen für dein Gewichtsplateau durchdacht und fragst dich, was du jetzt tun sollst? Keine Sorge, wir haben ein paar Tipps für dich, wie du mit dieser emotionalen Achterbahnfahrt umgehen kannst. Denn ja, Abnehmen ist nicht nur ein körperlicher, sondern auch ein emotionaler Prozess. Deine Gefühle sind genauso wichtig wie die Zahlen auf der Waage.

Akzeptiere Höhen und Tiefen

Atme erst einmal tief durch. Es ist ganz normal, dass es bei jedem Abnehmprozess Hochs und Tiefs gibt. Akzeptiere die Tiefs als Teil des Weges, nicht als Endziel. Bereite dich darauf vor, dass es während des Abnehmens immer wieder zu solchen Phasen kommen kann.

Warum Stagnation nicht dauerhaft sein muss

Ein Gewichtsplateau ist frustrierend, aber nicht das Ende der Welt. Dein Körper befindet sich in einer Anpassungsphase, und das ist in Ordnung. Konzentriere dich darauf, wie du deine Strategie anpassen kannst, um mit der neuen Situation zurechtzukommen. Bleib dynamisch!

Motivation und Ausdauer

Du hast schon so viel erreicht, lass dich nicht entmutigen! Erinnere dich an deine bisherigen Erfolge und nutze sie als Treibstoff. Deine bisherigen Erfolge sind die beste Motivation für zukünftige Erfolge. Bleib dran!

Verinnerlichte Ausreden und wie man sie überwindet

Wir alle haben sie: Die inneren Stimmen, die uns sagen, dass wir es nicht schaffen. Doch diese Stimmen entsprechen nicht der Wahrheit. Deine inneren Ausreden sind nicht stärker als dein Wille zum Erfolg. Identifiziere diese Ausreden, indem du sie auf ein Blatt Papier schreibst und dir bewusst machst. So kannst du sie erkennen und korrigieren, wenn sie sich wieder in deine Gedanken einschleichen.

Unser Fazit

Du hast es bis hierher geschafft und das ist ein großer Erfolg! Wir hoffen, dass wir dir mit diesem Artikel hilfreiche Anregungen und Tipps geben konnten, wie du mit Gewichtsplateaus und Rückschlägen umgehen kannst. Hier noch einmal die wichtigsten Punkte im Überblick:

Was ist ein Gewichtsplateau? Eine Phase der Stagnation, aber kein Grund zur Panik. Dein Körper passt sich lediglich an.

Mögliche Ursachen: Veränderungen im Stoffwechsel, ein verminderter Grundumsatz und falsch gemessene Kalorienzufuhr sind nur einige Gründe, warum du in ein Plateau geraten kannst.

Mit Rückschlägen umgehen: Akzeptiere Höhen und Tiefen als Teil des Prozesses. Deine inneren Ausreden sind nicht stärker als dein Wille zum Erfolg.

Vergiss nicht: Abnehmen ist ein Prozess mit Höhen und Tiefen. Und dabei ist es wichtig, flexibel zu bleiben, sich anzupassen und vor allem: niemals aufzugeben!