Mai 03, 2021 8 Minuten Lesezeit

Abnehmen ohne Zucker

Abnehmen ohne Zucker formt nicht nur deine Figur, du profitierst auch von weiteren Vorteilen. Welche das sind, erklären wir dir unter der Produkt-Collection.

Du kennst das sicher auch – Sind wir gestresst, greifen wir gern einmal in unsere Süßigkeiten Schublade, um uns zu belohnen. Dabei vergessen wir relativ schnell, dass Süßigkeiten ziemliche Zuckerbomben sind und deinem Abnehmziel nicht zugute kommen. 

Wenn du deinen Zuckerkonsum reduzieren willst, hat das nicht zwangsläufig etwas mit einer Diät oder einem Abnehmprogramm zu tun, sondern ist schon allein aus gesundheitlichen Gründen empfehlenswert. Du kannst Süßkram dennoch nicht widerstehen? Hier ist deine Disziplin gefragt. Wir erklären dir, was zu viel Zucker mit deinem Körper anstellt, ob zu viel Zucker wirklich dick macht und wie du durch zuckerfreie Ernährung sogar abnehmen kannst.

Hintergrund – Warum zuckerfrei abnehmen?

Komplexe Kohlenhydrate, Proteine oder Fette werden im Darm zunächst aufgespalten bzw. umgewandelt. Zucker hingegen gelangt auf direktem Wege ins Blut. 

Industriezucker enthält bei hoher Energiedichte keine Vitamine oder Mineralstoffe. Entsprechend steigt dein Blutzuckerspiegel rasant an und deine Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin (= das in der Bauchspeicheldrüse produzierte Hormon, welches den über die Nahrung aufgenommen Zucker aus dem Blut in unsere Zellen transportiert) aus. Das Hormon schleust den Zucker in die Zellen und beschleunigt so die Fetteinlagerung – denn: der Zucker wird in Fett umgewandelt! Isst du also über Jahre zu viel Zuckerhaltiges, riskierst du Übergewicht oder sogar Fettleibigkeit. Ein Grund mehr also, auf Zucker zu verzichten und zuckerfrei abzunehmen und damit deiner Gesundheit einen großen Gefallen zu tun.

Was ist Zucker?

Lass dir eines von vornherein sagen: Es gibt nicht den einen Zucker. Es gibt nämlich unterschiedliche Arten von Zucker. Beim Abnehmen ohne Zucker kommt es nämlich darauf an, die richtigen Zucker vom Speiseplan zu streichen. Die gängigsten kennst du wahrscheinlich, bzw. hast auf jeden Fall schon einmal von ihnen gehört. Dazu gehören:

  • Glucose (Traubenzucker)
  • Fructose (Fruchtzucker)
  • Lactose (Milchzucker)
  • Maltose (Malzzucker)
  • Saccharose (Haushaltszucker)
  • Stärke

Wusstest du aber, dass es noch viele andere Zuckerarten gibt? Hast du schon einmal von Galactose gehört? Sie wird auch Schleimzucker genannt und kommt hauptsächlich in Milch und Milchprodukten vor. Aus der Galactose wird die Tagatose gewonnen, bzw. industriell hergestellt. Sie ist allerdings auch in einigen Obstsorten zu finden und fast so süß wie normaler Haushaltszucker. Damit du im nächsten Gespräch mit Familie und Freunden zum Thema Zucker so richtig auftrumpfen kannst, stellen wir dir noch Isomaltuose und Isoglucose vor. Isomaltuose ist unserem Haushaltszucker ebenfalls sehr ähnlich und kommt vorrangig in Honig oder Zuckerrohrextrakt vor. Isoglucose hingegen wird aus der Maisstärke gewonnen und ist unter dem Namen „Maissirup“ bekannt. Soviel nun zum Thema Zuckerarten. Aber wozu brauchen wir Zucker überhaupt?

Welche Funktionen hat Zucker in unserem Körper?

All deine Organe und Zellen brauchen Energie, um funktionstüchtig zu bleiben. Woher zieht sich dein Körper diese Energie hauptsächlich? Richtig – vor allem zieht er sich diese Energie aus Zucker. Als Hauptenergielieferant dient hierzu die Glucose. Diese wird aus deinen Glykogen-Vorräten gebildet und ins Blut abgegeben. Diese Speicher befinden sich vorrangig in deiner Leber und deiner Muskulatur. 

Dein Zuckerstoffwechsel ist vor allem für die Aufspaltung und Aufnahme von Zucker von großer Bedeutung. Wusstest du, dass allein dein Gehirn am Tag 130-140g Zucker benötigt, um einwandfrei funktionieren zu können?

Empfohlene Tagesmenge

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft e. V. (DAG), die Deutsche Diabetes Gesellschaft e.V. (DDG) sowie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen eine maximale Zufuhr freier Zucker von weniger als 10% der Gesamtenergiezufuhr. Um das Risiko einer ungesunden Gewichtszunahme und Karies zu verringern, empfiehlt die WHO durchschnittlichen Erwachsenen bei einer Kalorienzufuhr von 2000 Kalorien nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. 

Mögliche Schäden durch zu hohen Zuckerkonsum

Zu hoher Zuckerkonsum kann vielerlei gesundheitliche Beeinträchtigungen mit sich bringen. So kann zu viel Zucker zu Karies, Adipositas, Diabetes, Leberschäden und zu einem schlechten und unreinen Hautbild führen. Abnehmen ohne Zucker macht also in vielerlei Hinsicht Sinn.

Abnehmen Zucker Haut

Wusstest du, dass der Pro-Kopf-Konsum von Zucker in Deutschland in den Jahren 2018/2019 laut Statista bei ca. 34,6 Kilogramm lag? Das entspricht einer Tagesmenge von ca. 95 Gramm und liegt damit deutlich über der von der WHO empfohlenen maximalen Obergrenze von 50 Gramm Zucker pro Tag.

Ohne Zucker abnehmen – Macht Zucker wirklich dick?

Du hörst es sich auch immer wieder: Hör auf so viel Zucker zu essen, zu viel Zucker macht dick! Doch was ist dran an dieser Aussage? Macht Zucker wirklich dick? Die Antwort lautet: Jein. 

Zucker wird im Körper als erstes verbrannt und zunächst nicht weiter eingelagert. Eben deswegen gilt Zucker auch als idealer Energielieferant für Sportler. Übertreibst du es allerdings mit dem Zuckerkonsum, führt der Überschuss an Kalorien dazu, dass du Fett eilagerst. Warum? Weil diese überschüssigen Kalorien in Fett umgewandelt werden und sich dann als lästige Fettpölsterchen an Bauch und Hüften bemerkbar machen. Die Ursache für das Übergewicht ist also nicht der Zucker an sich, sondern die unausgewogene Energiebilanz (zu wenig Bewegung und gleichzeitig eine zu hohe Energiezufuhr) die bei erhöhtem Zuckerkonsum entsteht. Zuckerfrei abnehmen klappt aber trotzdem! Wieso? Das erklären wir dir im nächsten Schritt.

Mit Zuckerfreier Ernährung abnehmen – Muss ich komplett auf Zucker verzichten?

Wir sind ehrlich: Ob Abnehmen ohne Zucker für dich zum Erfolg wird hängt davon ab, ob die eben erwähnte Energiebilanz am Ende des Tages negativ ist. Im Großen und Ganzen ist dein Wohlfühlgewicht davon abhängig, welche Lebensmittel du zu dir nimmst und wie viel Energie du verbrennst.

Welche Lebensmittel sind verboten?

Grundsätzlich ist alles, wie beim Abnehmen nach der Schwangerschaft, verboten, was zu viel Zucker enthält. Du solltest in jedem Fall darauf achten, zuckerreiche Lebensmittel durch jene zu ersetzen, die wenig Zucker enthalten. Dir sollte klar sein, dass kaum ein Lebensmittel ohne Zucker auskommt. Allerdings solltest du, wenn du zuckerfrei abnehmen willst, insbesondere darauf achten, dass deinen Lebensmitteln kein zusätzlicher Zucker zugesetzt ist. Verboten sind also:

  • Fertiggerichte wie Fertigsuppen, Fruchtjoghurt, Puddings (auch Müsli zählt dazu!)
  • Süßwaren wie Schokolade, Kekse, Eis
  • Zuckerhaltige Getränke
  • Fast Food
  • Kuchen und süße Backwaren
  • Trockenfrüchte
  • süße Brotaufstriche wie Marmeladen und Haselnusscreme

Abnehmen ohne Zucker – Welche Effekte hat der Verzicht auf Zucker?

Zuckerfrei abnehmen kann vielerlei positive Effekte mit sich bringen. Zum einen kann es sein, dass deine Haut reiner wird. Denn: Aufgrund der entzündungsfördernden Wirkung kann Zucker Unreinheiten, Pickel und sogar Akne begünstigen.

Reduzierst du den Konsum industriell hergestellter Fructose, kann dies mit einem längeren und besseren Sättigungsgefühl einher gehen. 

Du fühlst dich fitter. Der Grund dafür? Dein Blutzuckerspiegel. Dieser bleibt durch den geringeren Zuckerkonsum im Laufe des Tages nämlich relativ konstant. Heißhungerattacken bleiben aus. Wusstest du? Übermäßiger Zuckerkonsum sorgt für Antriebslosigkeit und kann sogar zu Schlafproblemen führen. 

Dein Darm ist durch einen übermäßigen Zuckerkonsum besonders gefährdet. Zu viel Zucker bringt deine Darmflora durcheinander. Die Folgen: unregelmäßige Verdauung, Blähungen, Völlegefühl und Verstopfungen. Es ist also nicht nur möglich, durch zuckerfreie Ernährung abzunehmen, sondern auch für eine verbesserte Darmflora zu sorgen.

Abnehmen ohne Zucker kann zudem dazu beitragen, deinen Geschmackssinn zu sensibilisieren. Süßkram, den du sonst in Massen gegessen hast, erscheint dir nach dem Verzicht auf Zucker als viel zu süß – Du lässt zukünftig die Finger davon.

Verbesserte Zahngesundheit: Durch den Verzicht auf Zucker tust du nicht nur deiner Figur, sondern auch deinen Zähnen einen Gefallen. Karies hat durch den reduzierten Zuckerkonsum kaum noch eine Chance.

Zuckerfrei abnehmen sorgt auch für eine bessere Gesundheit deines Herzens und deiner Leber. Das Risiko, an Herz- und Leberkrankheiten zu erkranken reduziert sich.

Zuckerfrei abnehmen – Zuckeralternativen

Zucker Alternativen

  • Stevia – Der kalorienfreie Süßstoff Steviosid wird aus den Blättern der Steviapflanze gewonnen, ist kalorienfrei und hat eine 300-mal höhere Süßungskraft als Zucker
  • Kokosblütenzucker – Der Nektar aus den Blüten der Kokospalme hat ein karamelliges Aroma, süßt fast so gut wie Haushaltszucker, hat einen niedrigen glykämischen Index und lässt deinen Blutzuckerspiegel nur sehr gering ansteigen.
  • Reissirup – Der aus gemahlenem Vollkornreis hergestellte Sirup süßt weniger stark als Haushaltszucker, er hat einen dezenten Karamellgeschmack und lässt den Blutzucker nicht so stark ansteigen. Zudem ist er fruktosefrei, enthält gesunde Mineralstoffe und ist darmfreundlich. 
  • Ahornsirup – Der süße Saft aus den Ahornbäumen enthält hauptsächlich Saccharose und Fruktose und etwa ein Drittel weniger Kalorien als raffinierter Zucker – süßt aber stärker.
  • Lucuma – Getrocknet und pulverisiert ist die südamerikanische Frucht immer häufiger bei uns zu finden. In ihr stecken viel Beta-Carotin, Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium. Außerdem kann sie verhindern, dass der Blutzuckerspiegel allzu sehr schwankt, wirkt also gegen Heißhunger.
  • Honig – Der Blütennektar enthält neben Trauben- und Fruchtzucker wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und süßt stärker als Zucker.
  • Xylit – Xylit ist als natürlicher Zuckeralkohol Bestandteil vieler Gemüsesorten und Baumrinden, darunter auch die Birke. Er hat nahezu die gleiche Süßkraft wie Haushaltszucker, enthält aber 40 Prozent weniger Kalorien.

    Abnehmen, aber zuckerfrei – Tipps und Tricks 

    Lenk dich ab! Ohne Zucker abnehmen kann eine richtige Herausforderung sein, denn: Dein Körper wurde über Jahre darauf „trainiert“, viel Zucker zu sich zu nehmen und muss mit dieser Umstellung natürlich auch erst einmal zurecht kommen. Die kleinen Teufelchen in deinem Kopf sagen dir ständig, dass du Zucker brauchst. Umso wichtiger ist es, dagegen anzukämpfen und dich abzulenken. Geh an die frische Luft, geh joggen, triff dich mit Freundinnen und sorg einfach dafür, dass du dich gut fühlst. So ist Abnehmen ohne Zucker gar nicht so schwer wie es anfang vielleicht erscheint.

    Steh‘ vollkommen hinter dieser Entscheidung – Abnehmen ohne Zucker ist gar nicht so einfach. Wichtig ist, dass du dich nicht die ganze Zeit akribisch darauf konzentrierst und dich dazu zwingen musst, keinen Zucker zu essen. Wenn du krampfhaft versuchst auf Zucker zu verzichten, wird das langfristig nicht funktionieren. Du musst zu 100% hinter dieser Entscheidung stehen – Dann klappt das :)

    Setze dir realistische Ziele – Ähnlich wie beim Abnehmen ohne Kohlenhydrate oder beim vegetarisch abnehmen wird es  dich nicht weiterbringen, wenn du dir vornimmst, von einen Tag auf den anderen komplett auf Zucker zu verzichten. Die besten Erfolge erzielst du in kleinen Schritten. Wie wäre es, wenn du dir zunächst vornimmst, 2-3 zuckerfreie Tage in der Woche einzulegen oder deinen Kaffee mal ohne Zucker zu probieren? Kleine Steps sind erfolgversprechender und werden dich letztendlich schneller an dein Ziel bringen, zuckerfrei abzunehmen. 

    Erkenne deine Trigger – Wann genau greifst du zu Süßigkeiten? In welchen Situationen brauchst du unbedingt eine süße Ablenkung? Bist du frustriert und greifst zum Schokoriegel? Bist du traurig oder gestresst und versuchst dies durch die süße Versuchung zu kompensieren? Werde dir darüber im Klaren, was deine Trigger sind und versuche dir vor Augen zu führen in welchen Situationen du konkret zu etwas Süßem greifst.

    Finde einen „Ersatz“ – Du hast erkannt, welches Deine Trigger sind? Sehr gut! Dann geht es im nächsten Schritt darum, den Süßkram, auf den du zurück greifst durch gesündere Alternativen zu ersetzen. Wie wäre es bspw. mit einer reifen Banane anstelle eines Schokoriegels? Die sorgt nicht nur dafür, dass du weniger Industriezucker in dich hinein schaufelst, sondern unterstützt dich auch beim low carb abnehmen, da sie vergleichsweise wenig Kalorien enthält.

    Abnehmen ohne Zucker mit Shape Republic

    Shape Republic hat einige zuckerreduzierte und zuckerfreie Produkte zur Auswahl, die dir das Abnehmen ohne Zucker erleichtern werden und mit denen du dein persönliches Abnehmziel im Handumdrehen erreichen kannst. Ein zuckerfreies Abnehmprogramm muss gar nicht so kompliziert sein, wie du vielleicht denkst. Wir zeigen dir, dass abnehmen auch lecker sein kann! 

    So sind unsere Abnehm- und Proteinshakes zuckerfrei und sorgen dafür, dass der Heißhunger auf Süßes ausbleibt. Auch viele unserer Proteinsnacks für zwischendurch sind zuckerreduziert und die perfekte Mahlzeit für zwischendurch, wenn die Lust auf Süßes da ist. Überzeug dich einfach einmal selbst von unserer zuckerfreien und -reduzierten Auswahl.

    Wusstest du, dass viele unserer Produkte auch kein Gluten enthalten und glutenfrei Abnehmen deswegen fast zum Kinderspiel wird? Schau doch einfach mal vorbei :)

    Abnehmen ohne Zucker – Fazit

    Zuckerfrei abnehmen kann zu einer echten Herausforderung werden, wenn du deinem Körper regelmäßig Zucker in hohen Mengen zugeführt hast. Aber eines steht fest: All deine Organe und Zellen brauchen Energie, um funktionstüchtig zu bleiben. Dennoch solltest du es mit deinem Zuckerkonsum aber nicht übertreiben, denn zu viel Zucker kann im schlimmsten Fall zu Fettleibigkeit und Herzerkrankungen führen.

    Umso besser, dass du die Möglichkeit hast, durch zuckerfreie Ernährung abzunehmen. Denn der Effekt von Zuckerverzicht ist nicht nur, dass zuckerfrei abnehmen kannst, du tust deiner Gesundheit allgemein einen riesigen Gefallen. 

    Wenn du als Naschkatze jedoch nicht ganz auf süße Leckereien verzichten kannst, hat Shape Republic eine Reihe an zuckerfreien und -reduzierten Produkten sowie einen Fitness Guide für dich im Angebot, die dein Vorhaben „Abnehmen ohne Zucker“ auf jeden Fall unterstützen werden. Also worauf wartest du noch? Lass uns gemeinsam durch zuckerfreie Ernährung abnehmen :)


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