Lebensmittel zum Abnehmen: die besten Sattmacher

Wer den Kilos den Kampf ansagen möchte, muss langfristig seine Gewohnheiten umstellen. Neben regelmäßiger Bewegung sind die Essgewohnheiten entscheidend. Idealerweise machst du dir einen Plan, welche Lebensmittel du für deine Mahlzeiten nutzt, und hältst dich so gut es geht daran. Auch feste Essenszeiten helfen, denn so vermeidest du Heißhunger zwischen den Mahlzeiten.

Welche Lebensmittel sind gut zum Abnehmen?

Gut zum Abnehmen sind Lebensmittel, die lange satt machen und wenig Kalorien liefern: Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, Vollkorn, Beeren, Gemüse und magerer Fisch. Entscheidend sind Protein und Ballaststoffe, denn sie sättigen am stärksten. Wer beides kombiniert, bleibt länger satt und isst über den Tag automatisch weniger.

Die besten Lebensmittel zum Abnehmen

Wenn du Gewicht verlieren möchtest, muss deine Energiebilanz negativ sein. Dein Körper braucht selbst für grundlegende Funktionen Energie. Selbst an einem Tag ohne Sport nimmst du also eine gewisse Menge Kalorien zu dir, damit deine Zellen versorgt sind. Je geringer der Energieüberschuss, indem du weniger oder kalorienärmer isst, desto eher greift dein Körper auf seine Energiespeicher zurück.

Was du essen solltest, um abzunehmen

Für eine Diät eignen sich die Lebensmittel am besten, die dich lange sättigen und wenig Kalorien enthalten. Hier sind zehn Sattmacher im Detail:

1. Wasser. Wasser ist wichtig für deinen Stoffwechsel und füllt den Magen, ohne Kalorien zu liefern. Die Richtwerte für die gesamte Flüssigkeitszufuhr liegen bei rund 2,7 l für Frauen und 3,7 l für Männer, wobei ein Teil über die Nahrung kommt. Mitgezählt werden auch Tee und Kaffee.

2. Hülsenfrüchte. Linsen, Bohnen und Erbsen sind ideale Sattmacher. Sie liefern viele Ballaststoffe, viel pflanzliches Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate, sind kalorienarm und vielseitig in der Küche.

3. Fisch und Meeresfrüchte. Fisch liefert hochwertiges Eiweiß und ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Diese gehören zu den gesunden Fetten und sind eine gute Ergänzung für deine Ernährung.

4. Ingwer. Ingwer bringt Würze in deine Gerichte, ohne nennenswert Kalorien beizutragen. Frisch oder gemahlen passt er als Tee oder Gewürz gut in einen abwechslungsreichen Speiseplan.

5. Chili. Scharfe Gewürze wie Chili machen Gerichte geschmacksintensiv, ohne Kalorien hinzuzufügen. Das hilft, kalorienarme Mahlzeiten abwechslungsreich und sättigend zu gestalten.

6. Magerquark, Joghurt und Kefir. Fettarme Milchprodukte enthalten viel Eiweiß, sind vielseitig einsetzbar und passen zu fast jeder Mahlzeit.

7. Tee und Kaffee. Beide sind kalorienfrei und können den Appetit zügeln. Besonders grüner und weißer Tee sind eine angenehme Begleitung im Alltag.

8. Vollkorngetreide. Kohlenhydrate gehören auch zu einer Diät. Wenn du Pasta oder Brot isst, greif zu Vollkorn. Es enthält mehr Ballaststoffe und macht nachhaltiger satt als helles Weizenmehl.

9. Beeren. Obst und Gemüse sollten Teil jeder Diät sein. Beeren liefern viele Vitamine und Ballaststoffe, sind trotz ihrer Süße kalorienarm und enthalten viele Antioxidantien.

10. Hochwertige Fette. Die gesunden Fette sind die ungesättigten Fettsäuren. Du findest sie in hochwertigen Ölen wie Olivenöl, in Nüssen und als Omega-3 in Fisch. Gesättigte Fette aus stark verarbeiteten Produkten solltest du dagegen begrenzen.

Welches Obst und Gemüse ist gut zum Abnehmen?

Am besten eignen sich Obst- und Gemüsesorten mit wenig Kalorien. Beim Obst stecken die Kalorien vor allem im Fruchtzucker, je süßer die Frucht, desto mehr. Bananen und sehr süße Früchte sind daher weniger geeignet. Beim Gemüse greifst du am besten zu kohlenhydratarmen Sorten. Gut geeignet sind Beeren und Zitrusfrüchte sowie Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, Paprika, Zucchini und Spinat.

Was darf man nicht essen, wenn man abnehmen will?

Viele beliebte Lebensmittel enthalten viel Zucker und ungünstige Fette. Vor allem stark zuckerhaltige und weißmehlhaltige Produkte lassen den Blutzucker schnell ansteigen. Daraufhin schüttet die Bauchspeicheldrüse viel Insulin aus, der Blutzucker fällt rasch wieder ab, und kurz darauf meldet sich erneut Hunger. Genau dieser Auf und Ab fördert Heißhunger.

Deshalb meidest du beim Abnehmen am besten stark verarbeitete Lebensmittel, Softdrinks und Süßigkeiten. Auch Weißbrot und Backwaren aus hellem Weizenmehl sind ungünstig, weil die einfachen Kohlenhydrate schnell ins Blut gehen. Dasselbe gilt für Frittiertes wie Pommes und Chips.

Du musst dich aber nicht quälen. Hin und wieder eine bewusste Belohnung gehört dazu. Mach dir eine kurze Liste deiner Lieblingssachen und gönn dir gezielt ein oder zwei davon zu besonderen Anlässen, etwa wenn du ein Ziel erreicht hast.

Sattmacher clever ergänzen

Das Prinzip hinter allen Lebensmitteln oben ist dasselbe: Protein und Ballaststoffe halten dich satt. Wenn dir im Alltag die Zeit fehlt, frisch zu kochen, kann ein eiweißreicher Abnehm Shake eine Mahlzeit ersetzen, die genau dieses Prinzip erfüllt, viel Protein, wenig Zucker, lange satt. Wer zwischen den Mahlzeiten mit Heißhunger kämpft, findet mit den Sättigungskapseln eine pflanzliche Ergänzung. Beides ersetzt keine ausgewogene Ernährung, kann sie aber im Alltag leichter machen.

Welche Quellen besonders viel davon liefern, zeigt unsere Übersicht zu ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Häufige Fragen zu Lebensmitteln zum Abnehmen

Welche Lebensmittel sind am besten zum Abnehmen?

Am besten eignen sich proteinreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, Vollkorn, magerer Fisch, Beeren und Gemüse. Sie machen lange satt und liefern wenig Kalorien.

Welche Lebensmittel sollte man beim Abnehmen meiden?

Stark verarbeitete Produkte, Softdrinks, Süßigkeiten, Weißmehlbackwaren und Frittiertes. Sie liefern viel Zucker oder ungünstige Fette und lassen den Blutzucker schnell steigen, was Heißhunger fördert.

Welches Obst ist gut zum Abnehmen?

Kalorienärmere Sorten wie Beeren und Zitrusfrüchte. Sehr süße Früchte wie Bananen enthalten mehr Fruchtzucker und damit mehr Kalorien.

Machen Ballaststoffe satt?

Ja. Ballaststoffe quellen im Magen auf und verlängern das Sättigungsgefühl. In Kombination mit Eiweiß sind sie der wirksamste Sattmacher beim Abnehmen.