Vegane Diät – Ganz einfach und gesund abnehmen

Der Entschluss steht, dass du keinerlei tierische Produkte mehr essen möchtet? Perfekt! Warum die vegane Diät so gut funktioniert, wie ein Tagesplan aussehen kann und warum du damit nicht nur dir, sondern auch deiner Umwelt etwas gutes tust, erklären wir dir.

Vegane Diät – Was bedeutet das eigentlich?

Wenn du eine vegane Diät anstrebst bedeutet das, dass du dich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln ernährst. Tiere und tierische Produkte streichst du komplett von deinem Speiseplan. Während Vegetarier auf Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte verzichten, nehmen Veganer also zusätzlich Abstand von Nahrungsmitteln jeglichen tierischen Ursprungs wie Eier und Milchprodukte. Wusstest du, dass auch Honig dazu zählt?

Eine vegane Diät muss aber keinesfalls langweilig sein. Ganz im Gegenteil: Sie kann dir komplett neue Möglichkeiten eröffnen. Die komplette Palette an kulinarischen Köstlichkeiten, die du während deiner veganen Diät essen darfst, präsentieren wir dir weiter unten. 

Funktioniert eine vegane Diät überhaupt?

Ob eine vegane Diät den gewünschten Abnehmerfolg bringt, ist natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Studien zufolge soll eine fettarme, vegane Ernährung allerdings zu größeren Fettverlusten beitragen als andere Diätformen. 

Fakt ist aber, dass du dich aufgrund des Verzichtes von tierischen Produkten automatisch gesünder ernährst und weniger Kalorien zu dir nimmst. Das hat zur Folge, das lästige Pfunde schnell purzeln. Vegane Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten zudem viel Wasser und gesunde Ballaststoffe. Somit hält der Sättigungseffekt länger an und Heißhungerattacken werden verhindert. Obendrauf versorgen dich die in den Lebensmitteln enthaltenen komplexen Kohlenhydrate deinen Körper mit Energie.

Exkurs: Warum überhaupt vegan werden?

Ob du eine vegane Diät ausprobieren möchtest, bzw. ob eine vegane Ernährung für dich überhaupt in Frage kommt, ist natürlich ganz dir selbst überlassen. Allerdings sprechen eine ganze Reihe an Faktoren für den Umstieg auf eine  vegane Lebensweise.

Viele Veganer/innen verweisen in erster Linie auf die ethischen Hintergründe – Sie möchten grundsätzlich einfach nicht für das Leid vieler Tiere mitverantwortlich sein. Ebenso leistet die vegane Diät einen Beitrag zum Schutz unserer Umwelt. Grundsätzlich sollte aber auch der gesundheitliche Aspekt nicht außer Acht gelassen werden: Eine vegane Diät kann helfen, eine Reihe an Volkskrankheiten vorzubeugen oder sie sogar zu heilen.

So deckst du deinen Nährstoffbedarf im Rahmen einer veganen Diät

Schnell ist das Urteil gefällt: Mit einer veganen Diät bist du aufgrund des Verzichtes auf tierische Produkte nicht in der Lage, deinen täglichen Nährstoffbedarf zu decken. Doch das stimmt so nicht! 

PETA macht deutlich, dass der Ursprung jeglichen Nährstoffes, den wir zum leben brauchen, nicht in tierischen Produkten steckt, sondern aus dem Boden kommt und von den Pflanzen aufgenommen wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt im Zusammenhang mit veganer Ernährung die Aufnahme einiger Nährstoffe als kritisch dar.

Wir haben diese einmal in einer Tabelle zusammengefasst und zeigen dir, wie du deinen Bedarf an Nährstoffen und Vitaminen trotz veganer Diät optimal abdecken kannst:

Kritischer Nährstoff	So deckst du deinen Bedarf
Vitamin B12	Da pflanzliche Lebensmittel aktuell noch keine verlässliche Vitamin B12 Quelle sind, kannst du es ganz ohne Probleme in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu dir nehmen.
Vitamin D	Da unser Körper in der Lage ist, selbst Vitamin D durch die Aufnahme von UV-Strahlen aus dem Sonnenlicht zu produzieren, brauchst du auch dieses Vitamin nicht über tierische Produkte aufnehmen.
Riboflavin (Vitamin B2)	Eine gute Riboflavin-Quelle stellen Pilze, Nüsse und Samen sowie grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder Grünkohl dar. Auch Vollkornprodukte versorgen dich mit reichlich Vitamin B2.
Omega 3 Fettsäuren	Hauptsächlich sind Omega 3 Fettsäuren in Fisch zu finden. Da dein Körper diese nicht in der Lage ist, selbst herzustellen, musste du sie über deine Nahrung aufnehmen. Im Rahmen einer veganen Diät stellen Leinsamen, Chiasamen und die daraus gewonnenen Öle die besten Omega 3 Quellen dar.
Zink	Zink kannst du ganz einfach über Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu dir nehmen. Wusstest du? Dein Körper kann Zink noch besser aufnehmen, wenn du es zeitgleich mit zitronensäure-, apfelsäure- und milchsäurehaltigen Lebensmitteln zu dir nimmst.
Selen	Perfekte Selenlieferanten stellen vor allem Steinpilze und Paranüsse dar. Laut PETA kannst du mit nur zwei Paranüssen täglich deinen gesamten Tagesbedarf an Selen decken.
Eisen	Als Eisenlieferanten eignen sich vor allem Hülsenfrüchte und Tofu, Nüsse und Gemüse wie rote Beete Rucola und Grünkohl.
Jod	Da pflanzliche Lebensmittel so gut wie ein Jod enthalten, empfiehlt sich für eine vegane Diät die Aufnahme von Jod über jodiertes Salz.
Kalzium	Das für Knochen, Muskeln, Zähne und Blutgerinnung essentielle Calcium steckt vor allem in Milchprodukten. Aber auch während einer veganen Diät liefern dir getrocknete Algen, getrocknete Feigen, Grünkohl, Tofu, Rucola, Mohn und Sesam ausreichend Calcium.
Protein	Insbesondere Bohnen, Tofu, Nüsse, Tempeh, Kichererbsen, Brokkoli, Quinoa, Linsen, Kartoffeln und Hafer stellen perfekte Proteinquellen im Rahmen einer veganen Diät dar.

Vegane Diät – Was darfst du essen und was nicht?

Wenn du das Ziel verfolgst, mit einer veganen Diät abzunehmen, solltest du deinen Fokus, so wie auch fast allen anderen Abnehmprogrammen, auf Lebensmittel legen, die nicht verarbeitet sind.  Hierzu zählen vor allem frisches Obst und Gemüse, Nüsse, Samen und Getreide.

Die Basis deiner veganen Diät bildet in jedem Fall eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Hierzu zählen Wasser, ungezuckerte Fruchtsäfte, Tee und Schorlen. Da du bei einer veganen Diät auf Milchprodukte verzichtest, eignen sich besonders kalziumhaltige Getränke wie Mineralwasser oder Soja-, Reis-, Haferdrinks.

Verzichten solltest du hingegen, du kannst es dir wahrscheinlich schon denken, auf stark verarbeitete Produkte. Hierzu zählen vor allem Fertigprodukte, Softgetränke, gezuckerte Säfte und - so wie bei einer zuckerfreien Diät, Süßwaren und Schokoriegel. Wir haben das einmal übersichtlich für dich zusammengefasst:

Das darfst du essen

Davon solltest du lieber die Finger lassen

ballaststoffreiche Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen & Lupinen milchsäurevergorenes Gemüse wie Sauerkraut, Spitzkohl, Rotkohl, Möhren, Gewürzgurken & rote Beete kalziumreiches grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl & Brokkoli Zwiebeln & Pilze für die nötige Zufuhr an Vitamin D eifreie Teigwaren wie Nudeln oder Vollkornbrot oder getreideähnliche Sorten wie Amaranth & Quinoa Tofu, Sojamilch & Nüsse als pflanzliche Eiweißlieferanten Seitan, Tofu & Tempeh als veganer Fleischersatz pflanzliche Öle wie Erdnussöl, Hanföl, Kürbiskernöl, Leinöl, Olivenöl, Sesamöl, Traubenkernöl & Walnussöl

sämtliche Lebensmittel tierischer Herkunft stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertigprodukte aller Art (dazu zählt auch Müsli!) stark zuckerhaltige Getränke Softdrinks zuckerhaltige Fruchtsäfte Süßigkeiten & Chips

Aufgepasst: Vegane Kalorienbomben

Wusstest du, dass viele vegane Alternativen auf Palm- und Kokosöl basieren und entsprechend kalorienreich sind? Unfassbar viele Kalorien enthält bspw. veganer Käse. Auch Granola ist zwar vegan – eine Tasse liegt allerdings auch schon bei 800 Kalorien. Sieh Granola also eher als nices Add-On oder Topping zu deinem veganen Joghurt, als eine richtige Mahlzeit. Vorsicht ist auch beim beliebten Tahin geboten. Tahin liefert nicht nur eine Reihe an Ballaststoffen und Proteinen, sondern auch eine ganze Menge Fette und Kohlenhydrate.

Hier also nochmal vegane Kalorienbomben im Überblick:

• veganer Käse
• Granola
• Tahin

So vermeidest du den Jojo-Effekt

Du hast dich an deine vegane Diät gehalten und dadurch dein Wohlfühlgewicht erreicht? Und jetzt denkst du dir: Check! Ich kann wieder normal essen! Und im Nu sind die abtrainierten Pfunde wieder auf deinen Hüften. Hallo Jojo-Effekt. 

Das muss nicht sein! Du solltest bei deiner veganen Diät in keinem Fall einen „Kaltstart“ hinlegen. Du musst deinen Körper langsam an deine neue Ernährungsweise heranführen. Am besten funktioniert die vegane Diät übrigens in Kombination mit Sport. Um zu vermeiden, dass dein Stoffwechsel nicht konstant heruntergefahren wird, bietet es sich an, ab und an einen sogenannten Cheat Day einzubauen. So kannst du dein Zielgewicht nachhaltig halten und die Gefahr des Jojo-Effektes sinkt.

Vegane Diät – So kann ein Tag bei dir aussehen

Du hast Schwierigkeiten, dir aus all den Zutaten deine veganen Mahlzeiten zusammenzustellen? Wir haben dir einmal kurz und übersichtlich zusammengefasst, wie ein Tag in deiner veganen Diät für dich aussehen kann:

Morgens	Mittags	Snack	Abends
Overnight Oats in Hafer- oder Sojamilch mit Beeren, Nüssen und Granola-Topping, dazu 2 Gläser kalziumhaltiges Mineralwasser ODER 3 Reiswaffeln mit veganem Frischkäse oder unserer herzhaften Proteincreme, Kräutern und Cocktailtomaten; dazu eine Tasse Tee oder Kaffee & 1 Glas kalziumhaltiges Mineralwasser	Vollkorn-Penne in einer veganen Pilz-Rahmsoße mit Babyspinat und Tofu; dazu 3 Gläser Mineralwasser oder Fruchtsaftschorle ODER Reispfanne mit Sojasprossen, Pak Choi, Chinakohl, Zuckerschoten in Sesamöl und scharfer Soße; dazu 3 Gläser Mineralwasser oder Fruchtsaftschorle	1 Banane  ODER  1 Apfel ODER 1 Reiswaffel mit Erdnussmus und Erdbeeren, Blaubeeren oder Apfelscheiben mit Agavendicksaft für die Süße	Wrap mit Spinat, Tofu, Paprika, Tomaten und veganer scharfer Mayonnaise; dazu eine ungesüßte Schorle und ein Glas Mineralwasser ODER Tomatensuppe mit Vollkornbrot; dazu eine ungesüßte Schorle und ein Glas Mineralwasser

Ganz wichtig: Trinke nicht nur zu den Mahlzeiten! Damit deine vegane DIät funktioniert, solltest du ausreichend Flüssigkeit – über den ganzen Tag verteilt – zu dir nehmen. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich ca. 1,5 l Wasser zu trinken. Bei großer Hitze oder intensiver körperlicher Aktivität, können laut DGE ein halber bis ein Liter Wasser pro Stunde zusätzlich nötig sein. 

Ideale Durstlöscher sind Wasser und Fruchtsaftschorlen sowie ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees. 

Die besten Produkte für deine vegane Diät von Shape Republic

Shape Republic hat eine ganze Reihe an Produkten zu bieten, die dich während deiner veganen Diät unterstützen. Das beste? Sie verhelfen dir nicht nur zu deinem persönlichen Wohlfühlgewicht, sondern sind zudem auch noch extrem lecker. Eine vegane Diät war selten so einfach :) 

Wie wäre es z.B. mit unserem veganen Protein in der Geschmacksrichtung Coco & Raspberry? Hierbei handelt es sich um ein rein pflanzliches Eiweißkonzentrat auf Basis von Soja mit einem sensationellen Proteingehalt von knapp 80%. 

Ebenfalls hoch im Kurs: Unser veganer Beauty Slim Shake in der Geschmacksrichtung Coconut & Almond. Bei unserem ersten rein pflanzlichen Mahlzeitersatz haben wir auf exotische Kokosnuss und feine Mandeln gesetzt. Er ist sündhaft lecker, machen satt und versorgt deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen.

Schau dir einfach einmal oben die Produkte in der Collection an – Sicher ist auch das ein oder andere Produkt für dich dabei, welches dich im Rahmen deiner veganen Diät unterstützen kann.

Vegane Diät – Unser Fazit

Sich vegan zu ernähren bzw. eine vegane Diät zu starten ist gar nicht so schwer, wie du anfangs vielleicht denkst! Wichtig ist, wenn du dich für ein solches Diätprogramm entscheidest, dass du zu 100% dahinter stehst und dich nicht nach irgendwelchen Food-Trends oder anderen äußeren Einflüssen richtest. Du tust, was du für dich und deinen Körper am besten ist. 

Achte in jedem Fall darauf, deinen Körper langsam an die neue Lebensweise zu gewöhnen und immer mal ein paar Sporteinheiten einzubauen, um den Jojo-Effekt zu vermeiden und dein Gewicht langfristig zu halten. 

Letztendlich gilt: Mit einer veganen Diät tust du nicht nur deinem Körper etwas Gutes, sondern sorgst auch dafür, dass kein Tier für deine Lebensmittel leiden muss und schützt nebenbei auch noch die Umwelt. Lass uns direkt loslegen :)!