Starker Darm, starkes Immunsystem

Iss dich stark – denn die Ernährung hat großen Einfluss auf deine Darmgesundheit. Und eine gesunde Darmflora stärkt deine Abwehr. Genau gesagt: Lebende Mikroorganismen (auch Probiotika genannt) und präbiotische Ballaststoffe boosten dein Immunsystem. Wie? Wir haben die stärksten Tipps.

Dein Darm kann dich schützen

Schon gewusst? Es gibt eine direkte Verbindung zwischen einem gesunden Darm und einer starken Immunabwehr. Das zeigen zahlreiche Studien. Unsere Darmflora beeinflusst die Entwicklung und Funktion des Immunsystems ganz entscheidend. Ist der Darm geschwächt, können Müdigkeit, Heißhunger, schlechte Stimmung und eine höhere Erkältungsneigung die Folge sein. Übrigens: Auch wer abnehmen will, braucht eine gesunde Darmflora!

Der Darm: Die Tür zum Körper

80 Prozent aller Immunzellen befinden sich im Darm. Eine gesunde Darmflora ist wichtig für die Funktion des Darms als Barriere und hilft dem Immunsystem, Krankheitserreger zu bekämpfen. Die Bakterien des Darms wehren böse Eindringlinge ab, indem sie mit ihnen um Nährstoffe konkurrieren, bestimmte Substanzen freisetzen und immunmodulierend wirken. Die Darmflora wird auch Darmmikrobiom genannt und ist komplex und individuell.

Was ist das Darmmikrobiom?

Die Gemeinschaft aller Mikroorganismen im Darm wird Darmmikrobiom genannt. Dazu zählen etwa Bakterien, Viren und Pilze. Inzwischen gilt das Darmmikrobiom als eigenes Organ, das auf den gesamten Körper und unseren Stoffwechsel wirkt. Die Darmflora hat somit großen Einfluss auf die Gesundheit, insbesondere beim Schutz vor Infektionen.

Eine gesunde Darmflora

Wie eine „gesunde“ Darmflora aussieht, ist individuell ganz unterschiedlich. Es lässt sich jedoch sagen, dass schützende, gute Bakterien überwiegen und es möglichst viele verschiedene Arten (Diversität) geben sollte. Dann kann das Darmmikrobiom Störungen von außen gut widerstehen und nach einer Veränderung schnell zu seinem normalen Zustand zurückkehren.

5 Fakten zum Darm

1. 95 % der menschlichen Mikroorganismen befinden sich im Darm. Aneinandergereiht würden sie 2,5-mal um die Erde reichen.
2. Jeder Mensch besitzt ein individuelles Muster an Darmbakterien. Die Zusammensetzung des Darmmikrobioms ist so persönlich wie ein Fingerabdruck. 
3. Stellst du deine Ernährung um oder nimmst lebende Mikroorganismen zu dir, verändert sich die Darmflora bereits innerhalb von zwei Tagen zum Besseren.
4. Neben der Ernährung beeinflussen Medikamente, Stress, Schlafrhythmus oder Bewegung die Diversität der Bakterien im Darm.
5. Je vielfältiger die Ernährung ist, desto vielfältiger ist auch das Darmmikrobiom.

Das Immunsystem stark essen

Was wir essen, hat Einfluss auf die Körperabwehr. Unsere Ernährung beeinflusst wesentlich die Zusammensetzung und Aktivität des Darmmikrobioms. Viele klinische Untersuchungen bestätigen, dass Essen, Darmflora und Darmbarriere bzw. Darmimmunsystem in enger Wechselwirkung stehen. Alle Nahrungsinhaltsstoffe, die im Dünndarm ausgelöst werden, sind mögliches Futter für die Darmbakterien. Neben einzelnen Lebensmitteln sind auch Ernährungsform- und Qualität wichtig.

Das macht den Darm fit

Überwiegend pflanzliche oder mediterrane Kost und wenige hochverarbeitete Lebensmittel sind gut für die Darmflora. Folgende Lebensmittel sollten häufig auf dem Speiseplan stehen: Weizenkleie, Flohsamenschalen, Hafer, Gerste, Pilze, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse, unreife Bananen, erkaltete Kartoffeln und Obst. Bereite dein Essen möglichst frisch zu und habe Spaß an der Vielfalt pflanzlicher Kost.

Tipps für eine gesunde Darmflora

• Iss regelmäßig und ausgewogen.
• Bereite dir zweimal täglich Gemüse als Hauptbestandteil zu.
• Kombiniere es mit fett- und eiweißhaltigen Lebensmitteln.
• Iss täglich ein Sauermilchprodukt, möglichst Joghurt.
• Greif zu hochwertigen Vollkornprodukten.

Probiotika boosten das Immunsystem

Pro- und Präbiotika in Nahrungsergänzungsmitteln werden immer beliebter. Probiotika sind lebende, gute Mikroorganismen, die schützende Effekte auf den Körper haben können. Klinische Studien zeigen, dass sie das Immunsystem stimulieren. Wichtig ist: Sie müssen in ausreichender Menge aufgenommen werden. Wie viel? Ein Präparat wie Immunity Protect macht die richtige Dosierung leicht. Wichtig dabei: Die Nahrungsergänzung sollte vorbeugend und regelmäßig eingenommen werden.

Ballaststoffe füttern gute Bakterien

Auch Ballaststoffe sind für ein gesundes Darmmikrobiom und ein starkes Immunsystem unerlässlich. Präbiotika sind nicht lebende Substanzen, meist unverdauliche Kohlenhydrate (Ballaststoffe) wie Inulin und Oligofructose, die günstige Bakterien der eigenen Darmflora füttern und zum Wachstum anregen. Sie werden im Darm fermentiert und ändern somit die Darmflora. Gute Bakterien können sich vermehren, unerwünschte Mikroorganismen werden weniger.

Tipp: Viele unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel liefern eine Vielzahl verschiedener Ballaststoffarten und somit ein vielfältiges Darmmikrobiom. Gute Lieferanten sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und am besten frisches bzw. nur wenig verarbeitetes Gemüse.

Was sind Synbiotika?

Synbiotika sind eine Kombination von Prä- und Probiotika, die sich gegenseitig ergänzen. Sie werden ähnlich wie Präbiotika als Lebensmittelzusatz verwendet. Sie können die Darmflora positiv beeinflussen und so das Immunsystem stärken.

Stress, Schlaf und Darmgesundheit

Doch nicht nur die Ernährung muss stimmen. Auch Stress und Schlaf haben einen Einfluss darauf, wie der Körper Krankheiten bekämpft. Studien zeigen, dass anhaltender Stress die Zusammensetzung der Darmflora verändert. Auch wer überwiegend sitzt, kann durch Bewegung die Darmgesundheit positiv beeinflussen. Schlafqualität und Darm stehen ebenso im Zusammenhang. 2019 zeigte eine Untersuchung, dass ein vielfältiges Darmmikrobiom einen gesunden Schlaf fördert.

Darmfutter kompakt

Kurz gesagt: Es braucht Probiotika und essenzielle Nährstoffe, damit sich gute Bakterien im Darm ansiedeln, vermehren und wohlfühlen. Lösliche Ballaststoffe dienen den Bakterien als Futter. Damit sie im Darm bleiben, müssen Pro- und Präbiotika regelmäßig in ausreichender Menge aufgenommen werden – und die Ernährung sollte möglichst und überwiegend gesund sein.