4 Minuten Lesezeit

Mit diesen 3 Übungen trainierst du effektiv deine Bauchmuskeln | Shape Republic

Er gilt als Schönheitsideal, als perfekte Sommerfigur und ist DAS erklärte Ziel vieler hart trainierender Menschen: der perfekte Waschbrettbauch. Vielleicht hast du auch schon einmal den Wunsch gehabt, deinen Bauch zu trainieren. Dann bist du hier genau richtig. Denn wir zeigen dir 3 Übungen, mit denen du deine Bauchmuskulatur trainieren kannst.

Ein flacher und durchtrainierter Bauch ist nicht nur optisch erstrebenswert, sondern auch gesundheitlich von Vorteil. Wer seine Bauchmuskeln regelmäßig trainiert, stärkt zum einen seinen Rücken und beugt somit Rückenschmerzen vor. Zum anderen sorgt ein stabiler Rumpf aber auch für eine gesündere Körperhaltung und entlastet die Gelenke und Knochen.

Für den Sixpack müssen alle Muskeln des Bauches trainiert werden. Durch ein kombiniertes Training können die vier Muskelgruppen angesprochen werden:

  • Gerader Bauchmuskel (Musculus Rectus Abdominis)
  • Äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis)
  • Innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)
  • Querer Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)

Aber nicht nur die Kraftübungen sind wichtig für einen flachen Bauch. Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle und sollte möglichst abwechslungsreich und gesund sein.

Zum Glück benötigst du für diese 3 effektiven Übungen keinerlei Hilfsmittel. Eine bequeme Trainingsmatte kann allerdings hilfreich sein.

Crunches

Crunches gehören zu den beliebtesten Übungen für die Bauchmuskeln. Sie sind einfach auszuführen und schonend für den Rücken. Übersetzt bedeutet Crunch so viel wie “zusammenpressen”. Das beschreibt die Übung eigentlich ganz gut, denn bei ihr presst du deine Bauchdecke zusammen, indem du deinen Oberkörper minimal vom Boden abhebst und Richtung Beine bewegst.

Crunches stellen eine alternative Übung zu Sit Ups dar. Beide Übungen beginnen mit der Rückenlage. Im Unterschied zum Crunch ist das Ziel beim Sit Up jedoch, den Oberkörper nicht nur ein wenig, sondern vollständig vom Boden abzuheben und dich in eine aufrechte Sitzposition zu begeben. Dadurch werden beim Sit Up neben den Bauchmuskeln auch der Hüftbeuger beansprucht, während die Crunches gezielt die Muskelgruppen im Bauch aktivieren.

Daher sind Crunches insbesondere für Anfänger ideal, da sie leicht zu erlernen und auszuführen sind. Hier werden speziell die geraden Bauchmuskeln beansprucht. Aus diesem Grund zählen Crunches zu den Isolationsübungen, da im Unterschied zu anderen Übungen nur eine Muskelgruppe gezielt trainiert wird.

Um die Crunches richtig auszuführen, lege dich flach auf den Rücken und winkle deine Beine in einem 90-Grad-Winkel an. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen und die Fersen den Boden berühren. Mit den Fingerspitzen solltest du deine Fersen gerade noch berühren können. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung Bodenkontakt hat. Presse während der Übung am besten deinen unteren Rücken und dein Steißbein in die Matte.

Führe nun deine Hände an den Kopf und stelle deine Ellenbogen weit aus. Deine Schultern sollten breit sein und die Schulterblätter nach hinten unten hängen, sodass dein oberer Rücken gerade ist. Dein Kopf und dein Nacken bilden die Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick richtet sich an die Decke. Zwischen Kinn und Brust passt in etwa eine Faust.

Hebe nun mit Hilfe deiner Bauchmuskeln den oberen Rücken an, sodass deine Schulterblätter den Bodenkontakt verlieren. Dein Bauch sollte sich zusammenpressen und dein Oberkörper bewegt sich in Richtung deiner Beine. Währenddessen atmest du kontrolliert aus. Nun hältst du die Position für einen Augenblick und senkst dann deinen Oberkörper langsam und kontrolliert wieder ab, während du langsam einatmest. Versuche, deinen oberen Rücken und die Schulterblätter so lange wie möglich in der Luft zu halten.

Plank

Planking ist eine großartige Übung zur Unterstützung und zum Training der Bauchmuskulatur. Mit einem Plank kannst du fast deine gesamte Muskulatur aktivieren. In dieser Grundübung beanspruchst du alle Muskelgruppen von den Schultern und der Brust über den Bauch und den unteren Rücken bis hin zum Po, den Oberschenkeln und den Waden.

Daher ist Planking eine hervorragende Übung, die du außerdem ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst. Insbesondere, wenn du oft und lange sitzt, kann dir diese einfache Übung helfen, deine Muskulatur zu stärken und Verspannungen vorzubeugen.

Übersetzt bedeutet Plank so viel wie “Brett” oder “Planke”. Das Ziel ist also, durch die Anspannung deiner Muskeln mit deinem Oberkörper und deinen Beinen eine ganz gerade Linie zu bilden.

Die Ausführung dieser Übung ist denkbar einfach. Sie erfolgt statisch, was bedeutet, dass du die Position so lange wie möglich stabil hältst.

Für einen Plank stützt du dich zunächst auf deine Unterarme. Deine Ellenbögen sollten sich dabei senkrecht unterhalb deiner Schultern befinden. Den einzigen Kontakt zum Boden haben neben den beiden Unterarmen lediglich deine Zehen. Der Rest deines Körpers bildet eine gerade Linie. Dein Blick ist dabei auf deine Hände gerichtet. Deine Atmung sollte ruhig und kontrolliert sein. Die Halsmuskulatur bleibt entspannt.

Die Übung wird so lange ausgeführt, wie du in dieser Position verbleiben kannst.

Criss-Cross / Käfer

Während du mit den Crunches gezielt deine geraden Bauchmuskeln ansprichst, kannst du mit der Criss-Cross-Übung, die auch als Käfer bekannt ist, gleichzeitig auch deine schrägen Bauchmuskeln aktivieren. So trainierst du deinen gesamten Bauchmuskelapparat optimal.

Der Käfer gehört zu den etwas anspruchsvolleren Übungen und erfordert mehr Koordinationsfähigkeit. Du solltest also zunächst etwas Erfahrung mit anderen Übungen wie zum Beispiel den Crunches sammeln, bevor du den Käfer trainierst. Wenn du den Dreh dann einmal raus hast, ist die Übung jedoch das perfekte Training auf dem Weg für einen durchtrainierten Bauch.

Um die Übung durchzuführen, begibst du dich zuerst in die Startposition. Lege dich flach auf den Rücken und strecke deine Beine gerade durch. Führe deine Hände wieder an deinen Kopf, sodass deine Finger leicht deinen Hinterkopf berühren. Breite deine Ellenbogen wieder aus, wie du es bereits von den Crunches kennst. Während du einen tiefen Atemzug nimmst, hebst du nun leicht deine Beine und deine Schulterblätter vom Boden.

Nun führst du abwechselnd einen Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie. Der rechte Ellenbogen wird also zum linken Knie und der linke Ellenbogen zum rechten Knie geführt. Dazu presst du deinen Bauch wieder zusammen, um die Schultern weiter anzuheben und drehst den Oberkörper in Richtung des jeweiligen Knies. Das Bein wird zusätzlich angewinkelt und bewegt sich in Richtung der gegenüberliegenden Seite.

Es ist nicht das Ziel, dass sich Ellenbogen und Knie berühren. Führe sie nur so nahe zusammen, wie du den Crunch ausführen kannst. Halte dann die Endposition für einen Augenblick, bevor du dich wieder in die Ausgangsposition begibst. Danach führst du die Übung in die entgegengesetzte Richtung erneut aus. Wichtig ist, dass deine Schultern und deine Beine während der gesamten Übung keinen Bodenkontakt haben, sondern durch Körperspannung in ihrer Position gehalten werden.