Die gesundheitlichen Auswirkungen von hochverarbeiteten Lebensmitteln

Hochverarbeitete Nahrungsmittel sind allgegenwärtig. Sie werden ständig beworben und locken mit leckerem Geschmack und bequemer Zubereitung. Sie werden uns sogar als gesund angepriesen, weil sie mehr Vitamine, Ballaststoffe oder andere Nährstoffe enthalten. Und als Sahnehäubchen sind sie meist auch noch billiger als unverarbeitete Lebensmittel.

Wie kann das sein und was bedeutet es eigentlich für unsere Gesundheit, wenn wir uns überwiegend von hochverarbeiteten Lebensmitteln ernähren? Das wollen wir in diesem Artikel genauer unter die Lupe nehmen.

Was versteht man unter hochverarbeiteten Lebensmitteln?

Grundsätzlich sind die meisten Lebensmittel zumindest verarbeitete Lebensmittel. Denn alle Lebensmittel, die durch bestimmte Verfahren verändert werden, um ihren Geschmack zu verbessern, ihre Haltbarkeit zu verlängern oder ihre Zubereitung zu erleichtern, werden durch Kochen, Backen, Räuchern, Konservieren, Einfrieren oder Fermentieren verarbeitet.

Hochverarbeitete Lebensmittel gehen jedoch noch einen Schritt weiter als einfach verarbeitete Produkte. Es handelt sich um Lebensmittel, die nicht nur durch physikalische Prozesse wie Kochen oder Einfrieren verändert wurden, sondern auch durch den Zusatz von industriellen Zutaten. Dabei kann es sich um Zusatzstoffe, Aromen, Farbstoffe, Konservierungsstoffe und andere chemische Substanzen handeln, die das Produkt attraktiver, haltbarer oder geschmacksintensiver machen.

Ein Paradebeispiel für hoch verarbeitete Lebensmittel sind Fertigprodukte wie Tiefkühlpizza oder Fertigsuppen. Sie sind bereits fertig zubereitet und müssen nur noch erhitzt werden. Sie enthalten oft eine Vielzahl von Zusatzstoffen und Aromen, um den Geschmack zu optimieren. Auch zuckerhaltige Softdrinks oder industriell hergestellte Backwaren mit vielen künstlichen Zusatzstoffen gehören in diese Kategorie. Fast-Food-Gerichte wie Hamburger, Hotdogs oder Pommes frites sind ebenfalls stark verarbeitet: Sie enthalten viele Zutaten, die in einem natürlichen Lebensmittel nicht vorkommen würden, und sind oft reich an Fett, Salz und Zucker.

Diese Lebensmittel sind meist einfach zu konsumieren, intensiv im Geschmack und oft billig – eine verführerische Kombination. Der übermäßige Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln kann jedoch gesundheitliche Folgen haben, wie wir in diesem Artikel sehen werden.

Machen hochverarbeitete Lebensmittel dick?

Die Frage, ob verarbeitete Lebensmittel Dickmacher sind, wird in der Ernährungswissenschaft viel diskutiert. Verschiedene Studien haben jedoch Hinweise darauf gefunden, dass ein hoher Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, insbesondere von hochverarbeiteten Produkten, mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht und Adipositas verbunden ist.

Einer der Gründe dafür ist, dass verarbeitete Lebensmittel oft kalorienreich sind und gleichzeitig wenig sättigende Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten. Viele dieser Lebensmittel sind so konzipiert, dass sie „hypergenießbar“ sind, d. h. sie haben Geschmacksprofile, die uns dazu verleiten, zu viel zu essen. Sie enthalten oft große Mengen an Zucker, Fett und Salz und machen uns schlichtweg nicht mehr satt. Dadurch essen wir viel mehr, als unser Körper eigentlich bräuchte.

Hinzu kommt, dass viele verarbeitete Lebensmittel so konzipiert sind, dass sie schnell und einfach gegessen werden können. Dadurch, dass wir mehr und schneller essen, kommt es wiederum zu einer höheren Kalorienaufnahme, insbesondere im Vergleich zur Kalorienmenge, die wir verbrennen.

Ein weiterer Risikofaktor sind die vielen Zusatzstoffe in stark verarbeiteten Lebensmitteln. Emulgatoren, künstliche Süßstoffe oder Konservierungsstoffe können die Darmflora schädigen und Entzündungen fördern. Damit steigt das Risiko für eine Gewichtszunahme und Fettleibigkeit.

Sicherlich sind verarbeitete Lebensmittel nicht der einzige Risikofaktor für Übergewicht. Andere Faktoren wie genetische Veranlagung, körperliche Aktivität, Schlaf und Stress spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Dennoch scheint eine Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln ist, einen negativen Einfluss auf das Körpergewicht zu haben und sollte daher möglichst eingeschränkt werden.

Beeinflussen verarbeitete Lebensmittel unsere Stimmung?

Die Forschung beschäftigt sich zunehmend mit der Frage, wie Ernährung und psychische Gesundheit zusammenhängen. Hochverarbeitete Lebensmittel stehen dabei besonders im Fokus der Forscherinnen und Forscher. Sie untersuchen, welche Auswirkungen diese Lebensmittel mit ihrem hohen Zucker- und Fettgehalt auf unseren Blutzuckerspiegel, unsere Stimmung und unser Stressempfinden haben können. Denn es ist bereits bekannt, dass sich Schwankungen des Blutzuckerspiegels auch auf unsere Stimmung auswirken können.

Einige Studien weisen auf einen Zusammenhang zwischen einer Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln ist, und einem erhöhten Risiko für Depressionen und Angststörungen hin. Dies könnte teilweise auf die Auswirkungen von Zucker und ungesunden Fetten auf das Gehirn zurückzuführen sein, aber auch auf den Mangel an bestimmten Nährstoffen in verarbeiteten Lebensmitteln, die für eine gute psychische Gesundheit wichtig sind.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass bestimmte Zusatzstoffe in verarbeiteten Lebensmitteln Entzündungen im Körper fördern können, was sich wiederum negativ auf die Stimmung und das Stressniveau auswirken kann. Einige Untersuchungen gehen sogar so weit, einen Zusammenhang zwischen der Nahrungsaufnahme und der Art und Weise, wie wir Entscheidungen treffen, herzustellen. In Studien konnte gezeigt werden, dass Teilnehmer, die zuvor stark verarbeitete Lebensmittel verzehrt hatten, risikoreichere Entscheidungen trafen als die Testgruppe, die unverarbeitete Lebensmittel zu sich genommen hatte.

Diese Forschungsergebnisse liefern also klare Gründe für die Annahme, dass sich eine Ernährung, die reich an hochverarbeiteten Lebensmitteln ist, negativ auf unsere psychische Gesundheit auswirken kann.

Ist es möglich, verarbeitete Lebensmittel bewusst zu konsumieren?

Ein völliger Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel ist weder realistisch noch notwendig. Es ist jedoch wichtig, einen bewussten Umgang mit diesen Lebensmitteln zu entwickeln und sie in Maßen zu genießen. Konzentriere dich bewusst auf gesündere, weniger verarbeitete Lebensmittel. Vollkornbrot, Naturjoghurt oder Tiefkühlgemüse ohne Zusatzstoffe haben durchaus ihren Platz in deiner ausgewogenen Ernährung. Sie liefern dir wichtige Nährstoffe, bereichern deinen Speiseplan und sind dennoch bequem zu verarbeiten.

Gleichzeitig solltest du Lebensmittel mit vielen Zusatzstoffen, Zucker, Fett und Salz versuchen, zu vermeiden oder zumindest einzuschränken. Problematisch sind vor allem Fertigprodukte, zuckerhaltige Getränke und Fast Food. Hier kannst du eine bewusste Auswahl an hochverarbeiteten Lebensmitteln treffen und einen genauen Blick auf die Zutatenliste werfen.

Wie kann ich verarbeitete Lebensmittel durch unverarbeitete ersetzen?

Auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten, bedeutet vor allem eine Umstellung, die Zeit und Engagement fordert. Denn fortan musst du deine frischen Lebensmittel selber verarbeiten, was deutlich aufwendiger ist, als einfach eine Tiefkühlpizza in den Ofen zu schieben. Als ersten Schritt kannst du mehr frisches Obst und Gemüse in deinen Speiseplan integrieren. Bereits durch diesen einfachen Schritt erhöhst du deine Aufnahme an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

Versuche mehr selbst zu kochen, anstatt Fertigprodukte zu verwenden. Lass dich von einfachen und leckeren Rezepten mit frischen, unverarbeiteten Zutaten inspirieren. Es gibt viele leckere und gesunde Gerichte, die du in weniger als 30 Minuten zubereiten kannst.

Auch bei Getränken kannst du viel Zucker einsparen: Wasser, ungesüßter Tee und ab und zu ein Glas Fruchtsaft sind besser als Limonade oder Energydrinks.

Genauso wichtig ist es, dass du beim Thema Essen neue Gewohnheiten entwickelst:

• Stelle sicher, dass du regelmäßig ist, und bestimmte Zeiten für deine Mahlzeiten einhältst. So kann sich dein Körper besser auf die Nahrungsaufnahme einstellen.

• Nimm dir Zeit beim Essen. Iss bewusst und kaue langsam. Das verbessert die Verdauung, die Aufnahme von Nährstoffen und macht schneller satt.

• Konzentriere dich beim Essen aufs Essen. Vermeide es, beim Essen andere Dinge nebenher zu tun. Auch, wenn es der Gipfel der Bequemlichkeit ist, nebenher deine Lieblingsserie zu schauen, diese Kombination ist problematisch, weil dein Belohnungszentrum dann diese beiden Genussmomente zu einem Hypergenussmoment verbindet, dem zu entkommen praktisch unmöglich ist. So wirst du es ständig wiederholen wollen und nimmst noch mehr unnötige Kalorien zu dir.

• Um dir den Übergang von einer Ernährung mit hochverarbeiteten Lebensmitteln hin zu einer gesunden Ernährung zu erleichtern, kannst du schrittweise den Verarbeitungsgrad deiner Lebensmittel reduzieren. Unsere Shape Snacks sind ein perfektes Beispiel. Sie sind zu 100 % natürlich und verzichten gänzlich auf Zusatzstoffe. So sparst du dir Zeit bei der Zubereitung, bekommst wertvolle Nährstoffe und kannst eine köstliche Mahlzeit genießen, die dich lange satt hält.

Schließlich ist Geduld gefragt: Es ist normal, dass Veränderungen Zeit brauchen und nicht immer leicht fallen. Wichtig ist, dass du am Ball bleibst und dich nicht entmutigen zu lassen. Jeder kleine Schritt zu einer gesünderen Ernährung ist ein Erfolg.