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Das perfekte Timing: Vor oder nach dem Training laufen?

Laufen vor oder nach dem Training – was ist besser? Wahrscheinlich hast du dich schon oft gefragt, ob du vor oder nach dem Training laufen solltest. Die Antwort ist nicht so einfach, wie du vielleicht denkst. Sie hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von deinen persönlichen Fitnesszielen und deiner aktuellen körperlichen Verfassung. In diesem Artikel beleuchten wir die Vor- und Nachteile beider Optionen und helfen dir, die für dich beste Entscheidung zu treffen. Denn die richtige Reihenfolge kann einen großen Unterschied machen und dir helfen, deine Ziele schneller zu erreichen. Also lass uns dieses Rätsel gemeinsam lösen!

Warum ist die Reihenfolge wichtig?

Wenn du ein Training absolvierst, kann die Reihenfolge, in der du es durchführst, einen großen Einfluss auf deine Ergebnisse haben. Der Grund dafür ist ein Phänomen, das als Interferenzeffekt bekannt ist. Dieser Effekt tritt auf, wenn das Training in einer bestimmten Reihenfolge die Wirksamkeit eines anderen Teils deines Trainings beeinträchtigt.

Ein gutes Beispiel für den Interferenzeffekt ist, wenn du gleichzeitig Ausdauer und Kraft trainierst. Auch wenn beide Trainingsarten ihre eigenen Vorteile haben, kann das gleichzeitige Training beider Arten die Wirksamkeit der jeweils anderen beeinträchtigen. Denn Ausdauer- und Krafttraining stellen unterschiedliche Anforderungen an den Körper und rufen unterschiedliche Anpassungsreaktionen hervor. Während Ausdauertraining die Fähigkeit des Körpers verbessert, über längere Zeiträume zu arbeiten, verbessert Krafttraining die Fähigkeit des Körpers, schwere Lasten zu heben.

Wenn man z. B. ein Ausdauertraining absolviert und anschließend ein Krafttraining durchführt, ist der Körper möglicherweise nicht in der Lage, die volle Kraftleistung zu erbringen, da er bereits durch das Ausdauertraining ermüdet ist und man nicht die volle Wirkung des Krafttrainings erzielen kann. Andersherum kann ein Krafttraining vor einem Ausdauertraining dazu führen, dass du während des Ausdauertrainings schneller ermüdest.

Der Interferenzeffekt ist also ein wichtiger Faktor, den du bei der Planung deines Trainings berücksichtigen solltest. Indem du verstehst, wie die verschiedenen Trainingsarten interagieren, kannst du dein Training so planen, dass du das Beste aus beiden Welten herausholst und deine Fitnessziele effektiver erreichst.

Wie entscheide ich, welche Reihenfolge die richtige ist?

Welche Reihenfolge für dein Training am besten ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Hier sind ein paar Dinge, die du bei deiner Entscheidung berücksichtigen solltest:

  1. Deine Fitnessziele: Wenn dein Hauptziel darin besteht, deine Ausdauer zu verbessern, kann es sinnvoll sein, zuerst zu laufen. Wenn du dich jedoch mehr auf Krafttraining konzentrierst, kann es besser sein, zuerst mit dem Krafttraining zu beginnen und danach zu laufen.

  2. Dein Energielevel: Manche Menschen fühlen sich energiegeladener, wenn sie zuerst laufen, während andere feststellen, dass sie nach dem Laufen zu erschöpft sind, um ein effektives Krafttraining durchzuführen. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

  3. Deine Vorlieben: Schließlich spielen auch deine persönlichen Vorlieben eine Rolle. Wenn du lieber zuerst laufen möchtest, weil du dich dann besser fühlst, dann solltest du das auch tun. Wichtig ist, dass du ein Training wählst, das dir Spaß macht und das du konsequent durchhalten kannst.

  4. Deine Ernährung: Auch deine Ernährung kann einen Einfluss darauf haben, wann du am besten trainierst. Wenn du vor dem Training eine Mahlzeit zu dir nimmst, kann es sein, dass du dich beim Laufen müde fühlst. In diesem Fall kann es besser sein, mit dem Krafttraining zu beginnen.

Wenn du diese Faktoren berücksichtigst, kannst du eine fundierte Entscheidung darüber treffen, ob du vor oder nach dem Training laufen solltest. Hier gibt es keine allgemeingültige Antwort, weshalb du verschiedene Optionen ausprobieren solltest, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Wenn du dich auf Krafttraining konzentrierst…

Wenn dein Fokus auf Krafttraining liegt, möchtest du wahrscheinlich deine Muskeln aufbauen und stärken. Dann könnte es sinnvoll sein, mit dem Laufen zu beginnen. Warum? Wenn du vor dem Krafttraining läufst, kannst du deinen Körper aufwärmen und deine Muskeln auf das bevorstehende Training vorbereiten. Es kann auch dazu beitragen, die Herzfrequenz zu erhöhen und die Durchblutung zu verbessern, was wiederum die Leistung während des Krafttrainings steigern kann.

Außerdem kann Laufen vor dem Krafttraining helfen, die Glykogenspeicher zu leeren. Glykogen ist eine Form von gespeichertem Kohlenhydrat, das dein Körper als Energiequelle nutzt. Wenn deine Glykogenspeicher leer sind, kann dein Körper gezwungen sein, Fett als Energiequelle zu nutzen, was den Fettabbau fördern kann.

Allerdings solltest du bedenken, dass du nach dem Laufen genügend Energie haben musst, um ein effektives Krafttraining durchführen zu können. Wenn du nach dem Laufen zu erschöpft bist, um ein effektives Krafttraining durchzuführen, ist es vielleicht besser, zuerst das Krafttraining durchzuführen oder dein Training insgesamt etwas zu verkürzen.

Wenn dein Hauptziel die Ausdauer ist…

Liegt dein Hauptziel darin, deine Ausdauer zu verbessern, macht es Sinn, mit dem Laufen zu beginnen. Das Laufen vor dem Krafttraining kann dir helfen, deine Ausdauer zu verbessern, da du dich dann voll auf dein Lauftraining konzentrieren kannst, ohne bereits durch das Krafttraining ermüdet zu sein.

Ein weiterer Vorteil ist, dass das Laufen vor dem Krafttraining das Herz-Kreislauf-System aufwärmt und so die Durchblutung verbessert, was wiederum die Leistungsfähigkeit der Muskulatur während des anschließenden Krafttrainings steigern kann.

Wichtig ist jedoch, dass du nach dem Laufen genügend Zeit zur Erholung einplanen solltest, bevor du mit dem Krafttraining beginnst. Eine kurze Pause von 10 bis 15 Minuten kann völlig ausreichend sein, um deinen Körper auf das Krafttraining vorzubereiten und dafür zu sorgen, dass du genügend Energie für ein erfolgreiches Training hast.

Wenn du jedoch feststellst, dass du nach dem Laufen zu erschöpft bist, um ein effektives Krafttraining durchzuführen, ist es möglicherweise sinnvoller, die Reihenfolge der Trainingseinheiten zu ändern oder mehr Zeit zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen. Entscheidend ist, dass du auf deinen Körper hörst und herausfindest, was für dich am besten funktioniert.

Denke daran, dass es Zeit und Geduld braucht, um deine Ausdauer zu verbessern. Regelmäßiges Training und realistische Ziele sind wichtig. Mit der Zeit wirst du merken, dass du länger laufen kannst und sich deine allgemeine Fitness verbessert.

Wenn du abnehmen willst…

Wenn du abnehmen möchtest, haben sowohl Lauftraining als auch Krafttraining ihren Platz in deinem Trainingsplan. Mit beiden Aktivitäten verbrennst du Kalorien und kurbelst deinen Stoffwechsel an, was dir beim Abnehmen hilft.

Machst du vor dem Laufen ein Krafttraining, verbrauchst du deine Glykogenspeicher. Das bedeutet, dass dein Energielevel während des Laufens niedriger sein kann, aber es bedeutet auch, dass dein Körper gezwungen ist, auf deine Fettreserven zurückzugreifen. Dadurch wird die Fettverbrennung gesteigert.

Gleichzeitig kann der Aufbau von Muskeln durch Krafttraining die Körperzusammensetzung verbessern, d. h. das Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett. Ein höherer Muskelanteil ist mit einem höheren Stoffwechsel verbunden, was bedeutet, dass man im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Wenn man also Krafttraining in sein Trainingsprogramm aufnimmt, kann man mit der Zeit mehr Kalorien verbrennen und Gewicht verlieren.

Auch Laufen ist für die Gewichtsabnahme vorteilhaft, insbesondere langsamere, längere Läufe in Kombination mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT). Laufen im „fettverbrennenden“ aeroben Herzfrequenzbereich bedeutet, dass der Körper Fett als Brennstoff verbrennt, wenn auch langsam. Am besten ist es, dies mit anaerobem Laufen zu kombinieren, da so insgesamt mehr Kalorien verbrannt werden.

Vielleicht findest du, dass du an manchen Tagen lieber zuerst Krafttraining machst und an anderen Tagen lieber läufst. Wichtig ist, dass du konsequent bleibst und ein Trainingsprogramm wählst, das dir Spaß macht und das du durchhalten kannst.