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Rezept: Asian Bowl

Was macht eine gesunde Bowl für einen fitten Körper und Geist aus? Gute Kohlenhydrate, viel Gemüse, verschiedene Proteinquellen und gesunde Fette. All das findest du in unserer Asian Bowl. So kommst du bestens versorgt durch den Tag. Let’s go!

Alle Nährstoffe in einer Schüssel

Eine Bowl ist wie ein Baukasten. Du baust dir alle wichtigen Nährstoffe ausgewogen in einer Schüssel zusammen. Hier sind es Reisnudeln und die proteinhaltige Quinoa für die Kohlenhydrate, Tofu, Erdnüsse und Sesam als Proteinquellen und jede Menge knackiges Gemüse plus Salat – je bunter, desto besser. Variiere also mit den Zutaten.

Unser Tipp: Jede Zutat kannst du durch eine andere ersetzen, entweder weil du sie nicht im Haus hast oder vielleicht nicht magst. Nutze Reis statt Reisnudeln, Amaranth statt Quinoa, Räuchertofu, Hähnchen oder Kichererbsen statt Tofu, nimm Babyspinat statt Feldsalat, Walnüsse statt Erdnüsse, Sonnenblumenkerne statt Sesam, Zitrone statt Limette oder Erdnussmus statt Tahin. Be creative!

Im Winter schmeckt die Asian Bowl warm, im Sommer kannst du die Zutaten auch abkühlen lassen und deine Bowl kalt genießen. 

Asian Bowl

Zutaten für 4 Portionen

Für die Bowl:

120 g Reisnudeln

100 g Quinoa

200 g Tofu

200 g Brokkoli

1 Süßkartoffel

200 g Cherrytomaten

1 Bund Radieschen

1 Frühlingszwiebel

¼ Salatgurke

100 g Feldsalat

50 g Erdnüsse

etwas Sesam

etwas Öl, z. B. Kokosöl


Für das Dressing:

1 ausgepresste Limette

4 EL Sojasauce

2 EL Tahin (Sesampaste)

1 TL Sesamöl oder anderes Öl

Wasser, Salz, Pfeffer, Chilli nach Belieben

Zubereitung

  1. Reisnudeln und Quinoa nach Packungsanleitung kochen.
  2. Währenddessen Tofu würfeln, Brokkoli zerteilen und Süßkartoffel in dünne Scheiben schneiden. Alles in einer Pfanne mit wenig Fett anbraten.
  3. Tomaten, Radieschen, Frühlingszwiebel und Salatgurke waschen und klein schneiden. 
  4. Zutaten für das Dressing mixen und je nach gewünschter Konsistenz etwas Wasser hinzugeben.
  5. Alles zusammen mit dem Feldsalat anrichten, das Dressing darübergeben und mit Erdnüssen und Sesam bestreuen.

Auch Leinöl oder Walnussöl eignen sich für ein Dressing. Sie enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die einen positiven Einfluss auf den schlechten LDL-Cholesterinspiegel haben. Geschmacklich ist Walnussöl angenehmer als Leinöl, doch in unserer Bowl mischen sich so viele Nuancen, dass es hier gut passt