Die Kraft der Ballaststoffe: Warum sie entscheidend für Gesundheit und Gewichtsmanagement sind

Sie kurbeln den Stoffwechsel an, machen schnell und lange satt: Ballaststoffe sind wahre Helden in unserer Ernährung, die oft unterschätzt werden. Viele denken bei gesunder Ernährung vor allem an Vitamine und Mineralien, selten aber an Ballaststoffe. Dabei spielen sie eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Sowohl für die Verdauung als auch für das allgemeine Wohlbefinden und vor allem auch beim Gewichtsmanagement sind sie unerlässlich. Leider nehmen viele Menschen zu wenige Ballaststoffe zu sich, dabei lassen sie sich recht einfach in die tägliche Ernährung integrieren. 

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe, auch als Nahrungsfasern bekannt, sind Bestandteile von Pflanzen, die unser Körper nicht verdauen kann. Im Wesentlichen handelt es sich um Kohlenhydrate, die in zwei Hauptkategorien unterteilt werden: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Beide Arten sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten und tragen zu unterschiedlichen Aspekten unserer Gesundheit bei.

Die Rolle der Ballaststoffe in der Verdauung

Unlösliche Ballaststoffe, wie sie in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten vorkommen, tragen zur Regulierung des Stuhlgangs bei und beugen Verstopfung vor. Sie nehmen Wasser auf und vergrößern dadurch das Stuhlvolumen, was die Darmbewegungen massiv fördert. Dies wiederum unterstützt eine gesunde Verdauung und beugt verschiedenen Darmproblemen und damit auch Darmkrebserkrankungen vor.

Lösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Äpfeln, Haferflocken und Hülsenfrüchten enthalten sind, haben eine andere wichtige Funktion. Sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, indem sie die Aufnahme von Glukose verlangsamen. Ein stabiler Blutzuckerspiegel hat einen enormen Einfluss auf Heißhungerattacken und damit Gewichtsmanagement. Hier geht es zu unserem Blogartikel über Blutzuckerspiegel!

Gewichtsmanagement durch Ballaststoffe

Ballaststoffe spielen, wie bereits erwähnt, auch eine entscheidende Rolle beim Gewichtsmanagement. Nicht nur aufgrund des Blutzuckerspiegels: Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, neigen dazu, länger satt zu halten. Das trägt dazu bei, übermäßiges Essen zu vermeiden. Gleichzeitig enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel in der Regel weniger Kalorien. Eine ideale Kombination also für diejenigen, die ihr Gewicht unter Kontrolle halten möchten. Ein weiterer Punkt: Weil sie das Volumen der Nahrung vergrößern und damit den Magen dehnen, ist man schneller satt. Denn Sättigung hängt unter anderem auch von der Magendehnung ab, welche dann Sättigungssignale ans Gehirn weiterleitet. Außerdem besitzen Ballaststoffe eine niedrige Energiedichte. Der Begriff Energiedichte bezeichnet die Kalorienzahl pro Gramm Lebensmittel im Verhältnis zu seiner Menge. Weißbrot beispielsweise hat eine sehr hohe Energiedichte – wenig Gewicht und Volumen, dafür viele Kalorien.

Übrigens wirken auch unsere Glucomannan-Kapseln nach genau diesem Prinzip: Glucomannan ist ein Ballaststoff, bindet im Magen Wasser, quillt deshalb auf, füllt den Magen und hält lange satt. Hier findest du mehr Informationen zu Glucomannan und wie es beim Abnehmen hilft.

Cholesterinspiegel im Griff

Ein weiterer beeindruckender Effekt von Ballaststoffen ist ihre Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu senken. Insbesondere lösliche Ballaststoffe binden sich an Cholesterin und helfen, es aus dem Körper zu eliminieren. Dies kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren und die allgemeine Herzgesundheit fördern. Ein Mangel an Ballaststoffen ist ein Risikofaktor für Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt und andere Beschwerden.

Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung

Empfohlen werden für Erwachsene mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag, besser sind sogar 40 Gramm. Genügend Ballaststoffe aufzunehmen ist mit den richtigen Lebensmitteln nicht schwer.

Ballaststoffreiches Gemüse (Werte pro 100 Gramm):

• Schwarzwurzeln: 18 g
• Topinambur: 12,5 g
• Artischocke: 11g
• Rosenkohl: 4g
• Grünkohl: 4g
  
• Möhren: 3g
  
• Blumenkohl: 2g  

 

Ballaststoffreiche Obstsorten (Werte pro 100 Gramm):

• Passionsfrucht: 10 g
• Avocado (ja - botanisch gesehen ist Avocado tatsächlich Obst!): 7 g 
  
• Granatapfel: 4 g 
• Birnen: 3 g
• Kiwis: 3 g 
  
• Feigen: 3 g
• Äpfel: 2 - 3 g 
• Bananen: 3 g 

 

Ballaststoffreiche Beeren (Werte pro 100 Gramm):

• Holunderbeeren: 7 g
• Himbeeren: 7 g
• Brombeeren: 5 g
• Heidelbeeren: 5 g
• Johannisbeeren: 4 g 
• Stachelbeeren: 4 g

 

Ballaststoffreiches getrocknetes Obst (Werte pro 100 Gramm):

• Feigen: 10 g
  
• Datteln: 8 g 
• Aprikosen: 7 g 
• Pflaumen: 7 g 
• Rosinen: 7 g 

 

Ballaststoffreiche Hülsenfrüchte (Werte pro 100 Gramm, in ungekochter Form):

• Brechbohnen: 25 g
• Kidneybohnen: 25 g
• Weiße Bohnen: 25 g 
• Grüne Erbsen: 22 g 
• Kichererbsen: 12 g 
• Linsen: 11 g
• Sojabohnen: 9 g

 

Ballaststoffreiche Samen und Nüsse (Werte pro 100 Gramm):

• Chiasamen: 34 g
• Leinsamen: 27 g
• Kürbiskerne: 18 g
• Mandeln: 14 g 
• Sesamsamen: 12 g 
  
• Sonnenblumenkerne: 11 g
• Pinienkerne: 11 g 
• Haselnüsse: 10 g 

 

Lebensmittel mit dem höchsten Ballaststoff-Gehalt (Werte pro 100 Gramm):

• Flohsamenschalen: 84 g
• Weizenkleie: 45 g
• Chiasamen: 40 g
• Leinsamen: 35 g
• Haferkleieflocken: 19 g
• Haferkleie: 15 g
• Kokosraspeln: 15 g

 

Ballaststoffreiches Getreide und Pseudogetreide (Werte pro 100 Gramm, in ungekochter Form):

• Maiskleie: 79 g
• Weizenkleie: 43  g
• Haferkleie: 15 g
• Roggen: 15 g
• Hafer: 11 g
• Buchweizen: 10 g
• Hirse: 9 g
• Mais: 7 g
• Quinoa: 7 g
• Amaranth: 7 g
• Wildreis: 6 g

Übrigens: Hast du dich bislang eher ballaststoffarm ernährt, kann die Zufuhrerhöhung anfangs erstmal zu ein wenig Blähungen führen. Lass dich davon nicht verunsichern - deine Darmbakterien gewöhnen sich nach einiger Zeit daran.

Fazit

Ballaststoffe sind wirklich unverzichtbare Bausteine für eine gesunde Lebensweise. Von der Unterstützung der Verdauung über das Gewichtsmanagement bis hin zur Regulierung des Cholesterinspiegels bieten Ballaststoffe eine beeindruckende Bandbreite an gesundheitlichen Vorteilen. Deshalb sind sie auch in all unseren Slim Produkten enthalten: pro Portion befinden sich in ihnen bis zu 7 g Ballaststoffen. Unsere veganen High Protein Meals, bestehend aus Hülsenfrüchten, weisen sogar bis zu 14,8 g Ballaststoffe auf!



Indem wir bewusst ballaststoffreiche Lebensmittel in unsere Ernährung integrieren, können wir einen bedeutenden Beitrag zu unserem Wohlbefinden, unserer langfristigen Gesundheit und auch unserem Wohlfühlkörper leisten. Tausche also Weißmehlprodukte gegen Vollkorn oder Hafer aus, iss täglich mindestens 2 Stücke Obst und 5 Handvoll Gemüse, setze auf Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen und toppe dein Frühstück mit Chiasamen, Kokosraspeln, Nüsseln etc. oder snacke sie zwischendurch. Lust auf was Süßes? Dann greife zu Trockenfrüchten (Feigen, Aprikosen, Pflaumen) - die enthalten keinen Fett und industriellen Zucker, dafür sehr viele Ballaststoffe. Oder zu unseren Slim Shakes!