Tipps für Zuhause

Jeder zweite ist momentan im Home Office tätig und muss sich eine neue Routine
angewöhnen. Dabei kommt die Fitness oft zu kurz, aber auch das Fokussieren auf die
eigenen Ziele und der Stressabbau bleiben auf der Strecke.
Damit dir das nicht passiert, haben wir eine kleine Routine für dich zusammengestellt, die
dich durch deinen Tag begleitet und für das Gleichgewicht von mental health, gesunder
Ernährung und Fitness sorgt.
Hab einen erfolgreichen und schönen Tag! 

Mental Balance

Rezepte

Fitness

Home Office

Entspannung

Before Work Ritual:
Visualisierung deiner
Zukunft

Dauer: 5 Min.
Wir starten mit einer morgendlichen Visualisierung
deiner Ziele in Form deines Zukunfts-Ich. Das hilft dir,
dich zu fokussieren, dich zu motivieren und deine
Kräfte für den Tag zu sammeln.
Du kannst die Visualisierung auch als abendliches
Ritual einführen.

Frühstück – Chia Pudding (2 Portionen)

Zutaten:
30 g Beauty Slim Shake Vanille
200 ml Milch
2 EL Chiasamen
150 g Tiefkühlbeeren

Zubereitung:
Slim Shake mit Pulver und Milch anmischen. Fertigen Shake auf 2 Gläser verteilen.

Chiasamen gleichmäßig auf beide Gläser aufteilen & mit der Shake-Masse vermengen.
Über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen

Beeren pürieren und den fertigen Pudding damit verzieren. 

Mittagessen - Wraps (4-6 Stück)

Zutaten Teig:
200 g Vollkorn-Mehl
90 ml Wasser
1 TL Salz
1 EL Olivenöl

Zutaten Füllung:
Basis: Frischkäse, Hummus und/ oder Guacamole
Grundzutaten: Salatblätter, Paprika, Gurken und/ oder Mais
Extras: Käse, Filetstreifen, Tofu und/ oder Ei

Zubereitung:
Mehl und Salz in einer Schüssel vermengen. Öl und Wasser dazugeben. Alles zu einem Teig verkneten, zudecken und etwa 15 Min. ruhen lassen.
Den Teig in etwa 4-6 Stücke teilen und jedes Stück auf einer bemehlten Arbeitsfläche dünn ausrollen. Eine Pfanne heiß werden lassen und die Teigfladen ohne Öl auf mittlerer Hitze backen.
Die Fladen beliebig füllen und zusammenrollen.

Snack – Knäckebrot mit Frischkäse

Zutaten:
250 g kernige Haferflocken
250 g Dinkelmehl
120 g Sesam (geschält)
50 g Sonnenblumenkerne
30 g Leinsamen
2 TL Salz
6 EL Sonnenblumenöl
185 ml Wasser

Zubereitung:
Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel mischen. Wasser und Öl zufügen. Mit einem Handrührgerät zu einem Teig vermengen.

Teig dünn auf ein Backblech streichen. Den Teig in 6 x 10 cm große Stücke schneiden. Im vorgeheizten Backofen bei 225 °C Umluft ca. 4-5 Min. backen.

Temperatur auf 175 °C herunterschalten und weitere 15-20 Min. backen. Danach vom Blech lösen und auskühlen lassen.

Den Arbeitsalltag ausklingen lassen

Für die Arbeit aus dem Home Office ist es besonders wichtig, dass du einen festen Arbeitsbeginn und auch ein Ende deiner Arbeitszeit einhältst.

Für die letzten 20 Minuten deiner Arbeitszeit haben wir hier noch ein paar Extra-Tipps:

After Work Ritual:
Stressabbau


Dauer: 2 Min.
Du hast einen aufregenden und vielleicht stressigen
Tag hinter dir. Dieses Video hilft dir, alles loszulassen
und dich mental auf dein Training vorzubereiten.
Atme tief durch und los geht’s...

Warm Up:
Vorbereitung auf dein
Workout


Dauer: 5 Min.
Das Warm Up enthält Elemente aus dem Yoga und soll deinen Körper langsam auf das Workout vorbereiten, indem es deine Muskeln aktiviert.

Workout:
Beginner/ Intermediate/
Advanced


Dauer: 23 Min.
Du hast den Arbeitsalltag hinter dir gelassen, deine Muskeln sind warm… Los geht‘s mit deinem Workout! Die gezeigten Übungen sind auf einem mittleren bis hohen Niveau. Gib nicht auf, wenn es dir zu viel wird! Halbiere stattdessen die Anzahl der Wiederholungen und gönne dir kleine Pausen!
Wenn du noch kannst, mach‘ weiter mit Runde 2..

Workout zweite Runde:
Intermediate/ Advanced


Dauer: 23 Min.
Glückwunsch, wenn du bereit bist für eine zweite Runde!
Der zweite Teil ist genauso aufgebaut wie der erste, weshalb du auf das Gelernte aus Runde 1 gut zurückgreifen kannst.

Cool Down:
Entspannung nach dem
Workout


Dauer: 5 Min.
Du hast es dir nun definitiv verdient, deinem Körper etwas Ruhe zu geben. Stretche dich ein wenig, beobachte wie sich dein Puls wieder verlangsamt und beende deine Workout-Runde. Jetzt ist es Zeit für ein gesundes Abendessen…

Abendessen – Buddha-Bowl

Zutaten:
20% Salatbasis – Babyspinat, Feldsalat, Rucola…30% Proteine – Fleisch, Fisch, Tofu, Eier…20% Kohlenhydrate – Quinoa, Couscous, Vollkornnudeln, Reis...20% Gemüse – Tomaten, Paprika, Gurke, Kohlrabi, Brokkoli, Pilze5% gesunde Fette – Avocado, Nüsse…5% Topping – Sprossen, Sonnenblumenkerne, Feta, Balsamico…

Zubereitung:
Zutaten nach Belieben schichten und verzieren.

Good Night Ritual

Natürlich sollte auch dein Arbeitsplatz zu Hause gleichzeitig ein Wohlfühlort sein. Aber wenn Arbeits- und Wohnort das gleich sind, fällt es schwer, abends zu entspannen und die Arbeit sein zu lassen.

Zum Abschluss des Tages geben wir dir daher noch ein paar Tipps mit, wie du entspannt und mit freiem Kopf zu Bett gehen kannst, bis wir uns zum morgendlichen Ritual wieder hier treffen.

Schlaf gut!