Jessica

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Nährwerte Pro 100 g Pro 30 g (30 g Pulver in 200 ml laktosefreie, fettarme Milch + 1 TL Rapsöl o. Ä.)
Brennwert 1382 kJ 327 kcal 924 kJ / 219 kcal
Fett 2,8 g 6,9 g
- davon ges. Fettsäuren 2,0 g 3,0 g
Kohlenhydrate 21,3 g 16,0 g
- davon Zucker 3,0 g 10,5 g
Ballaststoffe 10,8 g 3,2 g
Eiweiß 48,8 g 21,4 g
Salz 1,3 g 0,63 g

Excercise 1: Sumo Squats

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Ausführung:

1 - Du stellst dich etwas weiter als schulterbreit auf und öffnest die Fußspitzen leicht nach außen. Deine Arme streckst du gerade nach vorne.

2 - dann gehst du in die Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dabei zeigen deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus. Den Rücken gerade lassen und einatmen.

3 - Die Position kurz halten, dich dann wieder langsam über die Fersen nach oben drücken und das Ausatmen nicht vergessen.

Power-Option: Kettlebell oder Kurzhantel mit hängenden Armen vor dem Körper halten.

Excercise 2: Good Mornings

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Ausführung:

1 - Stelle dich hüftbreit hin, halten den Rücken gerade und ziehe die Schultern nach hinten.

2 - Beuge deine Knie leicht und halte ein leichtes Hohlkreuz. Dein Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule.

3 - Nun neigst du aus deinem Hüftgelenk heraus deinen Oberkörper langsam Richtung Boden, dabei deinen Po nach hinten schieben und den Rücken gerade lassen, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist.

4 - Halte die Position kurz und führe deine Hüfte wieder nach vorne in die Ausgangsposition. Bei komplett gestreckter Körperhaltung den Po anspannen.

Power Option: Kettlebell oder Kurzhantel mit hängenden Armen vor dem Körper halten 

Excercise 3: Step Back Lunges

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Ausführung:
1 - Du stellst dich etwa hüftbreit und aufrecht hin. Deine Hände positionierst du locker an der Hüfte.

2 - Mit einem Bein machst du einen weiten Schritt nach hinten, sodass dein Oberschenkel des vorderen Beines einen Winkel von etwa 90 Grad bildet. Bei dem Schritt atmest du ein.

3 - Dann drückst du das hintere Bein über die Ferse wieder nach vorne und ziehst zusätzlich das Knie in einer flüssigen Bewegung nach oben zur Brust, gleichzeitig atmest du aus. Dabei hältst du den Rücken immer aufrecht.

4 - Wiederhole nun den Schritt nach hinten.

Excercise 4: Donkey Kick Pulse

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Ausführung:
1 - Gehe in den Vierfüßlerstand und stelle deine Hände unter die Schultern.

2 - Hebe ein Bein im 90 Grad Winkel nach oben. Dabei deine Hüfte und Schultern parallel zum Boden stabilisieren, den Rücken gerade lassen und nach unten schauen.

3 - Position kurz halten und das Bein dreimal pulsierend nach oben drücken. Dann das Bein wieder nach unten ziehen, aber das Knie nicht am Boden absetzen.

Excercise 5: Donkey Leg Circle

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Ausführung:
1 - Gehe in den Vierfüßlerstand und stelle deine Hände unter die Schultern.

2 - Strecke ein Bein gerade nach hinten. Dabei Hüfte und Schultern parallel zum Boden stabilisieren und auf den Boden schauen. Die Zehenspitzen zeigen nach hinten.

3 - Kreise nun mit dem gestreckten Bein von innen nach außen.

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