Rezept: Linsen-Kokos-Suppe
Dieses schnelle Süppchen auf Basis roter Linsen ist vegan und enthält ordentlich Proteine. Gewürze und Kräuter geben extra Nährstoffe und den extra Kick!
Rote Linsen haben im Vergleich zu anderen Linsensorten eine kürzere Kochzeit, da sie schnell zerfallen und weich werden. Das macht sie ideal für eine schnelle Suppe.
Unser Tipp: Stelle sicher, dass genug Flüssigkeit vorhanden ist, da rote Linsen dazu neigen, viel Flüssigkeit aufzunehmen, während sie kochen.
Wie gesund sind rote Linsen?
Rote Linsen haben einen sehr niedrigen Fettgehalt, enthalten dafür eine beträchtliche Menge an Protein, was sie zu einer guten pflanzlichen Proteinquelle macht. In den Linsen stecken komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und eine gleichmäßige Energieversorgung bieten können. Sie haben auch einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen.
Rote Linsen sind zudem reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern, die Darmgesundheit unterstützen und dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken. Sie enthalten Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalium und Zink sowie verschiedene Vitamine, darunter Vitamin B6, Folsäure und Vitamin K. Diese Vitamine sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns, die Bildung roter Blutkörperchen und die Wundheilung.
Lebensmittel für die Darmflora
Zwiebeln und Knoblauch gehören zu den Allium-Gemüsen und enthalten Verbindungen wie Inulin, Fructooligosaccharide (FOS) und Alliin, die alle potenzielle Vorteile für die Darmgesundheit bieten können: Inulin und FOS sind präbiotische Ballaststoffe, die im Darm unverdaut bleiben und als Nahrung für die guten Bakterien dienen, die in unserem Verdauungstrakt leben. Diese Bakterien, insbesondere Bifidobakterien und Laktobazillen, ernähren sich von präbiotischen Fasern und fördern dadurch das Wachstum und die Aktivität gesunder Darmbakterien. Dies trägt zur Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Darmflora bei.
Zutaten für 1 Portion
½ rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Karotte
1 TL Öl
45 g rote Linsen, ungekocht
100 ml gehackte Tomaten, Dose
100 ml Kokosmilch, Dose
150-200 ml Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer, Kurkuma, Chili
1 TL Petersilie oder Koriander, gehackt
Zubereitung
- Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Karotte in Scheiben schneiden.
- Etwas Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel, Knoblauch und Karotte darin anschwitzen.
- Linsen, Tomaten, Kokosmilch und 150 ml Brühe hinzufügen und alles ca. 20 Minuten köcheln lassen. Eventuell Brühe nachgießen.
- Mit Pfeffer, Salz, Kurkuma und ggf. Chili abschmecken und mit Kräutern bestreuen.
Wer es schärfer mag, würzt nicht nur mit Chili oder Chiliflocken, sondern gibt auch etwas geriebenen Ingwer zum Gemüse in Schritt 1. Auch Sellerie passt zum Rezept, falls du es noch gemüselastiger möchtest.
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