Mikronährstoffe vs. Makronährstoffe und wo sie zu finden sind

Egal, ob du gerade sitzt oder trainierst. Dein Körper benötigt in jedem Zustand Energie, die wir aus unserer Nahrung beziehen. Die Energie wird benötigt, um alle lebenswichtigen Prozesse aufrechtzuerhalten. Schon allein, um deine Körpertemperatur zu halten, muss dein Körper viel Energie verbrennen, die er größtenteils als sogenannte Makronährstoffe aufnimmt. Aber nicht nur der Energiestoffwechsel benötigt diese Energie. Du erhältst auch wichtige Nährstoffe aus deiner Nahrung, die für das Wachstum, die Erhaltung und die Reparatur der Körperzellen benötigt werden. Deine Haut, Haare und Nägel etwa benötigen viele dieser Baustoffe – sowohl aus den Makronährstoffen als auch aus Mikronährstoffen.

Für deinen Körper ist es also unmöglich, auf diese Nährstoffe zu verzichten. In diesem Artikel erfährst du, was sich eigentlich genau hinter diesen Begriffen verbirgt und welche Rolle Mikro- und Makronährstoffe im Körper spielen.

Makronährstoffe – Die Bausteine unseres Körpers

Zunächst schauen wir uns die Makronährstoffe genauer an. Dabei handelt es sich um die grundlegenden Baustoffe, aus denen der Körper besteht. Zu ihnen gehören Kohlenhydrate, Fette (Lipide) und Proteine (Eiweiß). Sie werden vom Körper benötigt, um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Die drei Nährstoffe gelangen aus unserer Nahrung in unseren Verdauungstrakt, wo sie in komplizierten Prozessen aufgespalten und dann über den Blutkreislauf im gesamten Körper verteilt werden. An ihrem Bestimmungsort angekommen, werden die Nährstoffe von den Körperzellen dann verwertet.

1. Kohlenhydrate sind Energiepakete

Kohlenhydrate sind eine hervorragende Energiequelle und werden insbesondere von deinen Muskeln und deinem Gehirn benötigt. Aber auch am Stoffwechsel sind sie entscheidend beteiligt und regulieren die Verstoffwechselung von Proteinen und Fetten.

Eigentlich handelt es sich bei Kohlenhydraten um nichts anderes als um Zuckermoleküle. Doch in diesem Fall ist Zucker nicht gleich der typische Zucker, den wir aus der Küche kennen. Man unterteilt die Kohlenhydrate in drei Gruppen:

1. Einfachzucker: Das sind Trauben- und Fruchtzucker. Diese Gruppe enthält zudem Mineralstoffe und Vitamine.

2. Zweifachzucker: Darunter fällt auch der Haushaltszucker sowie Milchzucker. Sie kommen in unseren Süßigkeiten und vielen anderen Speisen vor. Wie der Trauben- und Fruchtzucker ist auch dieser Zucker süß. Allerdings enthält er keine weiteren Mineralstoffe oder Vitamine.

3. Dreifachzucker: Diese dritte Gruppe findet sich vornehmlich in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Da die Zuckermoleküle in dieser Gruppe in Form von sehr langen Ketten vorkommen, müssen diese zunächst aufgespalten werden, bevor sie vom Körper verwertet werden können. Dieser Prozess lässt gleichzeitig unseren Blutzuckerspiegel steigen.

Die dritte Gruppe der Kohlenhydrate wird allgemein als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet, da sie zusätzlich auch Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe enthalten.

2. Gute Fette, schlechte Fette

Fette, auch Lipide genannt, sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Sie sind nicht nur ein guter Geschmacksträger, sondern spielen auch eine bedeutende Rolle in verschiedenen Vorgängen im Körper.

Für die Energieversorgung sind Fette ideal, denn ihre Energiedichte ist mehr als doppelt so hoch wie die von Proteinen oder Kohlenhydraten. Entscheidend ist bei der Aufnahme von Fetten insbesondere die Art des Fetts.

Unterschieden wird zwischen gesättigten, ungesättigten und sogenannten Trans-Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren kommen vorwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Butter und Sahne vor. Ungesättigte Fettsäuren kommen hingegen überwiegend in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Fisch vor. Die Trans-Fettsäuren solltest du hingegen unbedingt vermeiden. Sie sind in frittierten Speisen, Kartoffelchips und vielen anderen industriell hergestellten Lebensmitteln zu finden.

Fett ist nicht nur eine exzellente Energiequelle, sondern ist durch seine isolierende Funktion auch für die Regulierung der Körpertemperatur und den Schutz unserer Organe verantwortlich. Auch das Gehirn benötigt unbedingt Fette zur Übertragung von Signalen zwischen den Gehirnzellen. Und bei der Aufnahme von Vitaminen benötigt der Körper Fett, um Vitamine, wie Vitamin A, D, E und K, aufgrund ihrer Fettlöslichkeit überhaupt absorbieren zu können.

3. Proteine – Die Grundbausteine des Lebens

Mit großer Sicherheit kann man annehmen, dass es ohne die Hilfe von Proteinen in dieser Form kein Leben auf der Erde geben würde. Sie sind die Grundbausteine, aus denen unsere Körperzellen bestehen und machen insgesamt etwa 15 % der Körpermasse aus. Die meisten Proteine sind dabei in den Muskeln zu finden.

Neben ihrer Funktion als Baustein von Körperzellen spielen Proteine auch in Form von Enzymen, Hormonen und Transportproteinen eine wichtige Rolle bei unzähligen Vorgängen. Sie fungieren als Botenstoffe oder regulieren komplexe Prozesse.

Proteine kommen in einer Vielzahl von eiweißhaltigen Lebensmitteln vor. Zu den tierischen Lebensmitteln zählen Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Es gibt aber auch pflanzliche Proteinquellen, wie Nüsse, Erbsen oder Bohnen. Während der Körper Fett hervorragend speichern kann, ist dies mit Proteinen nicht ganz so leicht. Daher solltest du proteinhaltige Lebensmittel über den Tag verteilt zu dir nehmen. Spezielle Proteinquellen wie Protein-Shakes oder Protein-Riegel können dir zusätzlich helfen, Proteine aufzunehmen, etwa zur Begleitung einer Diät, oder zur Unterstützung deines Krafttrainings. Da kommen die Proteine vorrangig in ihrer Funktion zum Aufbau von Muskelgewebe zum Einsatz.

Mikronährstoffe – klein, aber unverzichtbar

Während du Makronährstoffe täglich in großen Mengen zu dir nimmst, geht es bei den Mikronährstoffen sehr viel kleiner zu. Hier machen schon winzige Mengen der verschiedenen Stoffe einen großen Unterschied. Sie sind extrem wichtig für die Gesundheit deines Organismus und werden überall im Körper gebraucht.

Grundlegend wird bei Mikronährstoffen zwischen drei Klassen unterschieden:

• Vitamine
• Mineralstoffe
• Sekundäre Pflanzenstoffe

Bei Vitaminen differenziert man zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen. Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium werden auch als Mengenelemente bezeichnet, weil sie in verhältnismäßig großen Mengen im Körper vorkommen. Seltenere Mineralstoffe wie Zink, Eisen, Selen oder Chrom werden im Unterschied dazu als Spurenelemente bezeichnet. Sekundäre Pflanzenstoffe umfassen eine weitere große Gruppe an Mikronährstoffen, bei denen es sich üblicherweise um Abwehrstoffe aus Pflanzen handeln. Auch sie sind bedeutend für die Gesundheit unseres Körpers.

Mikronährstoffe übernehmen verschiedenste Aufgaben. Dazu gehören die Stärkung des Immunsystems, insbesondere durch Vitamin C und Zink, der Schutz von Körperzellen, die Gesundheit der Knochen und Zähne sowie die Unterstützung des Stoffwechsels.

Trotz der geringen Mengen, die dein Körper von Mikronährstoffen benötigt, sind sie enorm wichtig und ein Mangel an Mikronährstoffen kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Normalerweise musst du dir jedoch keine Sorgen darüber machen, nicht ausreichend mit Mikronährstoffen versorgt zu werden. Über eine ausgewogene Ernährung bist du in der Regel bestens versorgt. Nur bei einer sehr einseitigen Ernährung mit viel Fast-Food, das kaum Mikronährstoffe enthält, kann es zu Mangelerscheinungen kommen.

Wenn du dir unsicher bist, ob du eventuell unter einer Mangelerscheinung leidest, solltest du unbedingt deinen Hausarzt konsultieren. Gemeinsam mit deinem Arzt kannst du dann Maßnahmen besprechen, um deine Versorgung mit allen wichtigen Stoffen zu gewährleisten.