von Melanie Eberlein Januar 14, 2020 3 Minuten Lesezeit

Zuviel Süßes, zuviel Fastfood, zuviel Fettiges: Damit ist jetzt Schluss! Aber was muss ich beachten, wenn ich meine Ernährung auf "besser Essen" umstellen will? Und wo lauern die Gefahren, dass ich mit meiner Food-Strategie baden gehe? Shape Republic macht den Gesunde-Gewohnheits-Check.

Fehler 1: Du beschäftigst dich nur mit der Theorie

Du hast dich für vegan, low-carb oder low-fat entschieden. Du hast Bücher und Blogs gelesen und weißt genau, was in deinen Kühlschrank soll. Du startest voll Euphorie um nach drei Wochen festzustellen: Es hapert an der nötigen Selbstdisziplin, um dauerhaft so zu essen. Was ist passiert?

Sich alleine mit Wissen und einem schlüssigen Ernährungskonzept zu beschäftigen, hilft dir nicht auf Dauer in der Praxis. Deine Ernährung muss dem Praxistest standhalten und auch in stressigen Situationen genug Spielraum bieten. Irgendwann schleichen sich die alten Gewohnheiten wieder ein. Dein Autopilot übernimmt. 

Gesundes Frühstück Erdbeeren

3 Tricks, die dir helfen!

1) Stelle nicht alles auf einmal, sondern nach und nach um: Also zum Beispiel zunächst nur dein Frühstück, und zwar für sechs Wochen, bis es zu einer Gewohnheit geworden ist. Dann gehst du vielleicht dein Trinkverhalten an, für sechs Wochen, trinkst insgesamt mehr und überwiegend Wasser. Und so weiter ...

2) Spiele Wenn-Dann-Szenarien durch: Plane Hürden, Hindernisse, Probleme und dein Verhalten darauf im Voraus ein. Wenn X passiert, dann machst du Y. Konkret heißt das: Wenn du lange Arbeitstage hast und weißt, dass du abends keinen Bock mehr zum Kochen hast, kochst du am Wochenende vor. Kapiert?

3) Iss nur, was dir wirklich schmeckt: Die beste Ernährung nützt nichts, wenn sie nicht zu dir und deinem Geschmack passt. Musst du dich überwinden, etwas zu essen, wirst du schnell scheitern! Also achte nicht nur darauf, was du essen solltest, sondern such dir leckere Alternativen – die gibt es immer!

Ein Beispiel: Du willst dich vegan ernähren, magst aber keinen Sojadrink, dann probiere Mandel- oder Kokosdrink. Oder du willst dich low fat ernähren, dir fehlt aber der Geschmack. Dann greife vermehrt auf Gewürze zurück. Bleibe kreativ!

Fehler 2: Du arbeitest mit Verboten

Früher hast du immer vorm Fernseher Schoki oder Chips gesnackt. Das ist ab sofort verboten. Früher hast du abends immer warm gegessen. Jetzt gibt es nur noch Salat. Auch Alkohol ist ab sofort tabu, ebenso Süßigkeiten.

Na, schon eine Idee, warum du damit auf die Nase fallen wirst? Etwas mit Willenskraft zu unterdrücken, erzeugt Gegendruck, der irgendwann nach Erlösung strebt, indem du genau das Gegenteil tust.

Schokolade Cheat Day

Was ist die Lösung?

1) Nach Alternativen suchen: Ersatz statt Verbot lautet die Devise. Also statt Schoki und Chips gibt es gesunde Knabberein, Trauben, Gemüseschnitze, ein Paar Nüsse oder gesunde Low-carb- oder Proteinsnacks. Statt Salat, wenn du gerne Warmes magst, gibt es abends eine Linsensuppe.

2) Führe einen Cheat Day ein: Seltener statt nie lautet die Devise. Du trinkst nicht mehr jeden Tag ein Gläschen, sondern nur einmal die Woche ganz bewusst an deinem "Schummeltag". Du isst nicht mehr jeden Abend Süßes, sondern nur an deinem Cheat Day. Der Erfolg wird dir Recht geben!

Fehler 3: Du änderst außer der Ernährung nichts

Meist gibt es in unserem Leben sogenannte Trigger, die dich dazu verleiten, übermäßig oder ungesund zu essen. Für den einen ist es der Fernseher, der unabdingbar mit Snacken verbunden ist. Der andere greift bei Stress in die Süßigkeitenschublade. Bei machen führt Müdigkeit dazu, dass sie sich etwas Gutes tun wollen – gerne in Form von Kohlenhydraten.

Popcorn Fernsehen

Was sind deine Trigger?

Nimm dir 5 Minuten Zeit und schaue dir deinen Alltag an. In welchen Situationen tendierst du dazu, unkontrolliert zu essen? Und dann ändere etwas.

1) Fernsehen (Netflixen, Laptoppen oder Handyspielen): Schränke deinen Konsum ein; führe einen fernsehfreien/medienfreien Tag in der Woche ein; sei beim Fernsehen aktiv, mache etwa Übungen vor dem TV; iss eine Mahlzeit, bevor du den Fernseher einschaltest, damit du nicht hungrig bist.

2) Stress: Druck und Belastungen im Alltag lassen sich nicht immer, aber meist durch Änderungen in deiner Planung und deinem Verhalten reduzieren; Gegenmaßnahmen sind sonst Meditation, Yoga oder andere Entspannungsübungen, die Stress reduzieren.

3) Müdigkeit: Manchmal kann es ganz einfach sein – gehe eine Stunde früher ins Bett; mache Powernapping (auch am Arbeitsplatz meist möglich); nutze Superfoods oder Nahrungsergänzungsmittel; mache einen Spaziergang an der frische Luft oder lüfte regelmäßig; und und und ...

Shape Fazit

Nochmal in drei Sätzen und kurz zusammengefasst. So stellst du erfolgreich deine Ernährung um:

1. Nach Fallstricken suchen

2. Alternativen überlegen und planen

3. Trigger möglichst beseitigen

Frau Fitness Laptop gesund essen

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