Oktober 04, 2021 7 Minuten Lesezeit

Besser einschlafen

Besser einschlafen – 10 Tricks, die dir wirklich beim Einschlafen helfen

Auch du kennst sicherlich folgende Situation: Du kommst von der Arbeit heim, freust dich den ganzen Tag auf nichts anderes, als eine warme Dusche zu nehmen und dich dann ins kuschelige Bett zu legen. Doch dann: Der Moment ist endlich gekommen, deine Gedanken lassen dich nicht einschlafen und du bist hellwach. Du liegst stundenlang wach, schaust im Minutentakt auf die Uhr und stresst dich, weil du ja morgen wieder früh raus musst. Am nächsten Morgen fühlst du dich wie gerädert. Könntest du doch bloß endlich besser einschlafen.

Einschlafprobleme sind keine Seltenheit. Etwa ein Viertel der Deutschen leidet darunter. Das sind sage und schreibe 21 Millionen Menschen. Du bist also nicht allein! 

In diesem Beitrag erklären wir dir, was für einen guten Schlaf wichtig ist, welche Tricks du nutzen kannst, welche Stoffe überhaupt eine Rolle beim einschlafen spielen und wie du endlich besser einschlafen kannst.

Warum ist guter Schlaf überhaupt wichtig?

Zum einen dient erholsamer Schlaf der Regeneration deines Körpers. Außerdem ist dein Körper im Schlaf auch in der Lage, dein Immunsystem zu stärken und deinen Energiehaushalt auszugleichen – Ein wahrer Immun Booster könnte man sagen. Außer­dem wer­den die Ein­drü­cke, wel­che dein Ge­hirn über den Tag ge­sam­melt hat, im Schlaf ver­ar­bei­tet. Das kön­nen Sin­nes­ein­drü­cke, aber auch Ge­füh­le, Ge­dan­ken­ und vie­les mehr sein. 

Erholsamer Schlaf spielt auch beim Lernen eine wichtige Rolle. Warum? Im Schlaf festigt sich das von dir Gelernte. Schweizer Forscher fanden heraus, dass es in bestimmten Phasen des Tiefschlafes sogar möglich ist, neue Vokabeln einer dir unbekannten Sprache zu lernen und sich diese dann im Wachzustand abrufen lassen. Verrückt oder?

Umso wichtiger, dass du schneller in den Schlaf findest und besser einschlafen kannst.


Wie funktioniert Schlaf überhaupt?

Damit du besser einschlafen kannst, macht es Sinn sich erst einmal vor Augen zu führen, wie das Prinzip „Schlaf“ überhaupt funktioniert. 

Wenn du schläfst, folgen unterschiedliche Schlafphasen aufeinander. Alle 80 bis 100 Minuten beginnt ein neuer Schlafzyklus. Dein Schlaf gliedert sich damit in folgende Phasen:

  • Einschlafphase
  • Leichtschlafphase
  • Tiefschlafphase
  • REM-Phase

 Besser schlafen

Die wohl wichtigste Phase, damit du besser einschlafen kannst: Die Einschlafphase. Hierbei handelt sich um die letzten Minuten vor dem richtigen Schlaf. Dein Körper schaltet ab und kommt im besten Fall zur Ruhe. Atmung und Puls werden regelmäßiger, deine Muskeln entspannen sich, Reize aus der Umgebung werden weniger wahrgenommen und deine Körpertemperatur sinkt leicht. Normalerweise dauert diese Phase zwischen 5 und 20 Minuten. 

Wusstest du, dass du ca. 10% der Nacht in genau diesem Zustand verbringst? Warum? Weil du nachts bis zu 30 mal aufwachst, ohne es überhaupt zu merken. 

Nach der Einschlafphase folgt die Leichtschlafphase, welche ca. die Hälfte deiner Schlafzeit ausmacht. Hier beginnt der eigentliche Schlaf. Du schläfst tiefer, deine Muskeln entspannen sich weiter. Durchschnittlich erreichst du diese Phase ca. eine Viertelstunde nach dem Einschlafen. 

Von der Leichtschlafphase gleitest du langsam in die Tiefschlafphase. Du verbringst etwa 20 Prozent deines Schlafes in dieser Phase. Dein Körper ist nun komplett entspannt – Muskel- sowie Hirnfunktionalitäten sind auf ein Minimum begrenzt; Atem- und Herzfrequenz sind verlangsamt. Die Tiefschlafphase gilt als die wichtigste aller Schlafphasen. Warum? Weil sie aufgrund der kompletten Entspannung deines Körpers physisch sowie psychisch die erholsamste Phase darstellt.

Zuguterletzt befindest du dich in der REM-Phase – Der sogenannte Traumschlaf. REM steht in diesem Fall für „Rapid Eye Movement“ – Weil sich in dieser Phase deines Schlafes deine Augen hinter den Lidern sehr schnell bewegen. Während dein Herz wieder schneller schlägt und deine Atemfrequenz wieder steigt, sind deine Muskeln immer noch völlig entspannt. In dieser Phase träumst du am häufigsten. 


Mit diesen 10 Tricks schläfst du garantiert besser ein

Wir haben ein paar Tipps und Tricks für verschiedenste Einschlafprobleme für dich auf Lager und haben sie dir hier einmal übersichtlich zusammengefasst. Auf dass sie dir das Einschlafen in Zukunft erleichtern werden!

  • Besser einschlafen, wenn du noch nicht müde bist
  • Unser Tipp: Geh wirklich erst zu Bett, wenn du merkst, dass du müde bist. Es bringt nichts, dich hellwach ins Bett zu legen und darauf zu hoffen, dass du innerhalb von 5 Minuten einschläfst. 

  • Besser einschlafen durch gezieltes Atmen
  • Es gibt eine ganz bestimmte Atemtechnik, die dich innerhalb von ein paar Minuten ins Land der Träume befördern soll. Atme zunächst für vier Sekunden ein. Halte die Luft für sieben Sekunden an und atme für acht Sekunden aus. Das Ganze wiederholst du vier Mal. Laut Dr. Andrew Thomas Weil (amerikanischer Arzt der alternativen Medizin) bist du danach entspannt und müde genug, um besser einschlafen zu können.

    Die 4-7-8 Technik gilt als sehr erfolgversprechend. Teste am Besten selbst aus, ob das etwas für dich ist.

  • Besser einschlafen, wenn deine Gedanken dich nicht loslassen
  • Deine Gedanken wollen dich einfach nicht loslassen und hindern dich am Einschlafen? Versuch einmal, deine Gedanken zu ordnen. Sind es Szenarien, die nur in deinem Kopf existieren? Sind es Ängste, die dich plagen? Wo genau liegt der Ursprung dieser Gedanken? Versuche dies zu erörtern und schreibe deine Gedanken auf ein Blatt Papier. Es wird sich wie eine Erleichterung anfühlen  und dich besser einschlafen lassen, wenn all deine Gedanken erst einmal aus deinem Kopf sind.

  • Schneller Einschlafen durch die richtige Ernährung
    Wusstest du, dass deine Ernährung sich auch auf deinen Schlaf auswirken kann? Gesünder leben kann positive Auswirkungen auf deinen gesamten Schlaf haben. Hast du also Probleme beim Einschlafen, kann es helfen, deine Ernährung ein wenig umzustellen bzw. darauf zu achten, was du insbesondere am Abend zu dir nimmst.

  • Schlaf Lebensmittel
    Gewisse Lebensmittel können deinen Kreislauf ankurbeln, deinen Organismus aktivieren und damit deine Schlafqualität beeinträchtigen. Gemeint sind hier bspw. koffeinhaltige Getränke oder schwer verdauliches Essen.  Hierzu zählen unter anderem Pommes, Fleisch, Paprika oder Kohl.

    Wusstest du, dass Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index deinen Schlaf fördern können? So können bspw. weißer Reis, Nudeln, Brot und Kartoffeln dafür sorgen, dass du besser einschlafen kannst. Insgesamt kann eine Ernährung mit vielen Kohlenhydraten oder eine eiweißreiche Ernährung dazu beitragen, dass du besser schlafen kannst.

    Zwischen deiner letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen sollten übrigens 2 bis 3 Stunden liegen. So kann schweres Essen verdaut werden und belastet dich nicht während der Einschlafphase. Es sollte aber auch nicht mehr Zeit dazwischen liegen, da es sein kann, dass du sonst wieder Hunger bekommst.
  • Besserer Schlaf durch Omas Hausmittel
    Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, kannst du es auch mit einigen von Omas Hausmitteln versuchen.

    Wie wäre es z. B. mit einer heißen Milch mit Honig? Hier ist es vor allem die Wärme, die dich von innen beruhigt und dich müde machen soll. Milch enthält zwar auch Melatonin und Tryptophan – Allerdings nur in einer so geringen Menge, dass diese dich nicht zum Einschlafen bringen. Für ein wohliges Gefühl sorgt eine heiße Milch mit Honig aber allemal.

    Besser einschlafen funktioniert auch mit Lavendel und Baldrian. Als Tee aufgekocht können sie wahre Einschlafwunder vollbringen. Beide Pflanzen wirken nämlich einschlaffördernd und beruhigen nachweislich deine Nerven.

    Kleiner Tipp: Auch der Duft von Lavendel kann einschlaffördernd wirken! Forscher haben nämlich herausgefunden, dass Lavendelöl beruhigend wirkt. Dafür verantwortlich ist das enthaltene ätherische Öl. Es gilt als besonders hochwertig und das enthaltene Linalool und Linalylacetat sorgen dafür, dass du dich entspannst und besser einschlafen kannst.

  • Besser einschlafen durch das richtige Umfeld
    Auch das richtige Schlafumfeld spielt eine große Rolle für deine Schlafqualität. Zunächst ist natürlich wichtig, dass du dich in deinem Schlafzimmer wohl fühlst.

    Du solltest dich in deinem Schlafzimmer, wie der Name schon sagt, nur zum Schlafen aufhalten. So schaffst du dir deine persönliche Rückzugsoase, die du mit einem angenehmen Schlaf verbindest. Achte dabei auch auf eine konstante, etwas kühlere Raumtemperatur. Die ideale Schlaftemperatur beträgt übrigens 18 Grad.

  • Besser Einschlafen durch pflanzliche Präparate
    Pflanzliche Arzneimittel können ebenso einschlaffördernd wirken wie Omas altbekannte Hausmittel. Pflanzen wie Baldrian, Melisse, Lavendel, Passionsblume und Hopfen wirken beruhigend und gelten als natürliches Schlafmittel ohne Nebenwirkungen. Dennoch solltest du sie nicht dauerhaft anwenden.

    Warum? Weil dadurch oft eine sog. psychische Abhängigkeit entsteht. Dein Kopf sagt dir: Okay, ich brauche dieses Mittel um besser einschlafen zu können. Im schlimmsten Fall geht das so weit, dass du ohne dein pflanzliches Schlafmittel überhaupt nicht mehr einschlafen kannst. Das wollen wir vermeiden. Deshalb nimm jegliche Art von schlaffördernder Substanzen nicht über einen zu langen Zeitraum ein.

  • Ruhiger Schlaf durch Entspannungsübungen und Meditation
    Hast du es vor dem Schlafengehen schon einmal mit Meditationsübungen probiert? Meditation lässt dich innerlich zur Ruhe kommen. Wusstest du, dass Meditation auch dazu beitragen kann, Alltagsstress abzubauen bzw. diesem sogar vorzubeugen?

    Bist du in deiner inneren Mitte, so schläfst du besser ein. Diese innere Ruhe sorgt gleichzeitig für einen tieferen und gesünderen Schlaf.

  • Besser einschlafen durch Musik
    Eine Studie der University of Sheffield hat ergeben, dass klassische Musik und sanfte Pop-Songs den meisten Menschen beim Einschlafen helfen. Laut Teilnehmer wirken diese beruhigend. Wenn du also mal wieder wach liegst, versuch es doch mal mit Mozart, Ed Sheeran, Coldplay oder Chopin – Diese lagen nämlich in der Umfrage ganz vorn.

  • Schneller einschlafen durch regelmäßige Schlafenszeiten
    Regelmäßige Zeiten, zu denen du zu Bett gehst, bilden die Grundvoraussetzung für einen erholsamen Schlaf. Denn Unregelmäßigkeiten können deinen Schlaf nachhaltig stören.

    Versuche auch so gut es geht, auf einen Mittagsschlaf oder ein Nickerchen zwischendurch zu verzichten. So bist du abends müde und das wird dir helfen besser einzuschlafen.

  • Besser einschlafen mit Schlaftropfen von Shape Republic

    Unterstützend zu unseren Tipps kannst du natürlich auch unsere Schlaftropfen versuchen. Ganz nach dem Motto: Besser einschlafen, erholter aufwachen. Sie helfen natürlich beim Einschlafen, damit du ganz entspannt neue Energie für einen aktiven Tag tanken kannst.

    Das enthaltene Melatonin trägt dazu bei, deine Einschlafzeit zu verkürzen. Es zählt zu den essentiellen, eiweißbildenden Aminosäuren. Melatonin kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Darum muss es idealerweise durch gesunde Nahrung aufgenommen werden. 

    Ebenfalls enthalten:  Hopfen und Lavendel. Seit Jahrhunderten sind die Pflanzen für ihre beruhigende und schlaffördernde Wirkung bekannt. Vitamin B6 und Niacin fördern die Erholung im Schlaf und Zink wirkt sich positiv auf Zellteilung und Stoffwechsel in der Nacht aus.


    Besser einschlafen – Unser Fazit

    Schlaflose Nächte können zu einer regelrechten Qual werden. Umso wichtiger, dass du die richtige Routine für dich findest, um besser einzuschlafen. Guter Schlaf ist nicht nur für deine physische sondern auch für deine psychische Regeneration sowie für die Stärkung deines Immunsystems von großer Bedeutung. 

    Wenn du abends Probleme hast einzuschlafen, kann es bspw. helfen, eine heiße Milch mit Honig, Baldrian- oder Lavendeltee zu trinken. Auch die richtige Schlafumgebung spielt eine große Rolle. Fühlst du dich wohl in deinem Bett bzw. deinem Schlafzimmer? Hat dein Raum eine angenehme Temperatur? Auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung wirkt sich positiv auf dein Schlafverhalten aus. 

    Probier es doch diese Nacht einfach mal aus! Besser einschlafen muss mit unseren Tipps nicht mehr zur Herausforderung werden. Wir hoffen, du hast eine angenehme Nacht – Schlaf gut :)


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